De essentie van de Buteyko-ademhalingsmethode ontrafeld

Gezond ademen

Tientallen jaren geleden was er een man genaamd Konstantin Buteyko. Hij werd in 1923 in Kiev geboren en maakte de Tweede Wereldoorlog mee. Daarna verhuisde hij naar Moskou om medicijnen te studeren. Maar wat heeft deze man met ademhaling te maken? Welnu, Buteyko raakte geïnteresseerd in het verband tussen ademhaling en gezondheid. Hij merkte op dat zieke mensen te zwaar ademden. In plaats van aan te nemen dat ziekte zware ademhaling veroorzaakt, vroeg hij zich af of het misschien andersom was. De Buteyko-ademhalingsmethode was geboren. In deze blog schets ik een aantal oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt doen. Doe je mee?

Groot ademhalen, of toch niet?

Hoewel velen geloven dat diep ademhalen de zuurstoftoevoer bevordert, vertelt de wetenschap ons iets anders. Te diep ademen kan er namelijk voor zorgen dat het lichaam te veel koolstofdioxide verliest. Dit komt door het Bohr-effect, dat in 1904 voor het eerst werd beschreven door de Deense biochemicus Christian Bohr. Hierdoor houden onze rode bloedcellen zuurstof vast in plaats van deze af te geven. Dat is waar de Buteyko-ademhalingsmethode om de hoek komt kijken. Het draait om het ontwikkelen van een subtiel, rustig en nasaal ademhalingspatroon, waarbij het middenrif optimaal wordt benut.

Maak je neus vrij!

Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk neusademhaling is, ook als je je dagelijkse ijsbad neemt. Het is absoluut niet aan te raden om met een verstopte neus het koude water in te stappen. Maar wat als je neus verstopt zit? Natuurlijk kun je proberen je neus vrij te maken door te snuiten, spoelen, stomen of sprayen. Maar probeer voor de verandering deze oefening eens: ga rechtop zitten en volg je normale ademhaling, sluit je mond, adem rustig uit door je neus en knijp beide neusvleugels dicht. Houd je adem in en knik ja en nee totdat je echt de drang voelt om te ademen! Laat je neus los, leg eventueel een hand over je mond en adem in door je neus. Houd een rustige ademhaling aan voor ten minste 30 seconden tot een minuut. Herhaal de stappen indien nodig.

Comfortabele ademinhoudtijd

Nadat je je neus hebt vrijgemaakt, kun je ook je Control Pause (CP) meten. Het is een eenvoudige test om de algehele ademhalingsgezondheid en vooruitgang te beoordelen. Doe deze test niet in een ijsbad! Pak een timer, ga rechtop zitten en adem normaal in en uit door de neus. Knijp na een uitademing je neus dicht, pauzeer je ademhaling en start tegelijkertijd de timer. Voel je de drang om te ademen? Adem dan rustig in door je neus, stop de timer tegelijkertijd en noteer deze tijd. Als je ademhaling daarna verandert, bijvoorbeeld dieper of sneller wordt, was de pauze te lang. Wacht een paar minuten en probeer het opnieuw.

Resultaat

Als het resultaat consequent korter is dan ongeveer 20 seconden, is het raadzaam om je ademhaling onder de loep te nemen. Waar adem je? Hoe (veel) adem je? Is je ademhaling hoorbaar of niet? Ervaar je symptomen die passen bij aandoeningen zoals (chronische) hyperventilatie? In dat geval is het nuttig om een bezoek te brengen aan je huisarts, logopedist of fysiotherapeut. Let er echter wel op dat niet elke zorgverlener gespecialiseerd is in ademhalingsproblemen.

Minder ademen

De kern van de Buteyko-ademhalingsmethode is minder ademen. Een eenvoudige ademhalingsoefening is het inbouwen van een korte pauze tussen je uitademing en inademing. Doe dit drie keer per dag gedurende vijf of tien minuten. Je kunt ook proberen door één neusgat te ademen door met het kootje van je wijsvinger het neusgat dat het meest verstopt zit af te dekken. Misschien voel je een beetje 'luchthonger', wat normaal is omdat je minder ademt. Probeer gevoelens als gapen en zuchten te negeren. Bouw deze oefeningen geleidelijk op; het mag niet extreem ongemakkelijk aanvoelen. Als je een lage CP hebt, is het sterk aanbevolen om deze oefeningen uit te voeren onder begeleiding van een ademhalingsspecialist, zoals een logopedist of fysiotherapeut.

Nieuwsgierig naar meer? Houd mijn komende blogs in de gaten, waarin ik de fascinerende wereld van de ademhaling verder zal verkennen!

Geniet van de kou,

‍

Iris de Kock

Logopedist, adem- en stemcoach

Volg mij op: @iris.dekock

‍