In this blogpost:
Banho Gelado para Corredores: Como Usar para Recuperação
Saiba como os corredores podem usar a imersão em água gelada para recuperação, alívio de dores, definição de tempo, semanas de prova, blocos de treino, exposição segura e rotinas pós-corrida mais eficientes.
A corrida exige muito do corpo.
As pernas absorvem o impacto. As articulações repetem o mesmo movimento exaustivamente. Corridas longas, treinos intervalados, subidas e provas podem deixar você com sensação de peso, dores e desgaste mental.
A imersão em água gelada pode se tornar um ritual de recuperação útil para corredores.
Não porque substitua o treino, o sono ou a nutrição, mas porque proporciona ao corpo uma transição clara após o esforço.
Você corre.
Você esfria o corpo.
Você respira.
Você se renova.
Use água gelada após treinos intensos
Nem toda corrida exige um mergulho no gelo.
Após uma corrida leve, seu corpo pode se recuperar bem apenas com caminhada, alongamento, alimentação e descanso. A água fria pode ser mais útil após sessões intensas: corridas longas, treinos de velocidade, subidas, dias de prova ou blocos de treinamento pesado.
O objetivo é ajudar o corpo a se sentir menos sobrecarregado, especialmente quando o cansaço ou o calor se acumulam após o esforço.
O mergulho no gelo funciona melhor quando tem um propósito.
Use-o quando a recuperação exigir mais atenção.
Deixe o corpo esfriar primeiro
Não vá direto da corrida para a água fria.
Dê ao seu corpo alguns minutos para fazer a transição. Caminhe. Deixe sua respiração normalizar. Hidrate-se. Tire a roupa suada. Verifique se você se sente estável.
Se você se sentir tonto, excessivamente exausto, com muito calor ou com a cabeça leve, espere antes de usar a água fria.
O mergulho no gelo deve auxiliar na recuperação, não adicionar estresse a um corpo que já está com dificuldade para se regular.
Pense na temperatura e no tempo
Corredores geralmente obtêm melhores resultados com uma abordagem controlada e moderada.
As orientações de recuperação para corredores da Icetubs sugerem a imersão no frio entre 10 e 15°C, geralmente por 10 a 15 minutos após uma sessão intensa. Esse pode ser um ponto de referência útil, mas você deve sempre ajustar com base na sua experiência, saúde e em como seu corpo se sente naquele dia.
Se você é iniciante, comece com menos tempo.
Você sempre pode aumentar a duração depois.
A recuperação vai além da dor muscular
A imersão em água gelada é frequentemente usada para reduzir a dor, mas a recuperação é muito mais do que apenas aliviar o desconforto muscular.
Você também precisa restaurar a energia, reparar tecidos, reidratar e acalmar o sistema nervoso. A água fria pode ajudar você a se sentir mais renovado, mas não substitui a alimentação, o sono ou o gerenciamento adequado da carga de treino.
Se você usa a imersão no frio para mascarar a fadiga e continuar se esforçando além da conta, isso pode acabar sendo prejudicial.
O ritual deve ajudar você a ouvir melhor o seu corpo, não a ignorar os sinais que ele envia.
Use o tempo com cuidado ao se adaptar
Se você treina para melhorar o desempenho, pense em quando a água fria é adequada.
Após uma corrida, um treino longo ou um período de alta intensidade, a imersão em água fria pode parecer benéfica. Durante certas fases do treinamento, você pode optar por usá-la de forma mais seletiva para que seu corpo ainda se adapte ao estresse do exercício.
Os corredores não precisam da mesma ferramenta de recuperação após cada sessão.
Pergunte-se qual foi o objetivo da corrida. Em seguida, escolha uma recuperação que apoie esse propósito.
Crie um ritual pós-corrida
O banho de imersão em água fria funciona melhor quando se torna parte de um fluxo de recuperação mais amplo.
Uma rotina simples pode ser assim:
• Caminhe após a corrida
• Reidrate-se
• Troque a roupa suada
• Banho gelado rápido
• Aqueça gradualmente
• Faça uma refeição de recuperação
• Descanse
Isso transforma a água gelada em uma etapa de uma prática completa, e não na solução definitiva.
Mantenha a sustentabilidade
Correr já exige consistência. Sua recuperação não deve parecer complicada.
Mantenha o banho curto o suficiente para que possa repeti-lo. Escolha uma temperatura que você consiga suportar. Saia se sua respiração não se estabilizar ou se você se sentir dormente, tonto ou inseguro.
A água gelada deve ajudar você a retomar o treino com mais consciência.
Para ver como a recuperação na corrida se encaixa com iniciantes, atletas de força, alívio do estresse e outros objetivos, leia Banho Gelado para Todos: Quem se Beneficia e Como.
