Ijsbaden na een training

Als je een sporter of fitnessfanaat bent, ken je het gevoel van pijnlijke, vermoeide spieren na een uitdagende training. Hoewel enige spierpijn een teken van vooruitgang is, kan te veel spierpijn je training belemmeren.

Dat is waar ijsbaden om de hoek komt kijken. Deze herstelmethode, ook wel bekend als onderdompeling in koud water, heeft aan populariteit gewonnen onder sporters en trainers.

In dit artikel bekijken we de verschillende voordelen van ijsbaden na een training. Lees verder om erachter te komen wat de voordelen zijn van een ijsbad na het sporten!

Voordelen van ijsbaden na een training

Als sporter is je belangrijkste doel om na elke training snel te herstellen, en ijsbaden is daar geweldig voor. Door spierpijn en ontstekingen te verminderen en de bloedsomloop te verbeteren, kan ijsbaden helpen je sportprestaties te verbeteren. 

‍

Hier zijn de belangrijkste voordelen van ijsbaden na een training: 

Vermindert spierpijn en ontstekingen

Een van de belangrijkste voordelen van ijsbaden na een training is het vermogen om spierpijn en ontstekingen te verminderen. 

Wanneer je traint, ontstaan er microscopische scheurtjes in je spiervezels. Deze schade veroorzaakt ontstekingen, die enkele dagen pijnlijk kunnen zijn en bekend staan als spierpijn met vertraging (delayed onset muscle soreness of DOMS).

IJsbaden vernauwt de bloedvaten, waardoor de bloedstroom naar de aangetaste spieren vermindert. Deze afname in doorbloeding helpt zwelling en ontsteking te minimaliseren, wat leidt tot minder pijn en stijfheid. 

Een meta-analyse uit 2022, gepubliceerd in Sports Med, ontdekte dat onderdompeling in koud water de spierpijn op 24, 48, 72 en 96 uur na de training aanzienlijk verminderde in vergelijking met passief herstel. 

Bevordert de doorbloeding en versnelt de hersteltijd

Hoewel ijsbaden je bloedvaten vernauwen als je erin zit, gebeurt het tegenovergestelde als je eruit komt. 

Als je uit het ijsbad stapt, werkt je lichaam eraan om zichzelf op te warmen, waardoor de bloedsomloop plotseling toeneemt. 

Deze toevloed van bloed levert zuurstof en voedingsstoffen aan je spieren, wat het herstel bevordert. De verhoogde bloedsomloop in combinatie met verminderde zwelling helpt je sneller te herstellen na de training. 

Dit onderzoek uit 2023 van Frontiers in Physiology laat zien hoe onderdompeling in koud water vermoeidheid en spierpijn na de training kan verminderen en tegelijkertijd zorgt voor een sneller herstel van spierkracht. 

Verbetert de latere atletische prestaties

Zoals hierboven vermeld, tonen onderzoeken aan dat ijsbaden atleten helpen om hun sportprestaties te verbeteren. Een onderdompeling in koud water stelt sporters in staat om hun spierfunctie en spierkracht te behouden door ontstekingen te verminderen en hersteltijden te versnellen.

Uit een onderzoek uit 2014, gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology, bleek dat onderdompeling in koud water na een krachttrainingssessie spierpijn in de dagen erna verminderde. Dit zorgt voor betere atletische prestaties op regelmatige basis. 

Winkel nu om het juiste ijsbad voor jou te vinden, zodat je je sportprestaties gestaag kunt verbeteren! 

Hoe werkt ijsbaden na een training?

We hebben besproken hoe ijsbaden ontstekingen vermindert en de doorbloeding verbetert, maar er is meer. IJsbaden na de training kan ook op twee andere manieren spierpijn helpen verminderen. 

Hier lees je hoe ijsbaden na een training werkt:

Spoelt metabolisch afval weg

Tijdens het sporten produceren je spieren metabolische afvalstoffen zoals melkzuur. Deze bijproducten kunnen bijdragen aan spiervermoeidheid en spierpijn.

De plotselinge toename van de bloedsomloop na het ijsbaden helpt om melkzuur uit je systeem te spoelen, waardoor je spieren efficiënter kunnen herstellen. 

