O que fazer depois de um mergulho no frio

Os mergulhos no frio ganharam recentemente popularidade como uma ferramenta poderosa para melhorar o bem-estar físico e mental. No entanto, o que fazer depois de um mergulho no frio é quase tão importante como o próprio mergulho.  

Ao compreender o protocolo pós-mergulho adequado, pode tirar o máximo partido desta prática gelada e colher os seus muitos benefícios. 

Neste artigo, vamos discutir o que fazer depois de um mergulho em água fria para maximizar os benefícios de cada sessão. Vamos descobrir como as técnicas correctas pós-mergulho podem ajudar a maximizar os benefícios da terapia da água fria! 

O que é um Cold Plunge?

Um mergulho no frio é uma forma de terapia de imersão em água fria que envolve submergir o corpo em água fria, normalmente entre 10-15°C (50-59°F), durante um a dez minutos. Como veremos a seguir, muitas provas científicas ilustram os muitos benefícios dos mergulhos no frio. 

Benefícios dos mergulhos a frio

Os mergulhos em água fria podem ter grandes benefícios tanto para o corpo como para a mente. Uma única sessão de terapia com água fria pode reduzir a dor e a inflamação muscular, melhorar a circulação, melhorar a recuperação pós-treino, melhorar o metabolismo e muito mais. Vejamos todos os benefícios que pode obter com uma simples imersão em água fria. 

Redução da dor muscular e da inflamação

A imersão regular em água fria pode reduzir a inflamação e as dores musculares. Isto torna o mergulho no frio uma excelente ferramenta para os entusiastas do fitness e atletas que procuram melhorar a sua recuperação. Estudos recentes sugerem que pode reduzir a perceção da dor após o exercício. 

Circulação melhorada

A exposição ao frio pode estimular a circulação e o fluxo linfático. Isto pode ajudar a eliminar as toxinas e a fornecer nutrientes aos tecidos do corpo de forma mais eficiente. Uma melhor circulação contribui para uma cura mais rápida e para uma melhor saúde física em geral.

Um sistema imunitário reforçado

A investigação indica que a imersão em água fria também estimula o sistema imunitário. Pode estimular a produção de glóbulos brancos, o que melhora a capacidade do corpo para se defender de uma série de doenças.

Aumento da queima de calorias

Para além de ajudar na recuperação e na imunidade, a terapia com água fria também pode aumentar a sua taxa metabólica. De acordo com o estudo acima referido, a imersão em água fria aumenta temporariamente o metabolismo. Isto pode levar a benefícios de perda de peso devido ao aumento de calorias que o seu corpo queima. 

Reforço da saúde mental

Para além dos seus benefícios físicos, a exposição ao frio pode aumentar a saúde mental e a cognição.

A investigação atual mostra que a terapia do frio pode aumentar os níveis de neurotransmissores como a dopamina, a serotonina e a norepinefrina. Estes neurotransmissores desempenham papéis essenciais na regulação do humor e nas capacidades cognitivas. 

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O que fazer imediatamente após um mergulho no frio

Uma vez terminado o mergulho em água fria, é altura de se concentrar no processo de recuperação. Os passos que dá imediatamente após o mergulho podem ter um impacto significativo nos benefícios da sua terapia de imersão em água fria.

Eis o que fazer:

Secar bem

Pegue numa toalha e seque-se bem. Isto ajuda a evitar mais perdas de calor e permite que o seu corpo inicie o processo de reaquecimento mais rapidamente. Utilize uma toalha macia e de alta qualidade para evitar irritações se tiver pele sensível.

Aquecer gradualmente

Depois de se secar, vista roupa quente e seca para ajudar o seu corpo a regressar naturalmente à sua temperatura normal. Opte por camadas largas e respiráveis que permitam uma fácil regulação da temperatura. Os materiais macios e isolantes, como o velo ou a lã merino, são óptimas escolhas. 

Evite tomar um duche quente ou ir para a sauna imediatamente após o mergulho. Esta mudança rápida de temperatura pode provocar um choque no seu sistema. 

Em vez disso, tente beber uma bebida quente ou um caldo para deixar o seu corpo aquecer lentamente a partir do interior. Deixar o seu corpo reaquecer gradualmente ajudá-lo-á a tirar o máximo partido do seu mergulho no frio. 

Reidratar e repor os nutrientes

Durante o mergulho no frio, o corpo trabalha arduamente para manter a sua temperatura central. Isto pode levar à perda de fluidos e nutrientes, o que não é ideal para a recuperação. 

Beba água ou líquidos ricos em electrólitos para repor os nutrientes perdidos e ajudar o seu corpo a recuperar mais rapidamente. Água de coco, chás de ervas e bebidas desportivas com baixo teor de açúcar são excelentes opções para a reidratação.

Para além de se reidratar, consuma um lanche ou uma refeição ligeira e rica em nutrientes uma hora após o mergulho. 

