Quais são os benefícios de tomar um banho de gelo no inverno?

Com a chegada do inverno, as pessoas preocupadas com o seu bem-estar procuram métodos fiáveis para melhorar a sua saúde e reforçar a sua resistência ao frio, sendo os banhos de gelo uma excelente forma de o fazer. 

O inverno pode ser uma estação difícil, tanto física como emocionalmente, com problemas como a Perturbação Afectiva Sazonal (SAD) a afetar muitas pessoas, resultando frequentemente em sintomas de depressão, fadiga e aumento de peso, entre outros. 

Os banhos de gelo podem ajudar a combater os problemas emocionais do inverno, ao mesmo tempo que proporcionam muitos benefícios físicos adicionais, sendo que o reforço do sistema imunitário e do metabolismo são apenas dois deles. 

Se quer melhorar a sua resiliência física e mental neste inverno, continue a ler para saber quais são os benefícios de tomar um banho de gelo no inverno. 

O que é um banho de gelo no inverno?

Um banho de gelo é uma forma de terapia de imersão em água fria. Esta prática implica submergir o corpo em água a menos de 15°C (60°F), sendo que alguns preferem temperaturas tão baixas como 1°C (33,8°F). 

Normalmente, é feito durante períodos curtos, que variam entre alguns segundos e vários minutos, sendo que alguns tentam atingir um máximo de 15 minutos, dependendo da sua tolerância e nível de experiência.

Enquanto muitas pessoas se limitam a utilizar uma banheira de imersão a frio especialmente concebida para o efeito, como a IceBath XLalgumas pessoas podem tomar banho de gelo no exterior durante o inverno. As massas de água naturais são óptimas banheiras de mergulho no gelo, desde que não estejam congeladas.

Dito isto, os banhos de gelo durante o inverno não têm de ser feitos ao ar livre. Apenas acrescenta um toque extra de frio ao já gelado mergulho graças ao ar frio que o rodeia!

No entanto, quer o faça no verão ou no inverno, os benefícios do banho de gelo são praticamente os mesmos. Assim sendo, passemos à análise da forma como o banho de gelo afecta o seu corpo e dos benefícios que lhe permite tirar. 

Compreender a ciência por detrás da imersão em água fria

A imersão em água fria inicia várias respostas fisiológicas que é importante compreender para quem está a considerar incorporar os banhos de gelo na sua rotina de bem-estar. Os banhos de gelo provocam respostas no sistema cardiovascular, no sistema imunitário e levam à libertação de inúmeras endorfinas. 

Eis as principais reacções fisiológicas que o seu corpo irá sofrer graças a um banho de gelo:  

Efeitos cardiovasculares 

A exposição ao frio provoca a contração dos vasos sanguíneos, um processo conhecido como vasoconstrição. Esta resposta redirecciona o fluxo sanguíneo para os órgãos vitais, ajudando a manter a temperatura corporal central quando exposto ao stress do frio. 

A vasoconstrição inicial é seguida de vasodilatação ou dilatação dos vasos sanguíneos, direcionando mais fluxo sanguíneo para as extremidades e tecidos moles. Isto pode ter um impacto benéfico na inflamação, na fadiga e recuperação muscular e na sua saúde cardiovascular em geral, que discutiremos de seguida. 

Efeitos neurológicos

O banho de gelo pode desencadear respostas no sistema nervoso, particularmente a ativação do sistema nervoso parassimpático, que está ligado ao descanso e ao relaxamento. 

A ativação do SNP pode levar a sentimentos de calma, diminuir os sintomas relacionados com a ansiedade, controlar o ritmo cardíaco e baixar a pressão arterial. Por conseguinte, a ativação do SNP graças ao banho de gelo conduz a inúmeros benefícios para a saúde física e mental. 

