Como é que os banhos de gelo reduzem a inflamação?
Descubra os benefícios dos banhos de gelo para reduzir a inflamação. Saiba como utilizar com segurança a imersão em água fria para a recuperação muscular.
É provável que já tenha ouvido falar de atletas que dão um mergulho no gelo depois de treinos intensos ou competições, mas não se trata apenas de uma tendência.
Os banhos de gelo, conhecidos como imersão em água fria (CWI), tornaram-se populares como um método de recuperação eficaz para a dor e inflamação muscular induzidas pelo exercício. Mas o que são exatamente os banhos de gelo e como funcionam?
Neste artigo, vamos examinar a ciência por detrás dos banhos de gelo e descobrir os seus potenciais benefícios para reduzir a inflamação. Aprenderá também como tomar um banho de gelo em casa em segurança e obterá dicas de especialistas para maximizar os benefícios desta terapia fria.
Continue a ler para saber mais sobre a utilização de um banho de gelo para a inflamação e como pode voltar a fazer exercício muito mais depressa!
O que é um banho de gelo?
Um banho de gelo é um tipo de terapia com água fria que envolve a imersão em água gelada durante um breve período, normalmente 5-15 minutos. A temperatura da água varia normalmente entre 50-59°F (10-15°C).
A água fria faz com que os vasos sanguíneos se contraiam, reduzindo temporariamente o fluxo sanguíneo para os músculos e tecidos, com a circulação a aumentar depois de aquecer, algo que iremos discutir em pormenor mais abaixo.
Como é que os banhos de gelo reduzem a inflamação?
Então, um banho de gelo é bom para a inflamação? A resposta é um retumbante sim!
Aqui estão alguns dos mecanismos mais comuns associados aos banhos de gelo e à redução da inflamação:
Vasoconstrição
Quando se toma um banho de gelo, a água fria reduz a temperatura do corpo e da pele. Esta alteração da temperatura provoca o estreitamento dos vasos sanguíneos, um processo designado por vasoconstrição.
À medida que os vasos sanguíneos se contraem, o fluxo sanguíneo é redireccionado das extremidades para o núcleo para ajudar a manter a temperatura interna do corpo.
Este fluxo sanguíneo reduzido pode reduzir temporariamente o inchaço e a inflamação, o que pode ser particularmente útil para lesões que resultam em inflamação.
Vasodilatação
Depois de sair do banho de gelo, os vasos sanguíneos dilatam-se, um processo conhecido como vasodilatação. Esta expansão permite que o sangue rico em oxigénio e nutrientes volte a fluir para os tecidos do corpo, incluindo os músculos.
O aumento do fluxo sanguíneo pode ajudar a eliminar os resíduos metabólicos e a reduzir a inflamação que pode causar dor e dor muscular.
Libertação de neurotransmissores
A temperatura fria do banho de gelo também estimula os receptores de frio na sua pele, que enviam sinais ao seu cérebro para libertar endorfinas e outros neurotransmissores que têm efeitos de alívio da dor e de melhoria do humor. Esta reação pode contribuir ainda mais para os benefícios anti-inflamatórios dos banhos de gelo.
Pressão hidrostática
Além disso, a pressão hidrostática da água (a pressão exercida sobre si por estar submerso num líquido) num banho de gelo pode ajudar a reduzir o inchaço e a inflamação, promovendo o movimento dos fluidos no seu corpo.
A pressão exercida pela água nas partes submersas do corpo pode ajudar a empurrar os fluidos das extremidades para o centro, o que pode reduzir ainda mais a inflamação e promover a recuperação.
Benefícios dos banhos de gelo para reduzir a inflamação
Os banhos de gelo oferecem vários benefícios potenciais para reduzir a inflamação e promover a recuperação. Podem ajudar a aliviar a dor, reduzir a dor muscular e melhorar o humor.
Aqui estão alguns dos maiores benefícios dos banhos de gelo no que diz respeito à inflamação:
Alivia a dor
Embora já tenha sido referido anteriormente, a vasoconstrição e a vasodilatação podem ajudar a reduzir a inflamação e a dor. Quando os vasos sanguíneos se contraem, o sangue deixa de fluir para as extremidades, reduzindo assim a inflamação e o inchaço no momento.
Depois, quando os vasos sanguíneos se dilatam, mais sangue, oxigénio e nutrientes podem chegar aos músculos, reduzindo assim o tempo de recuperação ao permitir que os músculos cicatrizem mais rapidamente. Estes dois processos podem reduzir a dor a curto e a longo prazo.
A investigação mostra que quando a água fria atinge os receptores de frio na sua pele, envia impulsos eléctricos para o seu cérebro que têm um efeito de redução da dor.
Reduz a dor muscular
Alguns estudos sugerem que um banho de gelo após um exercício intenso pode ajudar a reduzir as dores musculares e a melhorar a recuperação.
Uma revisão de 32 ensaios aleatórios controlados concluiu que a imersão em água fria uma hora após o exercício ajudou a reduzir a dor muscular e a melhorar a recuperação muscular até 24 horas.
Se é um atleta que procura otimizar a sua recuperação, deve saber mais sobre os benefícios de um banho de gelo para atletas.