Vermindert weefselafbraak

Je moet die microscopische scheurtjes creëren voor spiergroei, maar te veel kan het tegenovergestelde effect hebben. Overmatig microscheuren kan leiden tot langere hersteltijden, maar ijsbaden helpt dit tot op zekere hoogte teniet te doen. 

IJsbaden helpt de hoeveelheid weefselschade en afbraak die na een training optreedt te verminderen. De koude temperatuur vertraagt het celmetabolisme, waardoor het weefsel minder snel wordt afgebroken.

Door de omvang van de spierschade te minimaliseren, zorgen ijsbaden ervoor dat je lichaam zijn energie kan richten op herstel en herstel.

Wat is de ideale temperatuur en duur voor een ijsbad?

Het is belangrijk om de watertemperatuur en onderdompeltijd precies goed te krijgen om de voordelen van ijsbaden na een training te maximaliseren. 

Hier lees je hoe koud het water moet zijn voor de beste resultaten: 

Optimale watertemperatuur

Recente onderzoeken hebben aangetoond dat de aanbevolen temperatuur voor een ijsbad 10-15°C is. Dit bereik is koud genoeg om de bloedvaten te vernauwen en ontstekingen te verminderen.

Als ijsbaden nieuw voor je is, begin dan aan de bovenkant van dit bereik en werk geleidelijk naar beneden naarmate je lichaam zich aanpast. Onthoud dat het doel is om jezelf uit te dagen, niet tot het punt van pijn of ongemak. 

Dus, hoe lang moet je in dit ijskoude bad blijven? 

Aanbevolen onderdompeltijd

Probeer 10-15 minuten in het ijsbad te blijven. Zo lang kan je lichaam profiteren van de voordelen van koudetherapie zonder onderkoeling of andere nadelige effecten te riskeren.

Als je net begint, begin dan met kortere sessies van 5-7 minuten en verhoog de tijd langzaam. Luister naar je lichaam en verlaat het bad als je symptomen ervaart als duizeligheid, gevoelloosheid of intens rillen.

Het is ook verstandig om een partner in de buurt te hebben voor de veiligheid. Hij of zij kan je voortgang in de gaten houden en je uit bad helpen als dat nodig is.

Stap-voor-stap handleiding voor het nemen van een ijsbad na de training

Nu je de voordelen en de wetenschap achter ijsbaden begrijpt, ben je klaar om de sprong te wagen. Hier is een stap-voor-stap handleiding om je op weg te helpen.

Vul je teil of bak met koud water

Allereerst heb je een geschikte bak nodig voor je ijsbad. Een badkuip, grote bak of speciale ijsbadcontainer zoals de IceBath of IceBarrel werkt goed. Vul de bak met koud water.

Je kunt op je gevoel afgaan als je geen thermometer hebt om de temperatuur te meten. Het water moet koud genoeg zijn om een beetje ongemakkelijk te zijn, maar niet pijnlijk.

Voeg ijs toe om de gewenste temperatuur te bereiken

Als het water niet koud genoeg is, voeg dan ijs toe om de temperatuur te verlagen. Blijf ijs toevoegen tot je de gewenste temperatuur hebt bereikt. Onthoud dat je streeft naar 10-15°C. 

Dompel je lichaam onder tot aan je nek

Laat jezelf langzaam in het water zakken, begin bij je voeten en laat geleidelijk je benen, romp en armen onder water zakken. 

Als je onder water gaat, kun je een eerste schok krijgen van de kou. Haal diep adem en probeer te ontspannen. Het ongemak zou na een minuut of twee moeten verdwijnen als je lichaam zich aanpast aan de temperatuur.

Als je het een uitdaging vindt om je hele lichaam in één keer onder te dompelen, kun je beginnen met alleen je benen en in verschillende sessies omhoog werken. 

Blijf 10-15 minuten binnen

Probeer 10-15 minuten in het ijsbad te blijven om de voordelen te maximaliseren. Als je net begint, kun je in het begin misschien maar een paar minuten verdragen. Dat is niet erg - je zult je tolerantie na verloop van tijd opbouwen.

