Hoe verminderen ijsbaden ontstekingen

Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord van sporters die een ijskoude duik nemen na een intensieve training of wedstrijd, maar er is meer aan de hand dan alleen een trend. 

IJsbaden, ook wel bekend als onderdompeling in koud water (CWI), zijn populair geworden als een effectieve herstelmethode voor spierpijn en ontstekingen als gevolg van het sporten. Maar wat zijn ijsbaden precies en hoe werken ze?

In dit artikel onderzoeken we de wetenschap achter ijsbaden en ontdekken we de potentiële voordelen ervan voor het verminderen van ontstekingen. Je leert ook hoe je veilig thuis een ijsbad kunt nemen en krijgt tips van experts om de voordelen van deze kille therapie te maximaliseren.

Lees verder om meer te weten te komen over het gebruik van een ijsbad tegen ontstekingen en hoe het je veel sneller weer aan het sporten kan krijgen! 

Wat is een ijsbad?

Een ijsbad is een vorm van koudwatertherapie waarbij je jezelf korte tijd, meestal 5-15 minuten, onderdompelt in ijswater. De watertemperatuur varieert meestal van 10-15°C (50-59°F).

Het koude water zorgt ervoor dat je bloedvaten zich vernauwen, waardoor de bloedstroom naar je spieren en weefsels tijdelijk vermindert, terwijl de bloedsomloop weer toeneemt zodra je weer bent opgewarmd, iets waar we het hieronder uitgebreid over zullen hebben. 

Hoe verminderen ijsbaden ontstekingen?

Dus, is een ijsbad goed voor ontstekingen? Het antwoord is een volmondig ja!
Hier zijn enkele van de meest voorkomende mechanismen die in verband worden gebracht met ijsbaden en verminderde ontstekingen:

Vasoconstrictie

Als je een ijsbad neemt, verlaagt het koude water je lichaams- en huidtemperatuur. Deze verandering in temperatuur zorgt ervoor dat je bloedvaten zich vernauwen, een proces dat vasoconstrictie wordt genoemd. 

Als je bloedvaten zich vernauwen, wordt de bloedstroom omgeleid van je ledematen naar je kern om je interne lichaamstemperatuur op peil te houden. 

Deze verminderde bloedstroom kan tijdelijk de zwelling en ontsteking verminderen, wat vooral nuttig kan zijn bij blessures met ontstekingen tot gevolg. 

Vasodilatatie

Nadat je het ijsbad hebt verlaten, zetten je bloedvaten uit, een proces dat vasodilatatie wordt genoemd. Door deze uitzetting kan zuurstof- en voedingsrijk bloed terugstromen naar de weefsels van je lichaam, inclusief je spieren. 

De verhoogde bloedstroom kan helpen bij het wegspoelen van metabolische afvalstoffen en het verminderen van ontstekingen die pijn en spierpijn kunnen veroorzaken.

Vrijkomen van neurotransmitters

De koude temperatuur van het ijsbad stimuleert ook de koudereceptoren in je huid, die signalen naar je hersenen sturen om endorfine en andere neurotransmitters af te geven die pijnstillend en stemmingverhogend werken. Deze reactie kan verder bijdragen aan de ontstekingsremmende voordelen van ijsbaden.

Hydrostatische druk

Daarnaast kan de hydrostatische druk van het water (de druk die op je wordt uitgeoefend doordat je ondergedompeld bent in een vloeistof) in een ijsbad zwellingen en ontstekingen helpen verminderen door de beweging van vloeistoffen in je lichaam te bevorderen. 

De druk die het water uitoefent op je ondergedompelde lichaamsdelen kan helpen om vocht van je ledematen terug naar je kern te duwen, wat ontstekingen verder kan verminderen en herstel kan bevorderen.

Voordelen van ijsbaden tegen ontstekingen

IJsbaden bieden verschillende potentiële voordelen voor het verminderen van ontstekingen en het bevorderen van herstel. Ze kunnen helpen om pijn te verlichten, spierpijn te verminderen en de stemming te verbeteren.

Hier zijn enkele van de grootste voordelen van ijsbaden wat betreft ontstekingen: 

Verlicht pijn

Hoewel hierboven al besproken, kunnen vasoconstrictie en vasodilatatie helpen om ontstekingen en pijn te verminderen. Als je bloedvaten vernauwen, zorgt dit ervoor dat er minder bloed naar je ledematen stroomt, waardoor de ontsteking en zwelling op dat moment afnemen. 

Als je bloedvaten zich vervolgens verwijden, kunnen er meer bloed, zuurstof en voedingsstoffen naar je spieren reizen, waardoor de hersteltijd wordt verkort doordat de spieren sneller genezen. Beide processen kunnen pijn op de korte en lange termijn verminderen. 

Onderzoek toont aan dat wanneer koud water de koude receptoren op je huid raakt, het elektrische impulsen naar je hersenen stuurt die een pijnverlagend effect hebben. 

Vermindert spierpijn

Sommige onderzoeken suggereren dat een ijsbad na een intensieve inspanning kan helpen om spierpijn te verminderen en het herstel te verbeteren. 

Uit een overzicht van 32 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken bleek dat onderdompeling in koud water een uur na het sporten hielp om spierpijn te verminderen en het spierherstel tot 24 uur lang te bevorderen.

Als je een sporter bent die zijn herstel wil optimaliseren, moet je meer leren over de voordelen van een ijsbad voor sporters.

Verhoogt stemming en alertheid

Hoewel er meer onderzoek nodig is, wijzen sommige onderzoeken erop dat onderdompeling in koud water een positief effect kan hebben op de stemming en het mentale welzijn. Zoals hierboven vermeld, zorgt de kou ervoor dat je lichaam verschillende neurotransmitters afgeeft, zoals dopamine en noradrenaline. 