Concentre-se em alimentos de fácil digestão que não sobrecarreguem demasiado o seu sistema digestivo. Os legumes, as frutas e as proteínas magras são óptimas opções, juntamente com algumas gorduras saudáveis. Uma pequena quantidade de gorduras saudáveis, especialmente ácidos gordos ómega 3, pode ajudar a reduzir a inflamação. 

Técnicas de recuperação pós-mergulho

Com os passos imediatos pós-mergulho fora do caminho, é altura de se concentrar nas técnicas de recuperação que o ajudarão a maximizar os benefícios da sua imersão em água fria.

Eis algumas técnicas para o ajudar a recuperar após um mergulho no frio:

Exercícios ligeiros de alongamento e mobilidade

Fazer alongamentos suaves e exercícios de mobilidade de baixa intensidade pode ajudar a promover o fluxo sanguíneo, reduzir a rigidez muscular e melhorar a amplitude de movimentos. Os alongamentos são especialmente benéficos depois de um mergulho no frio, uma vez que podem ajudar a contrariar os efeitos de aperto muscular da água fria.

Alguns alongamentos simples para experimentar incluem:

• Rolos de ombros
• Rotações do pescoço
• Flexões de costas suaves
• Círculos da anca
• Rotações do tornozelo

Ao efetuar estes alongamentos, concentre-se em respirar profundamente e em mover-se lentamente. Isto permite que o seu corpo se adapte e liberte gradualmente qualquer tensão.

Para além dos alongamentos, a incorporação de exercícios de mobilidade de baixa intensidade pode melhorar ainda mais a sua recuperação pós-plunge. Alguns exemplos incluem:

• Pose da vaca gata
• Balanço de pernas
• Círculos de braços
• Torções do tronco
• Lunges de caminhada

Ouça o seu corpo e evite quaisquer movimentos que causem dor ou desconforto. O objetivo é encorajar suavemente o fluxo sanguíneo e a flexibilidade, e não esforçar-se demasiado.

Auto-massagem e Foam Rolling

A auto-massagem e o rolamento de espuma são excelentes técnicas para direcionar os músculos tensos ou doridos e promover a recuperação após um mergulho no frio. Estas práticas podem ajudar a libertar a tensão muscular, melhorar a circulação e reduzir a rigidez pós-mergulho.

Como fazer uma auto-massagem

Para efetuar a auto-massagem, utilize uma ferramenta de massagem, as suas mãos ou dedos, para aplicar suavemente pressão em grupos musculares específicos. Concentre-se nas áreas que se sentem particularmente tensas ou sensíveis, utilizando movimentos lentos e circulares.

Como utilizar um rolo de espuma

Coloque o rolo de espuma no chão e role lentamente para a frente e para trás sobre as zonas tensas ou doridas. Passe mais tempo nos pontos particularmente tensos, permitindo que a pressão liberte a tensão. 

Os rolos de espuma podem ser utilizados em praticamente todos os principais músculos e grupos musculares do corpo, o que os torna ferramentas valiosas para a recuperação pós-mergulho.

No entanto, é necessário ter algum cuidado ao utilizar um rolo de espuma. Se não forem utilizados corretamente, os rolos de espuma podem causar desconforto. Não passe o rolo por cima de zonas ósseas do corpo ou de qualquer outro sítio que cause dor aguda. 

Práticas de relaxamento e de atenção plena

Incorporar práticas de relaxamento e de atenção plena na sua rotina pós-mergulho pode ter muitos benefícios. Ajudam a reduzir o stress, promovem o bem-estar mental e aumentam os benefícios da imersão em água fria.

Exercícios de respiração profunda

A respiração profunda é uma óptima forma de promover o relaxamento muscular e acalmar a mente. Reduz o ritmo cardíaco e dá sinais ao cérebro para relaxar. Após o mergulho, concentre-se em respirar lenta e profundamente. Inspire pelo nariz, deixe a barriga expandir-se e expire pela boca.

Técnicas de atenção plena

As técnicas de atenção plena, como o ioga ou a meditação, também podem ser benéficas após um mergulho no frio. Estas práticas podem ajudar a reduzir os níveis de stress. Isto é importante, uma vez que níveis elevados de stress estão associados a uma recuperação muscular mais lenta.

Para uma meditação simples pós-mergulho, sente-se confortavelmente, feche os olhos e concentre-se na sua respiração. Comece com apenas alguns minutos e aumente lentamente a duração à medida que se sentir mais confortável.

As posturas suaves de ioga, como a postura da criança, a dobragem para a frente sentada ou a postura das pernas para cima da parede, também podem ajudar a promover o relaxamento e a reduzir o stress após o mergulho no frio. Não se esqueça de se concentrar na sua respiração, quer esteja a fazer ioga ou a meditar.

Quanto tempo deve esperar para tomar um duche depois de um mergulho frio?

Lembre-se de não saltar diretamente para um duche quente depois do seu mergulho frio. Isso pode anular alguns dos benefícios da imersão em água fria.

Em vez disso, espere pelo menos 20-30 minutos antes de tomar um duche quente. Isto permite ao corpo reaquecer-se naturalmente.