Concentreer je tijdens het baden op een diepe ademhaling en ontspan je spieren. Sommige mensen vinden het nuttig om te mediteren of te visualiseren hoe hun spieren zich herstellen. Anderen leiden zichzelf liever af met muziek of een gesprek.

Als je je op een bepaald moment duizelig of verdoofd voelt of hevig rilt, verlaat het bad dan onmiddellijk. 

Geleidelijk afdrogen en opwarmen

Ga na 10-15 minuten uit bad en droog je af met een handdoek. Vermijd hete douches of sauna's direct erna, omdat de plotselinge temperatuurverandering je systeem kan schokken. Trek in plaats daarvan warme, droge kleren aan en laat je lichaam geleidelijk opwarmen.

Sommige mensen drinken graag een warme drank zoals kruidenthee of bouillon om hun kerntemperatuur te helpen verhogen. Anderen geven de voorkeur aan wat lichte stretching of beweging om de bloedsomloop te bevorderen.

Winkel nu om het juiste ijsbad te vinden en kijk hoe lang je het uithoudt in de ijzige kou! 

5 Tips om het meeste te halen uit je ijsbad na de training

Nu je de voordelen en how-tos van ijsbaden na een training kent, volgen hier enkele tips om je ervaring te optimaliseren en de resultaten te maximaliseren.

Draag warme kleding voor en na

Om de overgang in en uit het koude water comfortabeler te maken, kun je warme kleding dragen voor en na je ijsbad. Een knusse badjas, warme sokken en een muts kunnen je helpen om je meer op je gemak te voelen en overmatig rillen te voorkomen.

Diep ademhalen en ontspannen

Terwijl je ondergedompeld bent in het koude water, concentreer je je op het nemen van diepe, langzame ademhalingen. Dit zal je helpen ontspannen en je eventuele ongemak of angst onder controle te houden.

Oefen het ademen vanuit je middenrif, waarbij je je buik vult met lucht bij elke inademing en langzaam uitademt door je mond. Deze manier van ademhalen bevordert een gevoel van kalmte en ontspanning.

Als je ontspannen een uitdaging vindt, probeer dan je ademhalingen te tellen of een kalmerende mantra voor jezelf te herhalen. Hoe meer je kunt ontspannen, hoe beter je de kou kunt verdragen en de vruchten van het ijsbad kunt plukken.

Voorzichtig bewegen in het water

Het is misschien verleidelijk om stil te blijven zitten en warmte te sparen, maar zachtjes bewegen in het ijsbad kan de effecten versterken. De beweging helpt om het koude water rond je lichaam te laten circuleren en zorgt voor een gelijkmatige dekking.

Probeer langzaam op je plaats te lopen, je armen heen en weer te zwaaien of je spieren zachtjes te strekken. Deze bewegingen kunnen je ook afleiden van de kou en ervoor zorgen dat de tijd sneller voorbij gaat.

Beweeg niet te hard, want dat kan je lichaamstemperatuur verhogen en de effecten van het ijskoude bad tenietdoen. 

Muziek luisteren of Mindfulness beoefenen

Overweeg om naar muziek te luisteren of mindfulnesstechnieken te beoefenen om je ijsbad aangenamer en mentaal boeiender te maken.

Maak een afspeellijst met je favoriete vrolijke of ontspannende liedjes om de tijd te doden en je humeur op te peppen. Met de juiste muziek vliegen de minuten voorbij en blijf je gemotiveerd om je ijsbadroutine vol te houden.

Je kunt je ijsbad ook gebruiken om mindfulness of meditatie te beoefenen. Concentreer je op je ademhaling, observeer je gedachten zonder oordeel of scan je lichaam mentaal. 

Studies tonen aan dat mindfulness een geweldige manier is om om te gaan met psychologische nood en stress, omdat het je helpt je gedachten van de kou af te houden.  

Vervolg met een warme douche

Trakteer jezelf na je ijsbad op een warme douche om je te helpen ontdooien en je spieren te ontspannen. Het contrast tussen het koude bad en de warme douche kan verkwikkend en verfrissend aanvoelen.

