Hva du skal gjøre etter et kaldt stup

Kalddykk har i det siste blitt populært som et kraftfullt verktøy for å øke det mentale og fysiske velværet. Men hva man gjør etter et kaldt dykk er nesten like viktig som selve dykket.  

Ved å forstå hva som er riktig å gjøre etter stupet, kan du få mest mulig ut av denne iskalde øvelsen og høste de mange fordelene. 

I denne artikkelen skal vi se nærmere på hva du bør gjøre etter et kaldtvannsdykk for å maksimere utbyttet av hver økt. La oss finne ut hvordan de riktige teknikkene kan bidra til å maksimere fordelene med kaldtvannsterapi! 

Hva er en Cold Plunge?

Et kaldt stup er en form for nedsenkingsterapi som innebærer at kroppen senkes ned i kaldt vann, vanligvis mellom 10-15 °C (50-59 °F), i ett til ti minutter. Som vi skal se nedenfor, finnes det mye vitenskapelig dokumentasjon på de mange fordelene med kalde dypp. 

Fordeler med kalde dykk

Kalde dypp kan ha store fordeler for både kropp og sinn. En enkelt økt med kaldtvannsterapi kan redusere muskelømhet og betennelser, øke sirkulasjonen, forbedre restitusjonen etter trening, øke stoffskiftet og mye mer. La oss ta en titt på alle fordelene du kan høste av en enkel nedsenking i kaldt vann. 

Reduksjon av muskelsårhet og betennelse

Regelmessig nedsenking i kaldt vann kan redusere betennelse og muskelsårhet. Dette gjør det kalde stupet til et utmerket verktøy for treningsentusiaster og idrettsutøvere som ønsker å forbedre restitusjonen. Nyere studier tyder på at det kan redusere opplevelsen av smerte etter trening. 

Forbedret sirkulasjon

Eksponering for kulde kan stimulere sirkulasjonen og lymfestrømmen. Dette kan bidra til å skylle ut giftstoffer og levere næringsstoffer til kroppens vev på en mer effektiv måte. Bedre blodsirkulasjon bidrar til raskere tilheling og generelt bedre fysisk helse.

Et styrket immunforsvar

Forskning tyder på at nedsenking i kaldt vann også styrker immunforsvaret. Det kan stimulere produksjonen av hvite blodlegemer, noe som forbedrer kroppens evne til å avverge en rekke sykdommer.

Økt kaloriforbrenning

I tillegg til å bidra til restitusjon og immunforsvar, kan kaldtvannsterapi også øke forbrenningen. Ifølge studien ovenfor øker nedsenking i kaldt vann forbrenningen midlertidig. Dette kan føre til vekttap på grunn av den økte kaloriforbrenningen. 

Et løft for mental helse

I tillegg til de fysiske fordelene kan eksponering for kulde øke den mentale helsen og kognitive evnen.

Nyere forskning viser at kuldebehandling kan øke nivået av nevrotransmittere som dopamin, serotonin og noradrenalin. Disse nevrotransmitterne spiller en viktig rolle i reguleringen av humøret og de kognitive evnene. 

For å dra nytte av de mange fordelene med kaldtvannsterapi, handle nå på Icetubs for å finne de beste isbadene.

Hva du skal gjøre umiddelbart etter et kaldt stup

Når du er ferdig med det kalde dykket, er det på tide å fokusere på restitusjonsprosessen. Det du gjør umiddelbart etter dykket, kan ha stor betydning for utbyttet av behandlingen i kaldt vann.

Her er hva du skal gjøre:

Tørk grundig av

Ta et håndkle og klapp deg grundig tørr. Dette bidrar til å forhindre ytterligere varmetap og gjør at kroppen raskere kommer i gang med gjenoppvarmingsprosessen. Bruk et mykt håndkle av høy kvalitet for å unngå irritasjon hvis du har sensitiv hud.

Varm opp gradvis

Etter at du har tørket av deg, tar du på deg varme, tørre klær for å hjelpe kroppen din med å komme tilbake til normal temperatur. Velg løstsittende, pustende lag som gjør det enkelt å regulere temperaturen. Myke og isolerende materialer som fleece eller merinoull er gode valg. 

Unngå å hoppe inn i en varm dusj eller badstue umiddelbart etter dykket. Denne raske temperaturendringen kan gi systemet et sjokk. 

Prøv i stedet å nippe til en varm drikk eller buljong, slik at kroppen langsomt varmes opp innenfra. Ved å la kroppen gradvis varmes opp igjen, får du mest mulig ut av forkjølelsesbadet. 

Rehydrering og påfyll av næringsstoffer

Under det kalde dykket jobber kroppen hardt for å opprettholde kjernetemperaturen. Dette kan føre til tap av væske og næringsstoffer, noe som ikke er ideelt for restitusjonen. 

Drikk vann eller elektrolyttrike væsker for å fylle på med tapte næringsstoffer og hjelpe kroppen din til å restituere seg raskere. Kokosnøttvann, urtete og sportsdrikker med lavt sukkerinnhold er alle gode alternativer for rehydrering.

