Å nøste opp essensen av Buteyko-pustemetoden

Sunn pust

For flere tiår siden var det en mann ved navn Konstantin Buteyko. Han ble født i Kiev i 1923 og overlevde andre verdenskrig. Etterpå flyttet han til Moskva for å studere medisin. Men hva har denne mannen med pust å gjøre? Jo, Buteyko ble interessert i sammenhengen mellom pust og helse. Han la merke til at syke mennesker pustet for tungt. I stedet for å anta at sykdom forårsaker tung pust, lurte han på om det kunne være omvendt. Buteyko-pustemetoden ble født. I denne bloggen skal jeg skissere noen øvelser du enkelt kan gjøre hjemme. Er du enig med meg?

Store åndedrag, eller ikke?

Mange tror at store åndedrag øker oksygentilførselen, men vitenskapen forteller oss noe annet. Å puste for dypt kan faktisk føre til at kroppen mister for mye karbondioksid. Det skyldes noe som kalles Bohr-effekten, som først ble beskrevet av den danske biokjemikeren Christian Bohr i 1904. Dette fører til at de røde blodcellene våre holder på oksygenet i stedet for å frigjøre det. Det er her Buteyko-pustemetoden kommer inn i bildet. Det handler om å utvikle et subtilt, rolig og nasalt pustemønster, med tilstrekkelig bruk av mellomgulvet.

Fjern blokkeringen i nesen!

Jeg kan ikke få understreket nok hvor viktig nesepusten er, også når du tar ditt daglige isbad. Det er definitivt ikke tilrådelig å gå ut i det kalde vannet med tett nese. Men hva hvis du er tett i nesen? Du kan selvfølgelig prøve å rense nesen ved å blåse, skylle, dampe eller spraye. Men til en forandring kan du prøve denne øvelsen: Sitt rett opp og ned og følg din normale pust, lukk munnen, pust forsiktig ut gjennom nesen og knip igjen begge neseborene. Hold pusten, nikk ja og nei til du virkelig føler trang til å puste! Slipp nesen, legg eventuelt en hånd over munnen, og pust inn gjennom nesen. Oppretthold en rolig pust i minst 30 sekunder til ett minutt. Gjenta trinnene ved behov.

Komfortabel tid til å holde pusten

Etter at du har renset nesen, kan du også måle kontrollpausen (CP). Dette er en enkel test for å vurdere den generelle respirasjonshelsen og pustefremgangen. Ikke ta denne testen i et isbad! Forbered en tidtaker, sitt oppreist og pust normalt inn og ut gjennom nesen. Etter en utpust kniper du deg i nesen, tar en pustepause og starter samtidig tidtakeren. Føler du trang til å puste? Pust deretter rolig inn gjennom nesen, stopp tidtakeren samtidig, og skriv ned denne tiden. Hvis pusten din endrer seg etterpå, for eksempel blir dypere eller raskere, var pausen for lang. Vent noen minutter og prøv igjen.

Resultat

Hvis resultatet konsekvent er kortere enn ca. 20 sekunder, er det lurt å undersøke pusten din. Hvor puster du? Hvordan (mye) puster du? Er pusten hørbar eller ikke? Opplever du symptomer som er forenlige med tilstander som (kronisk) hyperventilering? I så fall kan det være nyttig å oppsøke fastlegen, logopeden eller fysioterapeuten din. Vær imidlertid oppmerksom på at ikke alt helsepersonell spesialiserer seg på pusteproblemer.

Puster mindre

Kjernen i Buteyko-pustemetoden er å puste mindre. En enkel pusteøvelse går ut på å innføre en kort pause mellom ut- og innpust. Gjør dette i fem til ti minutter, tre ganger om dagen. Du kan også prøve å puste gjennom ett nesebor ved å bruke knoken på pekefingeren til å dekke det neseboret som er mest tett. Du vil kanskje føle litt lufthunger, noe som er normalt fordi du puster mindre. Prøv å ignorere følelser som gjesping og sukking. Bygg opp disse øvelsene gradvis, det skal ikke føles ekstremt ubehagelig. Hvis du har lav CP, anbefales det på det sterkeste å utføre disse øvelsene under veiledning av en pustespesialist, for eksempel en logoped eller fysioterapeut.

Nysgjerrig på å lære mer? Hold utkikk etter de kommende bloggene mine, der jeg vil utforske den spennende pusteverdenen mer i dybden!

Nyt kulden,

‍

Iris de Kock

Logoped, puste- og stemmetrener

Følg meg på @iris.dekock

‍