Masseer bijzonder pijnlijke of gespannen spieren en visualiseer dat het warme water alle resterende spanning of vermoeidheid wegspoelt.

Als je deze tips opvolgt en ijsbaden tot een vast onderdeel van je routine na de training maakt, ben je al een heel eind op weg naar sneller herstel, minder pijn en betere sportprestaties. 

Zijn er risico's verbonden aan ijsbaden na het sporten?

Hoewel ijsbaden een krachtig hulpmiddel kan zijn voor herstel na de training, is het belangrijk om je bewust te zijn van de mogelijke risico's en de juiste voorzorgsmaatregelen te nemen.

Hier zijn enkele risico's van ijsbaden om je bewust van te zijn: 

Kans op onderkoeling

Een van de grootste risico's van ijsbaden is onderkoeling, een aandoening die optreedt wanneer je lichaam sneller warmte verliest dan het kan produceren. 

Symptomen van onderkoeling zijn rillen, onduidelijke spraak, verwardheid en coördinatieverlies. Als het niet behandeld wordt, kan onderkoeling leiden tot ernstige complicaties zoals orgaanfalen en zelfs de dood.

Om het risico op onderkoeling tijdens een ijsbad te verkleinen, beperk je de onderdompeltijd tot 10-15 minuten en houd je de reactie van je lichaam in de gaten. Als je oncontroleerbaar begint te rillen of je duizelig of gedesoriënteerd voelt, verlaat dan onmiddellijk het bad en warm geleidelijk op met droge kleding en een warme drank.

Het is ook een goed idee om een partner in de buurt te hebben die je in de gaten kan houden en hulp kan bieden als dat nodig is. 

Niet geschikt voor bepaalde aandoeningen

IJsbaden is niet geschikt voor mensen met bepaalde gezondheidsproblemen. De extreme kou kan het systeem schokken en onderliggende problemen verergeren.

Als je een van de volgende aandoeningen hebt, raadpleeg dan een arts voordat je ijsbaden probeert:

• Hart- en vaatziekten
• Hoge bloeddruk
• Diabetes
• Neuropathie of andere zenuwaandoeningen
• Syndroom van Raynaud
• Open wonden of huidinfecties

Je arts kan je helpen om de mogelijke risico's en voordelen van ijsbaden af te wegen op basis van je gezondheidstoestand en je begeleiden bij hoe je veilig te werk kunt gaan.

Zelfs als je geen gezondheidsproblemen hebt, is het verstandig om langzaam te beginnen met ijsbaden. Als je pijn, gevoelloosheid of tintelingen ervaart, stop er dan mee en raadpleeg een zorgverlener.

Onthoud dat ijsbaden weliswaar een krachtig herstelmiddel kunnen zijn, maar dat het geen pasklare oplossing is. Let op hoe je lichaam reageert en pas je aanpak aan voor een veilig en effectief herstel.

Is ijsbaden na een training de moeite waard?

Gezien de mogelijke voordelen van ijsbaden na een training kun je je afvragen of het de moeite waard is om het in je herstelroutine op te nemen. 

IJsbaden heeft veel voordelen, van het verminderen van spierpijn en schade tot het wegspoelen van metabolische afvalstoffen en het verbeteren van de bloedsomloop. Het resultaat is een snellere hersteltijd en betere sportprestaties, waardoor het ideaal is voor sporters en liefhebbers van workouts. 

Het is echter essentieel om ijsbaden voorzichtig te benaderen en naar je lichaam te luisteren. De extreme kou kan je systeem schokken, vooral als je bepaalde gezondheidsproblemen hebt of als het baden nieuw voor je is.

Als je ijsbaden na een training wilt uitproberen, Icetubs biedt een reeks duurzame, handige en praktische oplossingen. 

Het IceBath en de IceBarrel zijn speciaal ontworpen voor onderdompeling in koud water. Ze kunnen je helpen de voordelen van ijsbaden te benutten in het comfort van je eigen huis, compleet met nauwkeurige temperatuurregeling en nog veel meer!

Boost je herstel met Icetubs - ontdek nu ons assortiment!

‍