Respiração como chave para regular o sistema nervoso autónomo

Efeitos poderosos da respiração

Já reparou como a sua respiração se torna mais calma quando está relaxado e acelera em momentos de stress? Não se trata de uma coincidência. Neste blogue, vou explicar-lhe porquê e apresentar-lhe o impacto da respiração no seu sistema nervoso autónomo. Depois de compreender esta teoria, os efeitos poderosos da respiração revelam-se, permitindo-lhe compreender o objetivo por detrás de cada exercício de respiração e criar o seu próprio sem esforço. E sejamos honestos, quem é que não quereria isso?

Desbloquear o sistema nervoso autónomo

A nossa respiração é a chave para desbloquear o sistema nervoso autónomo: um regulador das funções vitais do corpo, como a digestão, a temperatura corporal e o ritmo cardíaco. Este sistema é composto por dois ramos com papéis contrastantes. O sistema nervoso simpático e o sistema nervoso parassimpatico. Constitui o nexo através do qual o nosso corpo navega entre estados de ativação e de relaxamento. Mas o que distingue exatamente estes dois sistemas?

Descansar e digerir

O sistema nervoso parassimpatico supervisiona a resposta “descansar e digerir”, promovendo o relaxamento e a recuperação. A ativação deste sistema provoca um abrandamento da respiração, uma diminuição do ritmo cardíaco e um aumento da produção de saliva e da digestão. A euforia descontraída que se sente depois de um duche quente ou a sonolência que se segue a uma refeição saudável são manifestações do intrincado funcionamento do seu sistema nervoso parassimpatico.

Lutar ou fugir

Por outro lado, o sistema nervoso simpático inicia a resposta de “luta ou fuga”, preparando o corpo para a ação. Esta resposta implica uma aceleração do ritmo cardíaco, um aumento da adrenalina, a constrição dos vasos sanguíneos, a dilatação das pupilas, o suor das palmas das mãos e um estado de alerta elevado. Embora, historicamente, este modo tenha tido um objetivo crucial, por exemplo, quando se enfrentava uma ameaça física, atualmente enfrenta desafios modernos como prazos, e-mails e compromissos. Estes factores de stress são frequentemente mais prolongados e têm o potencial de conduzir ao stress crónico.

Como acalmar o seu sistema nervoso

O sistema nervoso e a respiração estão intrinsecamente ligados, com os nervos que revestem os pulmões a estenderem-se a ambos os lados do sistema nervoso autónomo. Na parte superior dos pulmões, os nervos ligam-se principalmente ao sistema simpático, desencadeando a resposta de “luta ou fuga” com uma respiração rápida e superficial. Por outro lado, os nervos que activam o sistema parassimpatico estão mais concentrados na parte inferior dos pulmões, induzindo o estado de “repouso e digestão” com uma respiração lenta. Experimente este exercício: inspire pelo nariz contando até quatro, faça uma pausa de quatro, expire pelo nariz (ou pela boca) contando até seis e faça uma pausa de dois. Repita este exercício durante pelo menos seis rondas para uma eficácia óptima. Se optar por expirar pela boca, certifique-se de que mantém o espaço entre os lábios o mais pequeno possível para evitar uma rápida perda de ar.

Regulação do sistema nervoso durante um bath gelo

Tomar um bath gelo oferece uma oportunidade única para influenciar o sistema nervoso autónomo. O choque inicial da água fria desencadeia normalmente uma resposta simpática, mas ao incorporar exalações deliberadas e prolongadas, pode fazer pender a balança para o sistema parassimpatico. Esta mudança intencional pode ajudar a aliviar a resposta ao stress, optimizando a sua experiência global num bath de gelo. Assim, concentre-se em expirar calmamente e prolongar cada respiração durante o seu tempo no bath de gelo. Lembre-se sempre: quanto mais longa for a expiração, mais forte será a resposta parassimpatica.

Curioso para saber mais sobre a respiração? Fique atento aos meus próximos blogues!

Aproveita o frio,

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Iris de Kock

Terapeuta da fala, treinador respiratório e vocal

Siga-me em: @iris.dekock