Dopamine heeft te maken met gevoelens van beloning en motivatie, en noradrenaline kan je alerter maken. 

Het artikel waarnaar in het bovenstaande gedeelte over het vrijkomen van neurotransmitters wordt verwezen, vermeldt ook hoe blootstelling aan kou het vrijkomen van serotonine veroorzaakt. Dit is een andere essentiële neurotransmitter voor de geestelijke gezondheid, en hogere serotonineniveaus worden in verband gebracht met minder angst. 

Tips voor het nemen van ijsbaden

Het nemen van een ijsbad kan een beetje ontmoedigend zijn, vooral als je nieuw bent met koudwatertherapie. 

Hier zijn wat tips om ijsbaden veilig en comfortabel in je herstelroutine op te nemen:

Eerst acclimatiseren met koude douches

Als je niet gewend bent aan blootstelling aan koud water, kan het een hele schok zijn om meteen in een ijsbad te springen. 

Begin met koude douches om je lichaam te laten wennen aan het koude gevoel. Verlaag geleidelijk de watertemperatuur en verhoog na verloop van tijd de duur van je koude douches.

Begin met korte perioden en verhoog geleidelijk de tijd

Als je klaar bent om een ijsbad te proberen, begin dan met kortere sessies van twee tot vijf minuten. Naarmate je lichaam zich aanpast aan de kou, kun je de duur van je ijsbaden langzaam opvoeren tot 10-15 minuten over een aantal weken.

Dompel aanvankelijk slechts een deel van je lichaam onder

Begin met alleen je benen of onderlichaam onder te dompelen om op je gemak in ijsbaden te gaan. Zo kun je wennen aan de kou zonder je hele lichaam te overweldigen. 

Naarmate je je meer op je gemak voelt, kun je geleidelijk meer van je lichaam onderdompelen, uiteindelijk tot aan je nek.

Blijf niet langer dan 15 minuten binnen

Langdurige blootstelling aan koud water kan leiden tot onderkoeling en andere gezondheidsrisico's. Beperk je ijsbadsessies tot maximaal 15 minuten om je veiligheid te garanderen.

Ga er onmiddellijk uit als je waarschuwingssignalen ervaart

Luister naar je lichaam en herken tekenen van onrust tijdens je ijsbad. Als je oncontroleerbaar begint te rillen, gevoelloosheid of tintelingen in je ledematen ervaart of huidverkleuringen opmerkt, ga dan onmiddellijk uit bad. 

Deze symptomen kunnen erop wijzen dat je lichaamstemperatuur te laag is of dat je zenuwschade hebt door de kou.

Zijn ijsbaden veilig?

Hoewel ijsbaden potentiële voordelen bieden voor het verminderen van ontstekingen en het bevorderen van herstel, brengen ze ook risico's met zich mee. 

Hier volgen enkele risico's van ijsbaden:

Koude schok

Wanneer je lichaam plotseling wordt blootgesteld aan koud water, kan het een koudeschokreactie vertonen. Deze reactie kan een snelle ademhaling, verhoogde hartslag en in extreme gevallen zelfs een hartstilstand veroorzaken. 

Om het risico op een koudeschok te minimaliseren, laat je jezelf geleidelijk in het ijsbad zakken en voorkom je dat je hoofd onder water komt.

Onderkoeling

Onderkoeling is een ander risico van ijsbaden. Als je te lang in het koude water blijft, kan je lichaamstemperatuur dalen tot gevaarlijke niveaus, wat leidt tot rillen, verwarring en zelfs bewustzijnsverlies. 

Beperk je ijsbadsessies tot 10-15 minuten om onderkoeling te voorkomen en de reactie van je lichaam in de gaten te houden.

IJsbrandwonden

Brandwonden door ijs en zenuwschade zijn ook mogelijke risico's van ijsbaden. Direct contact met ijs kan huidirritatie en schade veroorzaken, terwijl langdurige blootstelling aan koud water kan leiden tot gevoelloosheid en tintelingen in je ledematen. 

Om deze problemen te voorkomen, moet je ervoor zorgen dat de watertemperatuur niet te koud is (streef naar 10-15°C) en vermijd een te lang verblijf in het ijsbad.

Medische aandoeningen verergeren 

Bepaalde medische aandoeningen kunnen ijsbaden gevaarlijker maken. 

Als je een hartziekte, hoge bloeddruk of het syndroom van Raynaud hebt, kan de plotselinge vernauwing van de bloedvaten door koud water je hart- en vaatstelsel belasten. 

Raadpleeg altijd je arts voordat je ijsbaden probeert, vooral als je een reeds bestaande medische aandoening hebt.

Als ijsbaden nieuw voor je is, is het essentieel om langzaam te beginnen en naar je lichaam te luisteren. Bekijk onze gids over je eerste keer in een ijsbad voor tips om deze herstelmethode veilig en comfortabel in je routine op te nemen. 

Eindgedachten

Door vaatvernauwing en vaatverwijding, het vrijkomen van neurotransmitters en andere mechanismen heeft ijsbaden een groot potentieel om ontstekingen, pijn en pijn te verminderen en de mentale toestand te verbeteren. 

Jezelf een paar minuten onderdompelen in ijskoud water kan veel voordelen opleveren, maar het begint allemaal met het juiste ijsbad. Iets als de IceBarrel van Icetubs is een geweldige manier om te beginnen! 

Verminder ontstekingen effectief met Icetubs. Ervaar de voordelen van koudetherapie met onze eersteklas, gemakkelijk te gebruiken ijsbaden. Nu winkelen!

‍