I tillegg til å rehydrere, bør du innta et lett, næringstett mellommåltid eller måltid innen en time etter at du har stupt. 

Fokuser på lettfordøyelig mat som ikke belaster fordøyelsessystemet ditt for mye. Grønnsaker, frukt og magre proteiner er alle gode alternativer, sammen med litt sunt fett. En liten mengde sunt fett, spesielt omega-3-fettsyrer, kan bidra til å redusere betennelse. 

Teknikker for gjenoppretting etter stupet

Nå som de umiddelbare stegene etter dykket er unnagjort, er det på tide å fokusere på restitusjonsteknikker som hjelper deg med å maksimere fordelene ved å dykke ned i kaldt vann.

Her er noen teknikker som kan hjelpe deg med å komme deg etter et kaldt stup:

Lette tøynings- og bevegelighetsøvelser

Skånsomme tøyninger og bevegelighetsøvelser med lav intensitet kan bidra til å fremme blodgjennomstrømningen, redusere muskelstivhet og forbedre bevegelsesomfanget. Tøying er spesielt gunstig etter et kaldt bad, da det kan bidra til å motvirke det kalde vannets muskelstrammende effekt.

Noen enkle tøyninger du kan prøve er blant annet

• Rull på skuldrene
• Rotasjoner i nakken
• Skånsomme bakoverbøyninger
• Hoftesirkler
• Ankelrotasjoner

Når du utfører disse tøyningene, bør du fokusere på å puste dypt og bevege deg sakte. Dette gjør at kroppen kan tilpasse seg og gradvis slippe eventuelle spenninger.

I tillegg til tøying kan bevegelighetsøvelser med lav intensitet bidra til å forbedre restitusjonen etter stupet ytterligere. Noen eksempler inkluderer:

• Katt-ku-stilling
• Beinsvingninger
• Sirkler rundt armene
• Torsovridninger
• Utfall i skritt

Lytt til kroppen din og unngå bevegelser som forårsaker smerte eller ubehag. Målet er å fremme blodgjennomstrømning og fleksibilitet på en skånsom måte, ikke å overanstrenge deg.

Selvmassasje og skumrulling

Selvmassasje og skumrulling er utmerkede teknikker for å ta tak i stramme eller ømme muskler og fremme restitusjon etter et kaldt dykk. Disse teknikkene kan bidra til å løse opp muskelspenninger, forbedre blodsirkulasjonen og redusere stivhet etter stupet.

Hvordan utføre selvmassasje

For å utføre selvmassasje bruker du et massasjeverktøy, hendene eller fingrene til å legge et forsiktig trykk på bestemte muskelgrupper. Fokuser på områder som føles spesielt stramme eller ømme, og bruk langsomme, sirkulære bevegelser.

Slik bruker du en Foam Roller

Plasser skumrullen på bakken og rull den sakte frem og tilbake over stramme eller ømme områder. Bruk ekstra tid på spesielt anspente steder, slik at trykket løsner spenningen. 

Skumruller kan brukes på så godt som alle større muskler og muskelgrupper i kroppen, noe som gjør dem til et verdifullt verktøy for restitusjon etter et stup.

Det er imidlertid viktig å være forsiktig når du bruker en foam roller. Hvis den ikke brukes riktig, kan foam rollers forårsake ubehag. Ikke rull over benete områder i kroppen eller andre steder som forårsaker skarp smerte. 

Avspenning og mindfulness-øvelser

Det kan være mange fordeler med å innlemme avslapping og mindfulness-øvelser i rutinen etter dykket. De bidrar til å redusere stress, fremmer mental velvære og forsterker fordelene ved å dykke i kaldt vann.

Dype pusteøvelser

Dyp pusting er en flott måte å fremme muskelavslapping og roe ned sinnet på. Det reduserer pulsen og signaliserer til hjernen at den skal slappe av. Etter dykket skal du fokusere på å ta langsomme, dype åndedrag. Pust inn gjennom nesen, la magen utvide seg og pust ut gjennom munnen.

Teknikker for oppmerksomt nærvær

Mindfulness-teknikker, som yoga eller meditasjon, kan også være gunstig etter et kaldt stup. Disse øvelsene kan bidra til å redusere stressnivået. Dette er viktig, ettersom forhøyede stressnivåer er knyttet til langsommere muskelrestitusjon.

For en enkel meditasjon etter stupet setter du deg godt til rette, lukker øynene og fokuserer på pusten. Begynn med noen få minutter, og øk varigheten etter hvert som du blir mer komfortabel.

Skånsomme yogastillinger, som barnestilling, sittende foroverbøyd stilling eller bena-opp-veggen-stilling, kan også bidra til å fremme avslapping og redusere stress etter forkjølelsen. Ikke glem å fokusere på pusten, uansett om du gjør yoga eller mediterer.

Hvor lenge bør du vente med å dusje etter et kaldt bad?

Husk å ikke hoppe rett inn i en varm dusj etter det kalde dykket. Dette kan oppheve noen av fordelene ved nedsenking i kaldt vann.

Vent i stedet minst 20-30 minutter før du tar en varm dusj. Da får kroppen mulighet til å varme seg opp på naturlig vis.