Libertação de endorfina

A imersão em água fria desencadeia a libertação de endorfinas, que conduzem a vários benefícios terapêuticos. As endorfinas são os seus analgésicos naturais que também podem melhorar o humor e reduzir o stress. Isto deve-se em parte à libertação de epinefrina e norepinefrina, entre outros neurotransmissores, como a serotonina. 

Ativação do sistema imunitário

A imersão em água fria pode estimular o sistema imunitário, tornando-o potencialmente mais resistente a factores de stress mais significativos, um dos maiores benefícios do banho de gelo durante o inverno e algo que abordaremos em pormenor mais adiante.

Mecanismos de adaptação

A exposição regular à água fria melhora a capacidade de adaptação do corpo a vários factores de stress internos e externos. Esta adaptação envolve alterações na produção de hormonas, no fluxo sanguíneo e na atividade metabólica, o que pode ajudar a reduzir a inflamação, a melhorar a função cognitiva e a melhorar o humor.

Agora que sabemos como o banho de gelo afecta a fisiologia do seu corpo, vamos discutir os benefícios exactos do banho de gelo no inverno. 

Benefícios do banho de gelo no inverno

Os banhos de gelo durante o inverno podem proporcionar muitos benefícios para a saúde física e mental, desde o reforço do sistema imunitário e da circulação até à melhoria do estado mental, entre muitos outros.

Aqui estão os maiores benefícios dos banhos de gelo no inverno:

1. Benefícios cardiovasculares

Os banhos de gelo têm sido associados a melhorias na pressão sanguínea e na saúde cardiovascular, ao exercerem pressão sobre o coração e os vasos sanguíneos, à semelhança dos efeitos do exercício físico. 

As crises de vasoconstrição e vasodilatação, juntamente com as alterações do ritmo cardíaco causadas pelo frio, podem atuar da mesma forma que o levantamento de pesos actua nos músculos. 

Ao treinar constantemente o seu coração e o seu sistema cardiovascular, está a fortalecê-los, reduzindo assim as suas hipóteses de sofrer de numerosas doenças e eventos relacionados com o sistema cardiovascular.

De acordo com um estudo realizado pela Universidade de Oregon, os banhos de gelo foram capazes de reduzir a frequência cardíaca e a pressão sanguínea dos participantes, apoiando assim estas afirmações. 

O estudo também descobriu que a exposição à água fria foi capaz de reduzir os níveis de cortisol. O cortisol é a hormona do stress, e o stress é conhecido por ter efeitos negativos na saúde cardíaca e cardiovascular. 

2. Um impulso ao sistema imunitário

Um dos principais benefícios dos banhos de gelo durante o inverno é o reforço do sistema imunitário. Estudos como "The Effect of Extreme Cold on Complete Blood Count and Biochemical Indicators" mostram que a exposição à água fria estimula a produção de glóbulos brancos, que são cruciais para a proteção contra infecções e doenças. 

Descobriu-se que as imersões repetidas em água fria activam ligeiramente o sistema imunitário, aumentando as proporções de monócitos e linfócitos e aumentando os níveis de certos marcadores da resposta imunitária, melhorando assim as defesas do organismo contra invasores externos.

De facto, a investigação indica que as pessoas que se expõem regularmente à água fria podem ter uma taxa reduzida de absentismo por doença. 

Por exemplo, um estudo realizado nos Países Baixos com 3000 participantes concluiu que aqueles que tomavam duches frios diariamente tinham uma taxa de absentismo por doença 29% inferior à dos que tomavam apenas duches quentes.

3. Melhoria da circulação e da saúde da pele

Há muitas provas de que o banho de gelo pode ajudar a aumentar a circulação, particularmente nas partes periféricas do corpo, incluindo a pele. 

Após o estreitamento inicial dos seus vasos sanguíneos devido ao frio, os vasos sanguíneos alargam-se, permitindo um maior fluxo sanguíneo em todo o corpo. Embora esta circulação melhorada seja óptima para a recuperação após o exercício, que discutiremos abaixo, também tem grandes benefícios para a sua pele. 

