Ademhaling als sleutel tot het reguleren van je autonome zenuwstelsel

Krachtige effecten van ademhaling

Is het je ooit opgevallen dat je ademhaling rustiger wordt als je ontspannen bent en versnelt in tijden van stress? Dit is geen toeval. In deze blog leg ik uit waarom en laat ik je kennismaken met de invloed van de ademhaling op je autonome zenuwstelsel. Zodra je deze theorie begrijpt, ontvouwen zich de krachtige effecten van de ademhaling, zodat je het doel achter elke ademhalingsoefening kunt begrijpen en moeiteloos je eigen ademhalingsoefening kunt creëren. En laten we eerlijk zijn, wie wil dat nu niet?

Het autonome zenuwstelsel ontgrendelen

Onze adem bevat de sleutel tot het ontsluiten van het autonome zenuwstelsel: een regulator van vitale lichaamsfuncties zoals spijsvertering, lichaamstemperatuur en hartslag. Dit systeem bestaat uit twee takken met contrasterende rollen. Het sympathische zenuwstelsel en het parasympathische zenuwstelsel. Het vormt de nexus waardoor ons lichaam navigeert tussen staten van activatie en ontspanning. Maar wat onderscheidt deze twee precies van elkaar?

Rusten en verteren

Het parasympathische zenuwstelsel houdt toezicht op de ‘rust-en-verteer’-respons en bevordert ontspanning en herstel. Activering van dit systeem resulteert in een vertraging van de ademhaling, een daling van de hartslag en een toename van de speekselproductie en spijsvertering. De ontspannen euforie die je voelt na een warme douche of de slaperigheid na een stevige maaltijd, dat zijn manifestaties van de ingewikkelde werking van je parasympathische zenuwstelsel.

Vechten of vluchten

Aan de andere kant zet het sympathische zenuwstelsel de ‘vecht-of-vlucht’-reactie in gang, waarbij het lichaam wordt voorbereid op actie. Dit gaat gepaard met een versnelling van de hartslag, een stijging van adrenaline, vernauwing van de bloedvaten, verwijding van de pupillen, zweterige handpalmen en verhoogde alertheid. Terwijl deze modus in het verleden een cruciaal doel diende, zoals bij een fysieke bedreiging, wordt hij nu geconfronteerd met moderne uitdagingen zoals deadlines, e-mails en afspraken. Deze stressoren zijn vaak langduriger en kunnen leiden tot chronische stress.

Hoe je je zenuwstelsel kunt kalmeren

Je zenuwstelsel en ademhaling zijn nauw met elkaar verbonden: de zenuwen in de longen staan in verbinding met beide kanten van het autonome zenuwstelsel. Aan de bovenkant van de longen zijn de zenuwen vooral verbonden met het sympathische systeem, dat de ‘vecht-of-vlucht’-respons activeert met een snelle en oppervlakkige ademhaling. Daarentegen zijn de zenuwen die het parasympathische systeem activeren meer geconcentreerd aan de onderkant van de longen, waardoor de ‘rust-en-verteer’-toestand wordt opgewekt met een langzame ademhaling. Probeer deze oefening: adem vier tellen in door je neus, pauzeer vier tellen, adem zes tellen uit door je neus (of mond) en pauzeer twee tellen. Herhaal deze oefening minstens zes rondes voor optimale effectiviteit. Als je ervoor kiest om door je mond uit te ademen, zorg er dan voor dat je de ruimte tussen je lippen zo klein mogelijk houdt om snel luchtverlies te voorkomen.

Regulering van het zenuwstelsel tijdens een bath

Het nemen van een bath biedt een unieke kans om het autonome zenuwstelsel te beïnvloeden. De eerste schok van het koude water veroorzaakt meestal een sympathische reactie, maar door bewust langdurig uit te ademen kun je de balans laten doorslaan naar het parasympathische systeem. Deze opzettelijke verschuiving kan helpen de stressreactie te verlichten, waardoor je algehele ervaring in een bath wordt geoptimaliseerd. Concentreer je dus op rustig uitademen en verleng elke ademhaling tijdens je verblijf in het bath. Onthoud altijd: hoe langer je uitademt, hoe sterker de parasympatische respons.

Nieuwsgierig naar meer informatie over ademhaling? Blijf op de hoogte van mijn komende blogs!

Geniet van de kou,

‍

Iris de Kock

Logopedist, ademhalings- en stemcoach