I løpet av denne oppvarmingsperioden bør du fokusere på de teknikkene som er nevnt tidligere, for eksempel å tørke deg grundig, bruke varme, tørre klær og gjøre lette tøynings- eller bevegelsesøvelser.

Hvis du fortsatt føler deg nedkjølt etter 30 minutter, kan du gradvis øke temperaturen i dusjen. Denne gradvise tilnærmingen vil minimere ubehag eller sjokk for systemet ditt. 

Kan du spise etter et kaldt stup?

Ja, du kan spise noe lettfordøyelig etter et kaldt dykk. På denne måten kan kroppen fokusere på å komme seg etter kuldeeksponeringen uten å bruke for mye energi på fordøyelsesprosessen. 

Som nevnt tidligere, er matvarer som frukt, grønnsaker, magre proteiner og sunt fett gode alternativer.

Noen gode alternativer for snacks etter stupet inkluderer:

• En liten bolle med bær og en klatt gresk yoghurt
• En skive avokado toast med en klype havsalt
• En liten håndfull nøtter, for eksempel mandler eller valnøtter
• En liten smoothie laget med bladgrønnsaker, frossen frukt og en skje proteinpulver

Unngå tung, fet eller bearbeidet mat når du velger måltid eller mellommåltid etter stupet. Disse kan være vanskelige å fordøye, og du kan føle deg treg eller ukomfortabel. Fokuser i stedet på hele, minimalt bearbeidede ingredienser som gir deg næring og støtter restitusjonsprosessen.

Du bør imidlertid alltid lytte til kroppen din. Hvis du ikke føler deg sulten umiddelbart etter forkjølelsesbadet, bør du vente med å spise noe til du får en naturlig appetitt. 

Tips for å maksimere fordelene med kalde dykk

Her er noen verdifulle tips som vil hjelpe deg med å maksimere fordelene ved nedsenking i kaldt vann. 

Etabler en fast rutine

For å dra nytte av de langsiktige fordelene med kalde dypp er det viktig å være konsekvent. Ta sikte på to til tre ukentlige økter, og øk gradvis varigheten og hyppigheten etter hvert som kroppen din tilpasser seg.

Begynn med kortere økter på ett til to minutter, og jobb deg langsomt opp til økter på fem til ti minutter. Etter hvert som du blir mer komfortabel med kulden, kan du eksperimentere med kaldere temperaturer eller hyppigere økter.

Nøkkelen er å ikke overdrive, så lytt til kroppen din og juster rutinen etter behov. Hvis du føler deg overveldet, er det greit å redusere intensiteten eller hyppigheten av de kalde dykkene.

Overvåk fremgangen din

Å føre dagbok over øktene med kaldt stup kan være et verdifullt verktøy for å følge med på fremgangen din og identifisere forbedringsområder. 

Legg merke til endringer i ditt mentale og fysiske velvære, for eksempel økt energinivå, bedre søvnkvalitet eller redusert muskelømhet.

Vær oppmerksom på hvordan kroppen din reagerer på ulike aspekter ved rutinen din, for eksempel varighet, hyppighet og temperatur. Hvis du merker at visse justeringer fører til bedre resultater, kan du innlemme disse endringene i din vanlige praksis.

Dra nytte av isbad 

Ved å kombinere kalde dykk med andre restitusjonsteknikker kan du forbedre både restitusjon og prestasjon. Isbad er et utmerket supplement til kalde dypp, og gir en mer intens og målrettet form for kuldeterapi.

IceBarrel og IceBarrel XL tilbyr allsidige alternativer for kalde dypp og isbad, noe som gjør det enkelt å integrere kuldeterapi i velværerutinen din. Med vertikal design og små fotavtrykk er de ideelle selv for de minste plassene. 

Disse isbadene er laget av termotre og andre slitesterke materialer som rustfritt stål 304 og glassfiber, og kan gi fordeler i mange år fremover. Med muligheten til å justere temperaturen mellom 3° og 40° Celsius, sørger de for konstant kulde ved den temperaturen du ønsker.

Handle nå for å oppdage alle de fantastiske isbadene som Icetubs tilbyr! 

Er et kaldt stup verdt det?

Nå lurer du kanskje på om et kaldt stup virkelig er verdt anstrengelsene og det midlertidige ubehaget. Svaret er et rungende ja. Kalddykk gir mange fysiske og mentale fordeler som kan forbedre ditt velvære betraktelig.

Regelmessig nedsenking i kaldt vann kan ha stor innvirkning på livet ditt, fra å redusere betennelser og muskelsårhet til å øke humøret og den mentale klarheten. Kalddykk kan hjelpe deg med å restituere deg raskere etter treningsøkter, håndtere stress mer effektivt og styrke immunforsvaret ditt.

Å investere tid og krefter i regelmessige kalddykk er en effektiv måte å prioritere helse og velvære på. Ved å innlemme kalde dykk i velværerutinen din, optimaliserer du aktivt din fysiske og mentale ytelse, og legger til rette for suksess i alle aspekter av livet ditt. 

Opplev de mange fordelene med kaldtvannsterapi Icetubs i dag! 

‍