O aumento do fluxo sanguíneo dá à sua pele mais nutrientes necessários para ser saudável. A água fria também pode fechar os poros, reduzindo temporariamente o aparecimento de linhas finas e rugas e reduzindo a inflamação da pele, o acne e as manchas. 

Por falar em circulação, vamos falar sobre como os banhos de gelo podem ajudá-lo a recuperar mais rapidamente após uma atividade física intensa. 

4. Redução da inflamação e da dor pós-exercício

A imersão regular em água fria pode ajudar a reduzir a inflamação e as dores musculares dos atletas e entusiastas do fitness, permitindo uma recuperação mais rápida entre os treinos.

A temperatura fria contrai os vasos sanguíneos, reduzindo o inchaço e a inflamação nos músculos e nos tecidos moles, ao mesmo tempo que promove a remoção do ácido lático dos músculos cansados. Ao reduzir a inflamação e o ácido lático, os banhos de gelo ajudam a reduzir as dores musculares. 

Além disso, a vasodilatação que se segue ajuda a transportar mais oxigénio e nutrientes para os músculos, fornecendo-lhes as substâncias de que necessitam para sarar e recuperar mais rapidamente, para que possa voltar a fazer exercício mais cedo. 

Enquanto estiver no banho de gelo, o frio pode amortecer os sinais que os nervos enviam para o cérebro, produzindo um alívio temporário da dor. 

5. Aumento da queima de calorias

Tal como referido na secção inicial, o inverno está frequentemente associado ao aumento de peso. No entanto, este é outro aspeto em que os banhos de gelo podem ajudar, uma vez que demonstraram melhorar a sua taxa metabólica. 

Graças a uma taxa metabólica mais elevada, bem como à ativação da gordura castanha que o corpo queima para produzir calor e energia, os banhos de gelo permitem-lhe queimar mais calorias e, por conseguinte, controlar o seu peso. 

6. Aumento da resistência ao frio

Expor-se regularmente a temperaturas frias através de banhos de gelo no inverno ajuda a desenvolver a resistência ao frio. 

Com o tempo, o seu corpo adapta-se ao frio, tornando mais fácil suportar temperaturas baixas durante os banhos de gelo e na vida quotidiana. 

Um estudo recente indica que o corpo humano se adapta ao frio de várias formas, permitindo uma maior resistência global. 

7. Um impulso mental

Para além dos benefícios físicos, os banhos de gelo no inverno têm um impacto significativo no bem-estar mental.

A exposição à água fria desencadeia a libertação de endorfinas e norepinefrina, os estimulantes naturais do humor do corpo. Isto resulta numa redução do stress, numa maior clareza mental e numa maior sensação geral de bem-estar.

Estudos que apoiam este facto também afirmam que a exposição ao frio ajuda a baixar os níveis de cortisol, uma hormona do stress, com este estudo recente a demonstrar que 59% das pessoas que praticaram natação em água fria notaram uma redução dos sintomas de depressão. 

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No entanto, antes de dar o salto, há algumas dicas que precisa de saber em termos de preparação. 

Como se preparar para um banho de gelo no inverno

Tomar banho de gelo ao ar livre no inverno parece intimidante, mas não tem de o ser com a preparação adequada. Escolhendo um local seguro, tendo o equipamento certo e definindo a temperatura adequada da água, pode estar devidamente preparado para tomar um banho de gelo. 

Eis como se preparar para um banho de gelo no inverno:

Escolha um local seguro

A localização correcta é crucial para um banho de gelo no inverno. Procure um local com terreno plano para garantir a estabilidade e minimizar o risco de acidentes.

O acesso fácil à área de banho também é importante, especialmente no tempo frio, quando se pretende minimizar a exposição às temperaturas frias do exterior.

Considere a privacidade e o conforto ao escolher o local do banho de gelo. Um local isolado no seu quintal ou um espaço dedicado na sua casa pode proporcionar a paz e a tranquilidade de que necessita para desfrutar de um banho de gelo.

