Dominar a ciência da respiração através do equilíbrio do oxigénio e do dióxido de carbono
Já descobriu a sua rotina de respiração favorita? Com a abundância de exercícios disponíveis, encontrar "o tal" pode parecer um desafio.
Os exercícios respiratórios mais eficazes
Já descobriu a sua rotina de respiração favorita? Com a abundância de exercícios disponíveis, encontrar "o tal" pode parecer um desafio. No entanto, acredito que o exercício específico é menos importante do que perceber porque é que o está a fazer. Como especialista em respiração, saliento a importância de compreender a teoria subjacente a todas as rotinas. Hoje, pretendo partilhar este conhecimento vital consigo. Prepare-se, pois pode ser um pouco complicado. No entanto, quando compreender a teoria, não só aprofundará a sua compreensão como também melhorará a sua aplicação prática nos exercícios. Vamos começar a explorar!
A sua rede respiratória
Imagine o seu sistema respiratório como uma rede ramificada, começando na traqueia e estendendo-se até aos minúsculos sacos de ar chamados alvéolos. Estas estruturas microscópicas, semelhantes a balões, abrangem coletivamente uma área de superfície com quase metade do tamanho de um campo de ténis! Dentro dos alvéolos, ocorre uma troca gasosa vital: à medida que se inspira, o oxigénio (O2) substitui o dióxido de carbono (CO2), que é expirado. As paredes finas dos alvéolos, adornadas com minúsculos vasos sanguíneos, facilitam uma transferência perfeita de oxigénio para a corrente sanguínea e a rápida remoção do dióxido de carbono. O oxigénio apanha então boleia nos glóbulos vermelhos, embarcando numa viagem para nutrir as suas células. É importante notar que a libertação ideal de oxigénio ocorre na presença de dióxido de carbono, o que realça a sua importância juntamente com o oxigénio!
O comandante da respiração
O ritmo respiratório é gerido pelo centro respiratório localizado no tronco cerebral, mas há uma diferença: é regulado principalmente pelas flutuações dos níveis de CO2 no sangue. Quando o nível de CO2 sobe mais do que o seu corpo está habituado, um sinal faz com que o seu diafragma aumente o ritmo da sua respiração. Mas se, por acidente, o seu corpo se habituar a um nível baixo de CO2, o centro respiratório comanda respirações mais rápidas a toda a hora. É importante notar que estas perturbações não ocorrem sem razão. Factores como o stress, a doença, a dor, a respiração pela boca, o tabagismo, hábitos alimentares específicos, exercício inadequado ou falar ou cantar em excesso também podem contribuir para isso. Nestes casos, o seu sistema nervoso simpático (estado de luta ou fuga) pode entrar num estado de congelamento, levando potencialmente a um stress crónico para o corpo. Lembre-se, estes ajustes não acontecem arbitrariamente, vários factores entram em jogo!
Controlo da respiração durante um banho de gelo
Imagine-se a entrar num banho de gelo. O choque inicial da água fria desencadeia uma resposta simpática e observa-se uma aceleração da respiração. Uma respiração mais rápida resulta numa maior expulsão de CO2. A libertação de CO2 em excesso pode comprometer a absorção eficaz de oxigénio; pode causar cãibras nos tecidos musculares lisos, como os capilares, levando a mãos e pés mais frios; e altera a acidez do sangue, o que é como a febre para o seu sangue. É por isso que se dá sempre ênfase à respiração lenta, uma vez que ajuda a manter o equilíbrio entre o O2 e o CO2. No entanto, uma respiração calma não significa necessariamente uma respiração profunda. A respiração diafragmática é benéfica, mas evite a inalação excessiva. Em vez disso, concentre-se na expiração: quanto mais longa for a expiração, mais forte será a ativação parassimpática (estado de repouso e digestão).
Melhore os seus níveis de CO2
Em resumo, para melhorar os seus níveis de CO2, pratique uma respiração reduzida. Incorporar uma breve pausa, sustendo a respiração entre expirações e inspirações, já pode trazer benefícios. Além disso, a atividade física aumenta a produção de CO2 no seu corpo, por isso opte por actividades como subir as escadas, dar um passeio ao ar livre ou ir ao ginásio! Por último, mantenha-se atento em situações que possam perturbar o seu corpo e o seu sistema respiratório, tais como stress, falar em excesso ou lidar com uma constipação. Em situações como estas, experimente este exercício: respire apenas por uma narina durante cinco ou dez minutos, repetindo três a seis vezes por dia.
Curioso para explorar ainda mais o cativante reino da respiração? Esteja atento aos meus próximos blogues!
Aproveita o frio,
Iris de Kock
Terapeuta da fala, treinador respiratório e vocal
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