Is koud water goed voor je spieren?

Elke keer weer een beetje beter. Ga voor goud. Die olympische medaille of de eerste prijs bij een Nederlands kampioenschap. Als sporter wil je het beste uit jezelf halen en presteren op het juiste moment. Een moment waarop je fysieke en mentale vermogens samenkomen en echt alles moeten geven, want je wilt winnen! De ene topsporter stapt na de training nog even op de fiets om de rit uit te rijden, terwijl de ander de kou opzoekt. Maar is die kou eigenlijk wel goed voor je? Is koud water goed voor je spieren?

Er zijn veel verschillende verhalen te vinden over de vraag of koud water goed voor je is

Wanneer je op internet zoekt naar de voordelen van koud water, kom je veel uiteenlopende zaken tegen. Denk bijvoorbeeld aan zowel de mentale als de fysieke voordelen. Een ijsbad helpt je om stress te weerstaan, is goed voor je bloedsomloop, versterkt je immuunsysteem en helpt je spieren herstellen. De laatste jaren is er veel gezegd en geschreven over dat laatste punt: of ijswater goed is voor je spieren. Het Finse ijshockeyteam en marathonloper Dathan Ritzenheim duiken bijvoorbeeld na elke wedstrijd in koud water, terwijl andere sportteams er niet aan moeten denken. Hoe zit het nu precies?

Brits onderzoek heeft aangetoond dat het geen effect heeft op herstel

Na een zware fysieke inspanning is het belangrijk om opgebouwd melkzuur af te voeren, zodat het lichaam kan herstellen. Sporters doen dat vaak door een cooling-down (actief herstel), door een rustpauze in te lassen (passief herstel) of zelfs door in een ijsbad te stappen. De gedachte hierachter is dat door je lichaam extreem te laten afkoelen, je bloeddruk stijgt en de bloedvaten samentrekken, wat een sneller herstel zou kunnen bevorderen. Sporters ervaren hierdoor minder spierpijn en kunnen daardoor sneller de training hervatten. Dit is het onderwerp geweest van veel wetenschappelijk onderzoek en wordt nog steeds bestudeerd. Brits onderzoek heeft aangetoond dat het nemen van een ijsbad geen effect heeft op het herstel van je spierkracht of op spierpijn binnen 24 uur na de training. Er was een bescheiden effect zichtbaar op het herstel binnen 48 uur of op de creatinekinase-waarden in het bloed. Maar het ijsbad had wel een positief effect op de explosieve kracht 24 en 48 uur na de intensieve activiteit. De grote mate van variatie in het onderzoek, en daarmee de waarneming van bloedwaarden, laat zien dat de voordelen hoogstwaarschijnlijk te danken zijn aan een placebo-effect. De psychologische effecten zijn in dit opzicht zo belangrijk dat een sporter denkt minder spierpijn te hebben. De instelling van de sporter is dus erg belangrijk: geloof je dat je kunt winnen? Dan win je. Geloof je dat het werkt? Dan werkt het.

Passief en actief herstel

Andere onderzoek heeft het herstel vergeleken bij het nemen van een ijsbad: passief en actief herstel. De resultaten tonen aan dat herstel in de kou van een ijsbad beter is dan passief herstel na een intensieve training. In de praktijk kiezen topsporters echter meestal niet voor passief herstel.

De kou zorgt voor minder spierherstel en -groei

Wouter van Marken Lichtenbelt, hoogleraar ecologische energetica en gezondheid, was betrokken bij het onderzoek uitgevoerd door de Universiteit Maastricht. Hij legt uit dat er bij een zware fysieke inspanning schade aan de spieren ontstaat. Dit proces maakt stoffen in het lichaam vrij die de aanmaak van nieuw weefsel mogelijk maken, waardoor het lichaam beter bestand is tegen de volgende inspanning. Deze stoffen en spiereiwitten worden minder makkelijk aangemaakt in de kou. En beide zijn nodig voor spierherstel. Voor het onderzoek van twee weken stak een groep atleten na een krachttraining het ene been in een koudwaterbad en het andere been in een warmwaterbad. Na twee weken bleek dat het koude water de snelheid waarmee spiereiwitten werden opgebouwd met ongeveer 12 procent verminderde. Marken Lichtenbelt stelt dan ook: "Het koudwaterbad belemmerde de trainingsaanpassing tijdens een langere trainingsperiode."

Het placebo-effect van ijskoud water en spierherstel

Zoals hierboven aangegeven, zoeken veel atleten toch een ijskoud bad op om hun spieren sneller te laten herstellen. Volgens Wiertz, bewegingswetenschapper en topsportspecialist bij Kenniscentrum Sport & Bewegen, komt dit doordat atleten elke kans aangrijpen om hun prestaties te verbeteren. Volgens de bewegingswetenschapper is dit een placebo-effect. Ze denken dat cryotherapie goed is voor het herstel, en na een paar minuten rillen hebben ze automatisch het gevoel dat ze minder spierpijn hebben. Dat zegt echter niets over de effecten die extreme kou op cellulair niveau kan hebben.

Is koud water goed voor je spieren?

Of koud water goed is voor je spieren is dus nog niet bewezen. Het koude water zou de doorbloeding stimuleren, waardoor afvalstoffen sneller zouden worden afgevoerd, maar Wiertz zegt dat dit wetenschappelijk niet is aangetoond. Het positieve effect is dus vooral het resultaat van het placebo-effect en doet niets voor je spieren. Maar als atleet zou ik zeker regelmatig een duik in een ijsbad nemen. Waarom? Juist omdat het mentale aspect erg belangrijk is voor atleten. Als topsporter moet je omgaan met extremen, je grenzen verleggen en voor het hoogst haalbare gaan. Dit mentale aspect, het gevoel van overwinning, kan je als (top)sporter sterker maken en ertoe leiden dat je goud wint in de competitie.