Isbad for å redusere betennelse

Du har sikkert hørt om idrettsutøvere som tar det iskalde spranget etter intens trening eller konkurranser, men det er mer enn bare en trend. 

Isbad, også kjent som nedsenking i kaldt vann (CWI), har blitt populært som en effektiv restitusjonsmetode for treningsindusert muskelsårhet og betennelse. Men hva er egentlig isbad, og hvordan fungerer de?

I denne artikkelen skal vi se nærmere på vitenskapen bak isbad og avdekke de potensielle fordelene med å redusere betennelse. Du vil også lære hvordan du trygt kan ta et isbad hjemme, og få eksperttips for å maksimere fordelene med denne kjølebehandlingen.

Les videre for å finne ut mer om hvordan du kan bruke et isbad mot betennelser og hvordan det kan få deg tilbake til treningen mye raskere! 

Hva er et isbad?

Et isbad er en type kaldtvannsterapi som innebærer at du senker deg ned i isvann i en kort periode, vanligvis 5-15 minutter. Vanntemperaturen ligger vanligvis mellom 10-15 °C (50-59 °F).

Det kalde vannet får blodårene til å trekke seg sammen, noe som midlertidig reduserer blodtilførselen til muskler og vev, men sirkulasjonen øker igjen når du blir varm igjen, noe vi skal se nærmere på nedenfor. 

Hvordan reduserer isbad betennelse?

Så, er et isbad bra mot betennelse? Svaret er et rungende ja!
Her er noen av de vanligste mekanismene som forbindes med isbad og redusert betennelse:

Vasokonstriksjon

Når du tar et isbad, reduserer det kalde vannet kropps- og hudtemperaturen. Denne temperaturendringen fører til at blodårene dine trekker seg sammen, en prosess som kalles vasokonstriksjon. 

Når blodårene trekker seg sammen, omdirigeres blodstrømmen fra ekstremitetene til kjernen for å bidra til å opprettholde den indre kroppstemperaturen. 

Denne reduserte blodgjennomstrømningen kan midlertidig redusere hevelse og betennelse, noe som kan være spesielt nyttig ved skader som fører til betennelse. 

Vasodilatasjon

Etter at du har forlatt isbadet, utvider blodårene seg, en prosess som kalles vasodilatasjon. Denne utvidelsen gjør at oksygen- og næringsrikt blod kan strømme tilbake til kroppens vev, inkludert musklene. 

Den økte blodgjennomstrømningen kan bidra til å skylle ut metabolske avfallsstoffer og redusere betennelser som kan forårsake smerte og muskelømhet.

Frigjøring av nevrotransmittere

Den kalde temperaturen i isbadet stimulerer også kuldereseptorene i huden, som sender signaler til hjernen om å frigjøre endorfiner og andre nevrotransmittere som virker smertelindrende og stemningsskapende. Denne responsen kan bidra ytterligere til de betennelsesdempende effektene av isbad.

Hydrostatisk trykk

I tillegg kan det hydrostatiske trykket fra vannet (trykket du utsettes for når du er nedsenket i en væske) i et isbad bidra til å redusere hevelser og betennelser ved å fremme bevegelsen av væsker i kroppen. 

Trykket som vannet utøver på kroppsdelene under vann, kan bidra til å presse væsker fra ekstremitetene tilbake mot kjernen, noe som kan redusere betennelse og fremme restitusjon.

Fordelene med isbad for å redusere betennelse

Isbad har flere potensielle fordeler når det gjelder å redusere betennelse og fremme restitusjon. De kan bidra til å lindre smerte, redusere muskelsårhet og forbedre humøret.

Her er noen av de største fordelene med isbad når det gjelder betennelse: 

Lindrer smerte

Selv om det allerede er diskutert ovenfor, kan vasokonstriksjon og vasodilatasjon bidra til å redusere betennelse og smerte. Når blodårene dine trekker seg sammen, hindrer det like mye blod i å strømme til ekstremitetene dine, noe som reduserer betennelse og hevelse i øyeblikket. 

Når blodårene utvides, kan mer blod, oksygen og næringsstoffer nå frem til musklene, noe som reduserer restitusjonstiden ved at musklene leges raskere. Begge disse prosessene kan redusere smerte på kort og lang sikt. 

Forskning viser at når kaldt vann treffer kuldereseptorene på huden din, sender det elektriske impulser til hjernen som har en smertedempende effekt. 

Reduserer ømhet i musklene

Noen studier tyder på at et isbad etter intens trening kan bidra til å redusere muskelsårhet og forbedre restitusjonen. 

En gjennomgang av 32 randomiserte, kontrollerte studier viste at nedsenking i kaldt vann én time etter trening bidro til å redusere muskelsmerter og øke muskelrestitusjonen i opptil 24 timer.

Hvis du er idrettsutøver og ønsker å optimalisere restitusjonen din, bør du lære mer om fordelene med et isbad for idrettsutøvere.

Øker humøret og årvåkenheten

Selv om det trengs mer forskning, tyder noen studier på at nedsenking i kaldt vann kan ha en positiv effekt på humøret og det mentale velværet. Som nevnt ovenfor får kulden kroppen til å frigjøre ulike nevrotransmittere, som dopamin og noradrenalin. 

