Hvordan reduserer isbad betennelse

Du har sikkert hørt om idrettsutøvere som tar det iskalde spranget etter intens trening eller konkurranser, men det er mer enn bare en trend. 

Isbad, også kjent som nedsenking i kaldt vann (CWI), har blitt populært som en effektiv restitusjonsmetode for treningsindusert muskelsårhet og betennelse. Men hva er egentlig isbad, og hvordan fungerer de?

I denne artikkelen skal vi undersøke vitenskapen bak isbad og avdekke deres potensielle fordeler for å redusere betennelse. Du lærer også hvordan du trygt kan ta en isbad. bath hjemme og få eksperttips for å maksimere fordelene med denne kjølige terapien.

Les videre for å finne ut mer om bruk av isbiter bath for betennelse og hvordan det kan få deg tilbake til trening mye raskere! 

Hva er en is Bath ?

Et bath er en type kaldtvannsterapi som innebærer å senke seg ned i isvann i en kort periode, vanligvis 5–15 minutter. Vanntemperaturen varierer vanligvis fra 10–15 °C.

Det kalde vannet får blodårene til å trekke seg sammen, noe som midlertidig reduserer blodtilførselen til muskler og vev, men sirkulasjonen øker igjen når du blir varm igjen, noe vi skal se nærmere på nedenfor. 

Hvordan reduserer isbad betennelse?

Så, er en is bath bra for betennelse? Svaret er et rungende ja!
Her er noen av de vanligste mekanismene forbundet med isbad og redusert betennelse:

Vasokonstriksjon

Når du tar en is bath , reduserer det kalde vannet kropps- og hudtemperaturen. Denne temperaturendringen fører til at blodårene dine trekker seg sammen, en prosess som kalles vasokonstriksjon . 

Når blodårene trekker seg sammen, omdirigeres blodstrømmen fra ekstremitetene til kjernen for å bidra til å opprettholde den indre kroppstemperaturen. 

Denne reduserte blodgjennomstrømningen kan midlertidig redusere hevelse og betennelse, noe som kan være spesielt nyttig ved skader som fører til betennelse. 

Vasodilatasjon

Etter at du har forlatt isen bath , utvider blodårene dine seg, en prosess kjent som vasodilatasjon . Denne utvidelsen lar oksygen- og næringsrikt blod strømme tilbake til kroppens vev, inkludert musklene dine. 

Den økte blodgjennomstrømningen kan bidra til å skylle ut metabolske avfallsstoffer og redusere betennelser som kan forårsake smerte og muskelømhet.

Frigjøring av nevrotransmittere

Isens kalde temperatur bath stimulerer også kuldereseptorer i huden, som sender signaler til hjernen om å frigjøre endorfiner og andre nevrotransmittere som har smertelindrende og humørløftende effekter. Denne responsen kan ytterligere bidra til de betennelsesdempende fordelene ved isbad.

Hydrostatisk trykk

I tillegg er det hydrostatiske trykket til vannet (trykket som utsettes for når du er nedsenket i en væske) i en isflak bath kan bidra til å redusere hevelse og betennelse ved å fremme væskeflyten i kroppen. 

Trykket som vannet utøver på kroppsdelene under vann, kan bidra til å presse væsker fra ekstremitetene tilbake mot kjernen, noe som kan redusere betennelse og fremme restitusjon.

Fordelene med isbad for å redusere betennelse

Isbad har flere potensielle fordeler når det gjelder å redusere betennelse og fremme restitusjon. De kan bidra til å lindre smerte, redusere muskelsårhet og forbedre humøret.

Her er noen av de største fordelene med isbad når det gjelder betennelse: 

Lindrer smerte

Selv om det allerede er diskutert ovenfor, kan vasokonstriksjon og vasodilatasjon bidra til å redusere betennelse og smerte. Når blodårene dine trekker seg sammen, hindrer det like mye blod i å strømme til ekstremitetene dine, noe som reduserer betennelse og hevelse i øyeblikket. 

Når blodårene utvides, kan mer blod, oksygen og næringsstoffer nå frem til musklene, noe som reduserer restitusjonstiden ved at musklene leges raskere. Begge disse prosessene kan redusere smerte på kort og lang sikt. 

Forskning viser at når kaldt vann treffer kuldereseptorene på huden din, sender det elektriske impulser til hjernen som har en smertedempende effekt. 

Reduserer ømhet i musklene

Noen studier tyder på is bath etter intens trening kan bidra til å redusere muskelsmerter og forbedre restitusjonen. 

En gjennomgang av 32 randomiserte, kontrollerte studier viste at nedsenking i kaldt vann én time etter trening bidro til å redusere muskelsmerter og øke muskelrestitusjonen i opptil 24 timer.

Hvis du er en idrettsutøver som ønsker å optimalisere restitusjonen din, bør du lære mer om fordelene med et bath for idrettsutøvere .

Øker humøret og årvåkenheten

Selv om det trengs mer forskning, tyder noen studier på at nedsenking i kaldt vann kan ha en positiv effekt på humøret og det mentale velværet. Som nevnt ovenfor får kulden kroppen til å frigjøre ulike nevrotransmittere, som dopamin og noradrenalin. 

