O mergulho no frio aumenta o cortisol?

Imagine-se a entrar numa banheira de água gelada. A sua respiração fica presa, o seu coração acelera e o seu corpo desperta. É uma experiência intensa, aclamada como uma ferramenta poderosa para tudo, desde a recuperação muscular à clareza mental. Mas e o efeito nos seus níveis de stress? 

Com toda a conversa sobre mergulhos frios que estimulam o bem-estar, há uma questão que persiste: Poderá este mergulho frio estar a aumentar o seu cortisol, a hormona do stress? 

Antes de dar o mergulho, vamos discutir se esta prática gelada está a aumentar o seu stress ou a ajudá-lo a geri-lo.

Continue a ler para descobrir tudo o que há para saber sobre os mergulhos no frio e o cortisol. 

Qual é a função do cortisol no organismo?

O cortisol é uma hormona glucocorticoide vital produzida pelas glândulas supra-renais que desempenha vários papéis fundamentais no sistema endócrino do organismo. 

É crucial para regular o metabolismo, gerir a pressão arterial, modular a resposta imunitária e permitir a resposta do organismo ao stress. No entanto, apesar de o cortisol ser benéfico em curtos períodos de tempo, a sua elevação prolongada devido ao stress crónico pode levar a vários problemas de saúde.

Eis os vários papéis que o cortisol desempenha no corpo humano: 

Regulação do Metabolismo

O cortisol afecta a forma como o corpo utiliza os hidratos de carbono, as gorduras e as proteínas, assegurando que estes nutrientes são eficazmente convertidos em energia. Esta regulação é crucial para manter um fornecimento estável de energia ao longo do dia.

Gestão da tensão arterial

O cortisol ajuda a gerir a tensão arterial, influenciando a constrição dos vasos sanguíneos. Esta função é fundamental para manter a saúde cardiovascular e garantir o funcionamento eficaz do sistema circulatório.

Modulação do sistema imunitário

O cortisol tem um impacto significativo no sistema imunitário, suprimindo a inflamação e modulando as respostas imunitárias a várias ameaças. Isto ajuda o corpo a defender-se contra infecções e a curar-se de lesões.

Resposta ao stress

Muitas vezes referido como a "hormona do stress", o cortisol desempenha um papel fundamental na resposta do corpo ao stress. Durante situações de stress, o cortisol é libertado para a corrente sanguínea, desencadeando alterações fisiológicas como o aumento do ritmo cardíaco, da pressão arterial e dos níveis de açúcar no sangue para ajudar a lidar com o stress.

Efeitos de níveis elevados e prolongados de cortisol

Embora o cortisol seja útil em situações de stress a curto prazo, níveis cronicamente elevados devido a stress prolongado podem afetar negativamente a saúde.  

Estes efeitos incluem uma função imunitária enfraquecida, capacidades cognitivas diminuídas, perturbações do humor e perturbações nos processos metabólicos, que podem conduzir à resistência à insulina, ao aumento de peso e a um maior risco de diabetes de tipo 2.

Agora que conhecemos o papel do cortisol, vamos determinar quais os factores que afectam os seus níveis. 

Factores que afectam os níveis de cortisol

Vários factores podem afetar os níveis de cortisol no organismo, aumentando ou perturbando a produção e a libertação desta hormona crucial. Estes factores podem ser psicológicos, físicos, ambientais ou relacionados com o estilo de vida. Compreender estas influências é essencial para gerir os níveis de cortisol e manter a saúde geral.

Comecemos pelo stress psicológico. 

Stress psicológico

O stress emocional é um dos factores que mais desencadeia a libertação de cortisol. Situações como a pressão do trabalho, conflitos de relacionamento ou preocupações financeiras podem aumentar o cortisol à medida que o corpo se prepara para lidar com a ameaça sentida. Isto faz parte da resposta natural de "luta ou fuga" do corpo, concebida para o ajudar a lidar com situações de stress.

Stress físico

O corpo também responde ao stress físico aumentando a produção de cortisol. Isto inclui exercício intenso, doença, ferimentos ou ser submetido a uma cirurgia. Nestes casos, o cortisol ajuda a facilitar os processos naturais de cura do corpo, ajudando na recuperação e mantendo os níveis de energia necessários para ultrapassar desafios físicos.