Reunir o equipamento necessário

Tudo começa com o local, mas ter o equipamento adequado para banhos de gelo no inverno também é importante.

Se não tiver acesso a uma massa de água natural ao ar livre para tomar banho de gelo no inverno, uma banheira de imersão fria dedicada, como a IceBarrel XL é uma óptima alternativa. 

Uma banheira durável e isolada ajudará a manter a temperatura desejada da água e a protegê-lo do ar frio ambiente. As banheiras de imersão a frio especialmente concebidas, como as nossas, proporcionam uma solução ideal para banhos de gelo durante todo o ano.

Além disso, certifique-se de que tem muitas toalhas, um roupão quente e roupa confortável por perto. Estes elementos essenciais ajudá-lo-ão a secar-se e a aquecer-se rapidamente após o banho de gelo. Por falar em aquecimento, para colher os benefícios de um banho de gelo, o importante é mergulhar nas temperaturas certas. 

Definir a temperatura correcta da água

Coloque a água a 15°C (60°F) ou menos para maximizar os benefícios do banho de gelo. Isto irá estimular os processos naturais de cura do seu corpo e promover o bem-estar geral.

Utilize um termómetro fiável para monitorizar a temperatura da água durante toda a sessão e ajuste-a conforme necessário.

Se estiver dentro de casa, os sistemas de arrefecimento incorporados no IceBath e no IceBarrel funcionam perfeitamente para os banhos de gelo no inverno. No entanto, se estiver a tomar banho de gelo ao ar livre durante o inverno, não deverá ter problemas em manter a água suficientemente fria para colher os seus benefícios.

Vamos agora rever algumas dicas para o ajudar a tirar o máximo partido do seu banho de gelo no inverno. 

Dicas para tomar um banho de gelo no inverno

Começar devagar, ouvir o seu corpo, praticar técnicas de respiração adequadas e fazer um aquecimento seguro depois são importantes para tirar o máximo partido de cada mergulho. 

Eis alguns conselhos essenciais a seguir para tirar o máximo partido da sua experiência de banho no gelo no inverno:

Comece devagar e ouça o seu corpo

Se é novo na imersão em água fria, comece com sessões de um a dois minutos. Isto permitirá que o seu corpo se aclimatize ao frio e minimizará o risco de choque.

À medida que se vai sentindo mais confortável, aumente gradualmente a duração dos banhos de gelo, até chegar a sessões mais longas de 10 ou 15 minutos.

Lembre-se sempre de ouvir o seu corpo durante o banho de gelo de inverno. Se sentir dor, dormência ou desconforto extremo, saia imediatamente do banho.

Além disso, comece no extremo mais alto do espetro de temperatura e, à medida que o seu corpo se aclimata, pode diminuir gradualmente a temperatura. 

Praticar técnicas de respiração correctas

Concentrar-se na sua respiração é a chave para um banho de gelo de inverno bem sucedido. Respirações lentas e profundas ajudá-lo-ão a relaxar e a gerir o choque inicial da água fria.

Pratique exercícios de respiração, como a respiração em caixa ou a respiração diafragmática, para promover uma sensação de calma e controlo durante a sessão.

Aqui está um guia rápido sobre como efetuar a respiração em caixa e porque é que é uma boa ideia enquanto toma banho de gelo. 

Metodologia de respiração em caixa

Siga estes passos para praticar a respiração em caixa para produzir uma sensação de calma e melhorar a sua concentração mental:

1. Inspirar: Inspirar pelo nariz durante 4 segundos, enchendo completamente os pulmões.
2. Manter: Manter a respiração durante 4 segundos.
3. Expirar: Expire pela boca durante 4 segundos, libertando o ar de forma regular.
4. Manter novamente: Retenha a respiração novamente durante 4 segundos antes de repetir o ciclo.