Dopamin er knyttet til følelsen av belønning og motivasjon, mens noradrenalin kan gjøre deg mer opplagt. 

Artikkelen om frigjøring av nevrotransmittere som det refereres til i avsnittet ovenfor, nevner også hvordan kuldeeksponering fører til frigjøring av serotonin. Dette er en annen viktig nevrotransmitter for mental helse, og høyere serotoninnivåer er knyttet til redusert angst. 

Tips for å ta isbad

Tar en is bath kan være litt skremmende, spesielt hvis du er nybegynner med kaldtvannsterapi. 

Her er noen tips som hjelper deg med å innlemme isbad i restitusjonsrutinen din på en trygg og behagelig måte:

Akklimatiser deg med kalde dusjer først

Hvis du ikke er vant til kaldt vann, kan du hoppe rett i en is bath kan være et skikkelig sjokk. 

Begynn med å ta kalde dusjer for å hjelpe kroppen din med å venne seg til kuldefølelsen. Senk vanntemperaturen gradvis og øk varigheten på de kalde dusjene etter hvert.

Begynn med korte perioder og øk tiden gradvis

Når du er klar til å prøve en is bath , start med kortere økter på to til fem minutter. Etter hvert som kroppen din tilpasser seg kulden, kan du sakte øke varigheten på isbadene dine, og jobbe deg opp til 10–15 minutter over flere uker.

Senk ned bare en del av kroppen din til å begynne med

Begynn med å senke bare bena eller underkroppen ned i isbadet for å komme i gang. Slik kan du venne deg til kulden uten å overvelde hele kroppen. 

Etter hvert som du blir mer komfortabel, kan du gradvis senke ned mer av kroppen, og til slutt kan du dyppe deg ned til halsen.

Ikke bli inne i mer enn 15 minutter

Langvarig eksponering for kaldt vann kan føre til hypotermi og andre helserisikoer. For å sikre din sikkerhet, begrens isen din. bath økter på maksimalt 15 minutter.

Kom deg ut umiddelbart hvis du opplever faresignaler

Lytt til kroppen din og gjenkjenn tegn på ubehag under isen bath Hvis du begynner å skjelve ukontrollert, opplever nummenhet eller prikking i ekstremitetene, eller legger merke til misfarging av huden, må du gå ut av badekaret umiddelbart. 

Disse symptomene kan tyde på at kroppstemperaturen din synker for lavt, eller at du opplever nerveskader som følge av forkjølelsen.

Er isbad trygge?

Selv om isbad kan ha en positiv effekt på betennelsestilstanden og bidra til restitusjon, er det også forbundet med risiko. 

Her er noen av risikoene forbundet med isbad:

Kaldt sjokk

Når kroppen plutselig utsettes for kaldt vann, kan den reagere med et kuldesjokk. Denne reaksjonen kan føre til rask pust, økt hjertefrekvens og i ekstreme tilfeller til og med hjertestans. 

For å minimere risikoen for kuldesjokk, senk deg gradvis ned i isen bath og unngå å senke hodet ned i vann.

Hypotermi

Hypotermi er en annen risiko forbundet med isbad. Hvis du oppholder deg for lenge i det kalde vannet, kan kroppstemperaturen synke til farlige nivåer, noe som kan føre til skjelving, forvirring og til og med bevisstløshet. 

Begrens isen din bath økter til 10–15 minutter for å forhindre hypotermi og overvåke kroppens respons.

Isforbrenninger

Isforbrenning og nerveskader er også mulige risikoer ved isbad. Direkte kontakt med is kan forårsake hudirritasjon og skader, mens langvarig eksponering for kaldt vann kan føre til nummenhet og prikking i ekstremitetene. 

For å unngå disse problemene, sørg for at vanntemperaturen ikke er for kald (sikt mot 10–15 °C), og unngå å oppholde deg i isen. bath for lenge.

Forverring av medisinske tilstander 

Visse medisinske tilstander kan gjøre isbad farligere. 

Hvis du har hjertesykdom, høyt blodtrykk eller Raynauds syndrom, kan den plutselige sammentrekningen av blodårene som forårsakes av kaldt vann, belaste hjerte- og karsystemet ditt. 

Rådfør deg alltid med legen din før du prøver isbad, spesielt hvis du har en eksisterende medisinsk tilstand.

Hvis du ikke har brukt isbad før, er det viktig å starte sakte og lytte til kroppen din. Sjekk ut guiden vår om din første gang i et bath for tips om hvordan du trygt og komfortabelt kan integrere denne restitusjonsmetoden i rutinen din. 

Avsluttende tanker

Gjennom vasokonstriksjon og vasodilatasjon, frigjøring av nevrotransmittere og andre mekanismer har isbading et stort potensial til å redusere betennelse, smerte og ømhet og forbedre den mentale tilstanden. 

Å senke seg ned i iskaldt vann i bare noen få minutter kan gi mange potensielle fordeler, men alt starter med riktig is bath Noe som IceBarrel fra Icetubs er en flott måte å komme i gang på! 

Reduser betennelse effektivt med Icetubs. Opplev fordelene med kuldeterapi med våre førsteklasses isbad som er enkle å bruke. Handle nå!

‍