Privação de sono

O sono é importante para regular os níveis de cortisol. Quando não se dorme o suficiente ou o sono é de má qualidade, pode perturbar o ritmo normal da secreção de cortisol. Em vez de diminuírem durante a noite, os níveis de cortisol podem manter-se elevados, causando vários problemas de saúde ao longo do tempo, como o aumento do stress e a diminuição da função imunitária.

Cafeína e álcool

O consumo de estimulantes, como a cafeína, e de depressores, como o álcool, pode afetar os níveis de cortisol. 

A ingestão excessiva de cafeína pode estimular as glândulas supra-renais a libertar mais cortisol, imitando a resposta do organismo ao stress. Da mesma forma, o álcool, especialmente em grandes quantidades, pode perturbar o ritmo natural de produção de cortisol, levando a desequilíbrios que afectam o humor, o sono e a saúde em geral.

Alterações ambientais

A resposta do corpo ao stress ambiental também pode afetar os níveis de cortisol. Temperaturas extremas de calor e frio podem levar a um aumento do cortisol, uma vez que o corpo se esforça por manter o seu equilíbrio. 

Além disso, as grandes altitudes podem aumentar o cortisol como parte do processo de aclimatação, e o jet lag das viagens entre fusos horários pode perturbar os ritmos do cortisol à medida que o corpo se adapta aos novos ciclos de luz e escuridão.

Agora que compreendemos o cortisol, o que faz e como os seus níveis são afectados, vamos discutir como o mergulho no frio pode afetar os níveis de cortisol. 

Como o frio afecta os níveis de cortisol

Embora a resposta inicial ao stress de um mergulho no frio possa aumentar os níveis de cortisol no momento, muitos estudos indicam que a imersão em água fria ajuda a baixar os níveis de cortisol durante períodos de tempo significativos após o mergulho no frio. 

Vejamos mais de perto alguns trabalhos de investigação notáveis nesta área. 

Estudo #1

Eis um estudo que examinou a forma como a imersão em água fria afecta os estados emocionais e a conetividade cerebral. 

Os resultados sugerem que a imersão em água fria pode ajudar a baixar os níveis de cortisol a longo prazo, melhorando a regulação cerebral do stress e das respostas emocionais.

Os participantes que foram submetidos a uma imersão de 5 minutos em água a 20°C relataram um aumento das emoções positivas (como sentirem-se mais activos, alertas e atentos) e uma diminuição das emoções negativas (como sentirem-se menos angustiados e nervosos). 

Estas melhorias no humor estavam associadas a alterações na conetividade cerebral, particularmente no controlo da atenção, na regulação das emoções e na autorregulação. 

Esta adaptação sugere que a imersão em água fria pode reduzir os níveis de cortisol a longo prazo, melhorando a capacidade do cérebro para gerir o stress e regular as emoções de forma eficaz.

Estudo #2

Este estudo examinou a forma como uma única sessão de 15 minutos de imersão em água fria (CWI) a 10°C afecta os níveis de cortisol e o humor em adultos saudáveis. 

Os resultados mostraram que os níveis de cortisol, um biomarcador do stress, diminuíram significativamente 180 minutos após a imersão, em comparação com os níveis anteriores à imersão. Esta redução do cortisol sugere que a imersão em água fria pode ajudar a baixar os níveis das hormonas do stress após a exposição inicial.

Para além da redução do cortisol, os participantes relataram uma diminuição do humor negativo 180 minutos após a imersão. 

Isto sugere que o CWI pode contribuir para o bem-estar psicológico, aliviando emoções negativas como o stress ou a ansiedade. Curiosamente, as classificações de humor positivo não se alteraram, o que indica que o principal benefício do CWI para o humor pode residir na redução dos sentimentos negativos e não no reforço dos positivos.

Estudo #3

Este estudo fornece provas que sugerem que a exposição regular à imersão em água fria (CWI) pode ajudar a baixar os níveis de cortisol a longo prazo, promovendo adaptações fisiológicas. 

A revisão salienta que o CWI regular diminui os níveis de cortisol, possivelmente devido à aclimatação do organismo ao stress do frio. Esta adaptação implica uma melhor gestão do stress e uma redução da ativação do eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA), que regula a produção de cortisol.

Além disso, o estudo indica que a exposição repetida ao frio aumenta significativamente os níveis de norepinefrina, o que favorece uma melhor tolerância ao frio e ajuda potencialmente a aliviar o stress. 

