Is koud water goed voor je spieren?

Elke keer beter en beter. Ga voor goud. De Olympische medaille of de eerste prijs op een Nederlands Kampioenschap. Als sporter wil je het beste uit jezelf halen en presteren op het juiste moment. Een moment waarop je fysieke en mentale vermogens samenkomen en echt alles moeten geven, want je wilt winnen! De ene topsporter stapt na de training op de fiets om het parcours af te leggen, terwijl de ander voor de kou gaat. Maar is kou eigenlijk wel goed voor je? Is koud water goed voor je spieren?

Je kunt veel verschillende verklaringen vinden over of koud water goed voor je is

Als je op internet zoekt naar de voordelen van koud water, kom je veel verschillende dingen tegen. Denk bijvoorbeeld aan de mentale voordelen, maar ook aan de fysieke. Een ijsbad helpt je stress te weerstaan, het is goed voor je bloedsomloop, versterkt je immuunsysteem en helpt je spieren herstellen. Over dat laatste is de laatste jaren veel gezegd en geschreven. Of ijswater goed is voor je spieren. Het Finse ijshockeyteam en marathonloper Datham Ritzenheim duiken bijvoorbeeld na elke wedstrijd in koud water, terwijl andere sportteams daar niet over zouden durven dromen. Hoe staan de zaken er nu voor?

Brits onderzoek heeft aangetoond dat het geen effect heeft op herstel

Na een grote fysieke inspanning is het belangrijk om het opgebouwde melkzuur kwijt te raken, zodat het lichaam kan herstellen. Atleten doen dat vaak door af te koelen (actief herstel) of door een pauze in te lassen (passief herstel) of zelfs door zich in een ijsbad te storten. Het idee hierachter is dat door je lichaam tot het uiterste te laten afkoelen, je bloeddruk stijgt en de bloedvaten samentrekken, waardoor je sneller herstelt.Sporters ervaren hierdoor minder spierpijn en kunnen daardoor eerder de training hervatten. Hier is veel wetenschappelijk onderzoek naar gedaan en dit wordt nog steeds onderzocht. Brits onderzoek heeft aangetoond dat het nemen van een ijsbad geen effect heeft op het herstel van je spierkracht of van spierpijn binnen 24 uur na de training. Er was een bescheiden effect waarneembaar op het herstel binnen 48 uur of op de creatine kinase waarden in het bloed. Maar het ijsbad had wel een positief effect op de explosieve kracht 24 en 48 uur na de intensieve activiteit. De hoge mate van fluctuaties in het onderzoek, en dus de waarneming van de bloedwaarden, laten zien dat de voordelen hoogstwaarschijnlijk te wijten zijn aan een placebo-effect. De psychologische effecten zijn hierbij zo belangrijk dat een sporter denkt dat hij of zij minder spierpijn heeft. De houding van de sporter is dus heel belangrijk: geloof je dat je kunt winnen? Dan zul je winnen. Geloof je dat het werkt? Dan werkt het.

Passief en actief herstel

Ander onderzoek heeft de mate van herstel bij het stappen in een ijsbad vergeleken: passief en actief herstel. De bevindingen laten zien dat herstel in de kou van een ijsbad beter is dan passief herstel na een intensieve training. In de praktijk blijkt dat topsporters meestal niet kiezen voor passief herstel.

De kou zorgt voor minder spierherstel en groei

Wouter van Marken Lichtenbelt, docent ecologische energetica en gezondheid, was betrokken bij het onderzoek van de Universiteit van Maasticht. Hij legt uit dat er tijdens een grote fysieke inspanning schade ontstaat aan de spieren. Bij dit proces komen stoffen in het lichaam vrij die ervoor zorgen dat er nieuw weefsel kan worden aangemaakt waardoor het lichaam de volgende periode van inspanning beter aankan. Deze stoffen en spiereiwitten worden minder gemakkelijk aangemaakt in de kou. En beide zijn nodig voor spierherstel.Voor het twee weken durende onderzoek legde een groep atleten, nadat ze aan krachttraining hadden gedaan, één been in een koudwaterbad en het andere been in een warmwaterbad. Na twee weken bleek dat het koude water de snelheid waarmee spiereiwitten werden opgebouwd met ongeveer 12 procent verminderde. Marken Lichtenbelt zegt dus: "Het koudwaterbad belemmerde de trainingsadaptatie tijdens een langere trainingsperiode."

Het placebo-effect in ijskoud water en spierherstel

Zoals hierboven aangegeven, gaan veel atleten toch in een ijskoud bad om hun spieren sneller te laten herstellen. Volgens Wiertz, bewegingswetenschapper en topatletiekspecialist bij Kenniscentrum Sport & Bewegen, komt dit doordat sporters elke gelegenheid aangrijpen om hun prestaties te verbeteren. Volgens de bewegingswetenschapper is dit een placebo-effect. Ze denken dat cryotherapie goed is voor het herstel en na een paar minuten rillen hebben ze automatisch het gevoel dat ze minder spierpijn hebben. Dat zegt echter niets over de effecten die extreme kou op celniveau kan hebben.

Is koud water goed voor je spieren?

Of koud water goed is voor je spieren is dus nog niet bewezen. Het koude water zou de bloedsomloop bevorderen, waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd, maar Wiertz zegt dat dit niet wetenschappelijk is bewezen. Het positieve effect is dus vooral het gevolg van het placebo-effect en doet niets voor je spieren. Maar als sporter zou ik zeker regelmatig een duik in een ijsbad nemen. Waarom? Juist omdat het mentale aspect heel belangrijk is voor sporters. Als topsporter moet je met extremen omgaan, je grenzen verleggen en voor de top gaan. Dit mentale aspect, het gevoel van verovering, kan je als (top)sporter sterker maken en leiden tot het winnen van goud in wedstrijden.