Dopamin er knyttet til følelsen av belønning og motivasjon, mens noradrenalin kan gjøre deg mer opplagt. 

Artikkelen om frigjøring av nevrotransmittere som det refereres til i avsnittet ovenfor, nevner også hvordan kuldeeksponering fører til frigjøring av serotonin. Dette er en annen viktig nevrotransmitter for mental helse, og høyere serotoninnivåer er knyttet til redusert angst. 

Tips for å ta isbad

Å ta et isbad kan være litt skremmende, spesielt hvis du ikke er vant til kaldtvannsterapi. 

Her er noen tips som hjelper deg med å innlemme isbad i restitusjonsrutinen din på en trygg og behagelig måte:

Akklimatiser deg med kalde dusjer først

Hvis du ikke er vant til å eksponere deg for kaldt vann, kan det være litt av et sjokk å hoppe rett ut i et isbad. 

Begynn med å ta kalde dusjer for å hjelpe kroppen din med å venne seg til kuldefølelsen. Senk vanntemperaturen gradvis og øk varigheten på de kalde dusjene etter hvert.

Begynn med korte perioder og øk tiden gradvis

Når du er klar til å prøve et isbad, kan du begynne med kortere økter på to til fem minutter. Etter hvert som kroppen din tilpasser seg kulden, kan du sakte øke varigheten på isbadene, og jobbe deg opp til 10-15 minutter over flere uker.

Senk ned bare en del av kroppen din til å begynne med

Begynn med å senke bare bena eller underkroppen ned i isbadet for å komme i gang. Slik kan du venne deg til kulden uten å overvelde hele kroppen. 

Etter hvert som du blir mer komfortabel, kan du gradvis senke ned mer av kroppen, og til slutt kan du dyppe deg ned til halsen.

Ikke bli inne i mer enn 15 minutter

Langvarig eksponering for kaldt vann kan føre til hypotermi og andre helserisikoer. For å ivareta din egen sikkerhet bør du begrense isbadingen til maksimalt 15 minutter.

Kom deg ut umiddelbart hvis du opplever faresignaler

Lytt til kroppen din og vær oppmerksom på tegn på ubehag under isbadet. Hvis du begynner å skjelve ukontrollert, opplever nummenhet eller prikking i ekstremitetene eller merker misfarging av huden, må du gå ut av karet umiddelbart. 

Disse symptomene kan tyde på at kroppstemperaturen din synker for lavt, eller at du opplever nerveskader som følge av forkjølelsen.

Er isbad trygge?

Selv om isbad kan ha en positiv effekt på betennelsestilstanden og bidra til restitusjon, er det også forbundet med risiko. 

Her er noen av risikoene forbundet med isbad:

Kaldt sjokk

Når kroppen plutselig utsettes for kaldt vann, kan den reagere med et kuldesjokk. Denne reaksjonen kan føre til rask pust, økt hjertefrekvens og i ekstreme tilfeller til og med hjertestans. 

For å minimere risikoen for kuldesjokk bør du senke deg gradvis ned i isbadet og unngå å dyppe hodet.

Hypotermi

Hypotermi er en annen risiko forbundet med isbad. Hvis du oppholder deg for lenge i det kalde vannet, kan kroppstemperaturen synke til farlige nivåer, noe som kan føre til skjelving, forvirring og til og med bevisstløshet. 

Begrens isbadingen til 10-15 minutter for å unngå hypotermi, og følg med på kroppens respons.

Isforbrenninger

Isforbrenning og nerveskader er også mulige risikoer ved isbad. Direkte kontakt med is kan forårsake hudirritasjon og skader, mens langvarig eksponering for kaldt vann kan føre til nummenhet og prikking i ekstremitetene. 

For å unngå disse problemene må du sørge for at vanntemperaturen ikke er for kald (sikt mot 10-15 °C), og unngå å oppholde deg for lenge i isbadet.

Forverring av medisinske tilstander 

Visse medisinske tilstander kan gjøre isbad farligere. 

Hvis du har hjertesykdom, høyt blodtrykk eller Raynauds syndrom, kan den plutselige sammentrekningen av blodårene som forårsakes av kaldt vann, belaste hjerte- og karsystemet ditt. 

Rådfør deg alltid med legen din før du prøver isbad, spesielt hvis du har en eksisterende medisinsk tilstand.

Hvis du ikke har prøvd isbad før, er det viktig å starte sakte og lytte til kroppen din. Ta en titt på vår guide om første gang du tar et isbad for å få tips om hvordan du trygt og komfortabelt kan innlemme denne restitusjonsmetoden i rutinen din. 

Avsluttende tanker

Gjennom vasokonstriksjon og vasodilatasjon, frigjøring av nevrotransmittere og andre mekanismer har isbading et stort potensial til å redusere betennelse, smerte og ømhet og forbedre den mentale tilstanden. 

Å senke seg ned i iskaldt vann i bare noen få minutter kan gi mange potensielle fordeler, men det hele starter med det rette isbadet. IceBarrel fra Icetubs er en flott måte å komme i gang på! 

Reduser betennelse effektivt med Icetubs. Opplev fordelene med kuldeterapi med våre førsteklasses isbad som er enkle å bruke. Handle nå!

‍