Estas alterações sugerem que o corpo se torna mais eficiente na regulação das respostas ao stress ao longo do tempo, reduzindo assim a produção de cortisol. A revisão também refere que, embora outras respostas hormonais, como as hormonas do crescimento ou da tiroide, permaneçam praticamente inalteradas, a diminuição consistente dos níveis de cortisol aponta para um efeito redutor do stress a longo prazo da exposição ao frio. 

É evidente que os mergulhos no frio têm um grande potencial para baixar os níveis de cortisol e, por conseguinte, proporcionar muitos outros benefícios. A altura de começar a dar o mergulho gelado é agora. Compre em Icetubs para obter as suas banheiras de mergulho a frio dedicadas. 

Para ajudar a manter os níveis de cortisol baixos, vamos discutir como incorporar o mergulho no frio na sua rotina. 

Incorporar o mergulho a frio na sua rotina

Para colher os potenciais benefícios de redução do cortisol da imersão em água fria, comece com sessões curtas de 30 segundos a dois minutos em água entre 10-15°C (50-59°F). 

À medida que o seu corpo se adapta ao frio, pode aumentar gradualmente a duração dos seus mergulhos e diminuir a temperatura da água para um desafio adicional.

Tente incorporar o mergulho no frio na sua rotina duas a três vezes por semana para obter os melhores efeitos de modulação do stress. 

A consistência é fundamental para se adaptar ao frio e melhorar a resistência do seu corpo ao stress. No entanto, ter uma forma conveniente de mergulhar no frio em casa também é importante, especialmente no que diz respeito à consistência. 

Tornar o mergulho a frio cómodo em casa

Embora possa deitar gelo na sua banheira ou procurar corpos naturais de água fria para os seus mergulhos, ter uma instalação de mergulho a frio em casa torna muito mais fácil manter uma prática regular. Opções como o IceBath ou o IceBarrel XL proporcionam uma forma conveniente de aceder à imersão em água fria sempre que necessário.

Isto porque estas banheiras de imersão a frio têm várias caraterísticas que tornam a experiência mais cómoda e eficaz. 

Procure caraterísticas que melhorem a experiência de mergulhar no frio, tais como:

Controlo preciso da temperatura

Os sistemas de arrefecimento ajustáveis permitem-lhe definir e manter a temperatura da água desejada para obter os melhores resultados.

Construção durável e isolada

Materiais de alta qualidade, como o aço inoxidável e o isolamento espesso, ajudam a manter a água fria durante mais tempo, reduzindo o consumo de energia.

Filtragem e saneamento

A filtragem integrada e os sistemas de desinfeção por ozono ou UV mantêm a água limpa e higiénica para uma utilização regular.

Design compacto e economizador de espaço

As dimensões mais reduzidas e as opções portáteis facilitam a incorporação de um mergulho frio na sua instalação de bem-estar em casa, mesmo que o espaço seja limitado.

Com o equipamento certo e uma rotina consistente, pode utilizar a imersão em água fria para ajudar a regular os níveis de cortisol, aumentar a resistência ao stress e apoiar a saúde e o bem-estar geral.

Considerações finais

Embora os mergulhos no frio possam inicialmente desencadear um pico temporário de cortisol devido à resposta aguda do corpo ao stress, a investigação indica que a imersão consistente em água fria pode ajudar a baixar os níveis de cortisol a longo prazo. 

Esta redução está associada a uma melhor gestão do stress e a uma melhor regulação emocional, à medida que o corpo se adapta ao frio e se torna mais eficiente na gestão do stress. Com o tempo, estas adaptações fisiológicas podem levar a uma redução da ativação do eixo hipotálamo-pituitária-adrenal (HPA), resultando numa diminuição da produção de cortisol. 

Além disso, o mergulho no frio também promove o aumento dos níveis de norepinefrina, o que favorece a resistência ao stress e o bem-estar geral. 

Ao incorporar mergulhos frios regulares na sua rotina e ao utilizar configurações especializadas de mergulho frio em casa, pode aproveitar eficazmente os benefícios da imersão em água fria para gerir o stress, reduzir os níveis de cortisol e melhorar a saúde física e mental.

Para beneficiar destas vantagens, compre agora em Icetubs.