Caso se esteja a perguntar porque é que a respiração em caixa é tão benéfica, eis o motivo: 

Benefícios da respiração em caixa

A respiração em caixa pode reduzir o stress, melhorar a concentração e tem também benefícios fisiológicos.

Eis por que razão deve tentar a respiração em caixa:

Reduz o stress e a ansiedade

A respiração em caixa ajuda a mudar o corpo do sistema nervoso simpático (responsável pela resposta de luta ou fuga) para o sistema nervoso parassimpático, que promove o relaxamento. Ao praticar esta técnica de respiração, os indivíduos podem acalmar as suas mentes e reduzir os sentimentos de stress e ansiedade, criando uma sensação de paz interior.

Melhora a concentração e a clareza mental

A respiração em caixa melhora a concentração mental, promovendo a atenção e a presença no momento. Ao controlar conscientemente a sua respiração, centra os seus pensamentos, ajudando a eliminar as distracções e a melhorar a concentração, o que pode levar a uma melhor tomada de decisões e produtividade.

Benefícios fisiológicos

A prática da respiração em caixa tem várias vantagens fisiológicas. Ajuda a baixar a tensão arterial e o ritmo cardíaco, promovendo um estado mais calmo. Além disso, aumenta o fluxo de oxigénio para os pulmões, apoiando a saúde respiratória geral e melhorando as funções corporais ao aumentar o fornecimento de oxigénio aos tecidos.

Ao incorporar a respiração de caixa na sua rotina, pode aumentar o relaxamento e regular melhor a resposta do seu corpo ao frio, permitindo-lhe ficar mais tempo no banho e maximizar os potenciais benefícios.

Aquecimento seguro após o banho

Depois de completar o seu banho de gelo de inverno, é importante aquecer corretamente para evitar uma exposição prolongada ao frio e complicações como a hipotermia. Seque-se rapidamente com uma toalha e vista roupa quente e seca.

Envolva-se num roupão ou cobertor aconchegante para ajudar o seu corpo a reaquecer naturalmente.

Beber uma bebida quente, como chá de ervas ou água morna com limão, pode ajudar a aumentar a temperatura interna do corpo após o banho de gelo. 

No entanto, evite duches quentes ou saunas imediatamente a seguir à sua sessão, uma vez que a mudança brusca de temperatura pode ser demasiado intensa para o seu corpo.

Ao seguir estas dicas e incorporar os banhos de gelo de inverno na sua rotina de bem-estar, pode obter vários benefícios para a saúde física e mental, ao mesmo tempo que desenvolve a sua resistência ao frio.

Embora o banho de gelo tenha inúmeros benefícios, não está isento de riscos, por isso vamos discutir algumas precauções de segurança importantes que deve tomar antes de entrar num banho de gelo.

Precauções de segurança para banhos de gelo no inverno

Ao consultar um profissional de saúde, evitar a exposição prolongada e ter sempre um amigo consigo quando toma banho de gelo, pode atenuar os riscos potenciais.

Eis as precauções de segurança mais importantes a tomar para tomar banho no gelo no inverno:

Consultar um profissional de saúde

Antes de iniciar a imersão em água fria, é essencial consultar um profissional de saúde, especialmente se tiver problemas de saúde subjacentes. Certos problemas de saúde, como a hipertensão, a arritmia cardíaca, a anorexia e a urticária ao frio, podem impedi-lo de tomar banho de gelo em segurança.

Evitar a exposição prolongada

Começar com sessões curtas e aumentar gradualmente a duração para evitar a hipotermia. O risco de hipotermia aumenta com tempos de imersão mais longos, pelo que é aconselhável limitar as sessões a seis a oito minutos, sobretudo com temperaturas mais frias e especialmente para os principiantes.

Nunca tomar banho sozinho

Tenha sempre alguém por perto para o caso de precisar de ajuda. Isto é particularmente importante tanto para os principiantes como para os mais experientes, para garantir ajuda imediata em caso de necessidade.