Aumenta o humor e a atenção
Embora seja necessária mais investigação, alguns estudos indicam que a imersão em água fria pode afetar positivamente o humor e o bem-estar mental. Como já foi referido, o frio faz com que o corpo liberte vários neurotransmissores, como a dopamina e a norepinefrina.
A dopamina está relacionada com sentimentos de recompensa e motivação, e a norepinefrina pode torná-lo mais alerta.
O artigo referido na secção anterior sobre a libertação de neurotransmissores também menciona como a exposição ao frio provoca a libertação de serotonina. Este é outro neurotransmissor essencial para a saúde mental, e níveis mais elevados de serotonina estão associados a uma diminuição da ansiedade.
Conselhos para tomar banhos de gelo
Tomar um banho de gelo pode ser um pouco assustador, especialmente se for novo na terapia com água fria.
Eis algumas sugestões para o ajudar a incorporar os banhos de gelo na sua rotina de recuperação de forma segura e confortável:
Aclimatar-se primeiro com aguaceiros frios
Se não está habituado à exposição a água fria, saltar diretamente para um banho de gelo pode ser um grande choque.
Comece por tomar duches frios para ajudar o seu corpo a adaptar-se à sensação de frio. Com o tempo, diminua gradualmente a temperatura da água e aumente a duração dos duches frios.
Comece com durações curtas e aumente gradualmente o tempo
Quando estiver pronto para experimentar um banho de gelo, comece com sessões mais curtas de dois a cinco minutos. À medida que o seu corpo se adapta ao frio, pode aumentar lentamente a duração dos seus banhos de gelo, chegando aos 10-15 minutos ao longo de várias semanas.
Mergulhe apenas uma parte do seu corpo inicialmente
Comece por mergulhar apenas as pernas ou a parte inferior do corpo para se habituar aos banhos de gelo. Isto permite-lhe habituar-se ao frio sem sobrecarregar todo o seu corpo.
À medida que se sentir mais confortável, pode submergir gradualmente mais do seu corpo, acabando por mergulhar até ao pescoço.
Não permanecer no quarto mais de 15 minutos
A exposição prolongada à água fria pode levar à hipotermia e a outros riscos para a saúde. Para garantir a sua segurança, limite as suas sessões de banho de gelo a um máximo de 15 minutos.
Saia imediatamente se tiver sinais de alerta
Oiça o seu corpo e reconheça os sinais de aflição durante o banho de gelo. Se começar a tremer incontrolavelmente, sentir dormência ou formigueiro nas extremidades ou notar uma descoloração da pele, saia imediatamente da banheira.
Estes sintomas podem indicar que a sua temperatura corporal está a descer demasiado ou que está a sofrer danos nos nervos devido ao frio.
Os banhos de gelo são seguros?
Embora os banhos de gelo ofereçam potenciais benefícios para reduzir a inflamação e ajudar na recuperação, também têm riscos.
Eis alguns dos riscos associados aos banhos de gelo:
Choque frio
Quando subitamente exposto a água fria, o seu corpo pode sofrer uma reação de choque pelo frio. Esta resposta pode causar respiração rápida, aumento do ritmo cardíaco e, em casos extremos, até paragem cardíaca.
Para minimizar o risco de choque pelo frio, baixe-se gradualmente para o banho de gelo e evite submergir a cabeça.
Hipotermia
A hipotermia é outro risco associado aos banhos de gelo. Se ficar na água fria durante muito tempo, a temperatura do corpo pode descer para níveis perigosos, provocando arrepios, confusão e até perda de consciência.
Limite as suas sessões de banho de gelo a 10-15 minutos para evitar a hipotermia e monitorizar a resposta do seu corpo.
Queimaduras de gelo
As queimaduras provocadas pelo gelo e os danos nos nervos são também riscos possíveis dos banhos de gelo. O contacto direto com o gelo pode causar irritação e danos na pele, enquanto a exposição prolongada à água fria pode provocar dormência e formigueiro nas extremidades.
Para evitar estes problemas, certifique-se de que a temperatura da água não é demasiado fria (procure 50-59°F ou 10-15°C) e evite ficar no banho de gelo durante muito tempo.
Exacerbação de condições médicas
Certas condições médicas podem tornar os banhos de gelo mais perigosos.
Se sofre de doença cardíaca, tensão arterial elevada ou síndrome de Raynaud, a súbita constrição dos vasos sanguíneos causada pela água fria pode sobrecarregar o seu sistema cardiovascular.
Consulte sempre o seu médico antes de experimentar os banhos de gelo, especialmente se tiver uma condição médica pré-existente.
Se é novo nos banhos de gelo, é essencial começar devagar e ouvir o seu corpo. Consulte o nosso guia sobre a sua primeira vez num banho de gelo para obter dicas sobre como incorporar de forma segura e confortável este método de recuperação na sua rotina.
Considerações finais
Através da vasoconstrição e da vasodilatação, da libertação de neurotransmissores e de outros mecanismos, o banho de gelo tem um grande potencial para reduzir a inflamação, a dor e a dor e melhorar o estado mental.
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