Durante este período de reaquecimento, concentre-se nas técnicas mencionadas anteriormente, como secar-se bem, usar roupas quentes e secas e fazer exercícios ligeiros de alongamento ou mobilidade.

Se continuar a sentir frio após 30 minutos, pode aumentar gradualmente a temperatura do duche. Esta abordagem gradual minimizará qualquer desconforto ou choque para o seu sistema. 

Pode comer-se depois de um mergulho no frio?

Sim, pode comer algo facilmente digerível depois de um mergulho no frio. Esta abordagem permite que o seu corpo se concentre na recuperação da exposição ao frio sem desviar demasiada energia para o processo digestivo. 

Como mencionado anteriormente, alimentos como frutas, legumes, proteínas magras e gorduras saudáveis são óptimas opções.

Algumas excelentes opções de lanches pós-plunge incluem:

• Uma pequena taça de bagas com um pouco de iogurte grego
• Uma fatia de tosta de abacate com uma pitada de sal marinho
• Uma pequena mão-cheia de frutos secos, como amêndoas ou nozes
• Um pequeno batido feito com folhas verdes, fruta congelada e uma colher de proteínas em pó

Evite alimentos pesados, gordurosos ou processados ao selecionar a sua refeição ou lanche pós-mergulho. Estes alimentos podem ser difíceis de digerir, deixando-o com uma sensação de lentidão ou desconforto. Em vez disso, concentre-se em ingredientes integrais e minimamente processados que o irão nutrir e apoiar o seu processo de recuperação.

No entanto, deve sempre ouvir o seu corpo. Se não sentir fome imediatamente após o mergulho no frio, espere até ter um apetite natural antes de consumir qualquer coisa. 

Dicas para maximizar os benefícios dos mergulhos no frio

Aqui estão algumas dicas valiosas que o ajudarão a maximizar os benefícios da imersão em água fria. 

Estabelecer uma rotina regular

Manter a consistência é fundamental para tirar partido dos benefícios a longo prazo dos mergulhos no frio. O objetivo é fazer duas a três sessões semanais, aumentando gradualmente a duração e a frequência à medida que o seu corpo se adapta.

Comece com sessões mais curtas, de um a dois minutos, e vá aumentando lentamente até chegar a sessões de cinco a dez minutos. À medida que se sentir mais confortável com o frio, pode experimentar temperaturas mais frias ou sessões mais frequentes.

A chave é não exagerar, por isso ouça o seu corpo e ajuste a sua rotina conforme necessário. Se se sentir sobrecarregado, não há problema em reduzir a intensidade ou a frequência dos seus mergulhos no frio.

Monitorizar o seu progresso

Manter um diário para registar as suas sessões de mergulho no frio pode ser uma ferramenta valiosa para monitorizar o seu progresso e identificar áreas a melhorar. 

Tome nota das alterações no seu bem-estar físico e mental, como o aumento dos níveis de energia, a melhoria da qualidade do sono ou a redução das dores musculares.

Preste atenção à forma como o seu corpo reage aos diferentes aspectos da sua rotina de mergulho no frio, como a duração, a frequência e a temperatura. Se notar que determinados ajustes conduzem a melhores resultados, incorpore essas alterações na sua prática regular.

Tirar partido dos banhos de gelo 

A combinação de mergulhos frios com outras técnicas de recuperação pode melhorar a recuperação e o desempenho. Os banhos de gelo são um excelente complemento aos mergulhos frios, proporcionando uma forma mais intensa e direccionada de terapia fria.

O IceBarrel e o IceBarrel XL oferecem opções versáteis para mergulhos frios e banhos de gelo, facilitando a integração da terapia pelo frio na sua rotina de bem-estar. Com designs verticais e dimensões reduzidas, são ideais mesmo para os espaços mais pequenos. 

Fabricados em madeira termoplástica e noutros materiais duradouros, como o aço inoxidável 304 e a fibra de vidro, estes banhos de gelo podem proporcionar benefícios durante anos. Com a capacidade de ajustar as temperaturas entre 3° e 40° Celsius, proporcionam um frio constante à temperatura que escolher.

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Vale a pena dar um mergulho no frio?

Nesta altura, pode perguntar-se se um mergulho no frio vale realmente a pena o esforço e o desconforto temporário. A resposta é um retumbante sim. Os mergulhos no frio oferecem muitos benefícios físicos e mentais que podem melhorar muito o seu bem-estar.

Desde a redução da inflamação e das dores musculares até à melhoria do humor e da clareza mental, a imersão regular em água fria pode ter um impacto profundo na sua vida. Os mergulhos no frio podem ajudá-lo a recuperar mais rapidamente dos treinos, a gerir o stress de forma mais eficaz e a reforçar o seu sistema imunitário.

Investir tempo e esforço em mergulhos regulares no frio é uma forma poderosa de dar prioridade à sua saúde e bem-estar. Ao incorporar os mergulhos no frio na sua rotina de bem-estar, está a otimizar ativamente o seu desempenho físico e mental, preparando-se para o sucesso em todos os aspectos da sua vida. 

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