Monitorize o seu corpo

Preste atenção aos sinais de desconforto ou dormência e saia imediatamente do banho se estes surgirem. Também é importante entrar no banho de gelo com os pés primeiro para permitir que o seu corpo se adapte gradualmente à água fria e para estruturar a sua respiração.

Conselhos de segurança adicionais

Seguem-se algumas dicas de segurança adicionais para garantir que não sofre quaisquer efeitos negativos do seu banho de gelo. 

• Entrar no banho de gelo com segurança: Entre no banho de gelo com os pés primeiro para permitir que o seu corpo se adapte gradualmente à água fria.
• Controlar a respiração: Respire continuamente e evite a hiperventilação ou a retenção da respiração enquanto estiver no banho de gelo.
• Aquecimento gradual: Após o banho de gelo, aquecer gradualmente para evitar choques no corpo. Evite mudanças bruscas da água fria para a água quente.
• Comunicação e preparação: Informe alguém sobre os seus planos, incluindo a sua localização e os dispositivos de localização pessoal que tem consigo. Traga o equipamento de segurança necessário, como um dispositivo de comunicação, um colete salva-vidas e um kit de emergência.

O único outro problema que pode ter com os banhos de gelo no inverno é o facto de a água poder congelar, algo que abordaremos mais abaixo.

Como evitar que o seu banho de gelo congele no inverno

Para garantir que o seu banho de gelo se mantém utilizável durante todo o inverno, pode utilizar sal, uma banheira isolada, barreiras contra o vento e unidades de controlo da temperatura.

Eis como impedir que o seu banho de gelo congele durante o inverno:

Utilização de sal

A adição de uma quantidade mínima de sal, como o sal de Epsom, à água do banho de gelo pode baixar o seu ponto de congelação. Isto deve-se ao princípio da depressão do ponto de congelação. No entanto, é crucial utilizar apenas uma pequena quantidade para evitar potenciais irritações na pele e nos olhos e para prevenir a corrosão de componentes metálicos.

Isolamento e utilização da tampa

O isolamento desempenha um papel vital na manutenção da temperatura do seu banho de gelo. A utilização de isolamento de espuma em spray de células fechadas ou de isolamento refletor pode reduzir significativamente a perda de calor. Uma tampa bem isolada, feita de materiais como espuma de alta densidade, fibra de vidro reforçada ou plástico isolado, também é essencial para evitar que a água congele.

Barreiras contra o vento e sombreamento

As barreiras contra o vento podem ajudar a proteger o seu banho de gelo do congelamento, reduzindo o impacto dos ventos frios. A colocação estratégica de barreiras naturais ou artificiais pode atenuar o processo de congelamento. Além disso, manter o banho de gelo à sombra pode ajudar a manter uma temperatura da água mais baixa, evitando a luz solar direta.

Utilização de aquecedores e controlo da temperatura

Para condições de frio mais extremas, a utilização de um aquecedor elétrico submersível ou de um descongelador de reservatórios pode ser eficaz. Estes aquecedores ligam-se a temperaturas específicas para evitar que a água congele. Os dispositivos de controlo da temperatura, como um controlador de temperatura inkbird, também podem ser utilizados para monitorizar e manter a temperatura desejada do banho de gelo.

Um banho de gelo no inverno é adequado para si?

Se pretende melhorar a sua saúde mental e física, dar um mergulho no gelo durante o inverno é uma excelente forma de o fazer. Desde a diminuição da inflamação e da dor até à melhoria do seu estado mental, um banho de gelo no inverno pode ser exatamente o que precisa para melhorar o seu bem-estar geral.

Escolha um bom local, tenha roupas quentes por perto e encontre a melhor banheira para dar o seu mergulho gelado. Lembre-se, se procura banheiras de gelo de alta qualidade que possam manter temperaturas consistentes independentemente da estação do ano, Icetubs tem uma variedade de banheiras de gelo e barris para satisfazer as suas necessidades!

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