Ist kaltes Wasser gut für Ihre Muskeln?

Jedes Mal ein Stück besser. Greifen Sie nach Gold. Die olympische Medaille oder der erste Preis bei einer niederländischen Meisterschaft. Als Sportler möchten Sie das Beste aus sich herausholen und im entscheidenden Moment abliefern. Ein Moment, in dem Ihre körperlichen und geistigen Fähigkeiten zusammenkommen und alles geben müssen, denn Sie wollen gewinnen! Der eine Spitzensportler setzt sich nach dem Training aufs Rad, um die Strecke zu beenden, während der andere den Weg in die Kälte sucht. Aber ist die Kälte tatsächlich gut für Sie? Ist kaltes Wasser gut für Ihre Muskeln?

Es gibt viele verschiedene Ansichten darüber, ob kaltes Wasser gut für Sie ist

Wenn Sie im Internet nach den Vorteilen von kaltem Wasser suchen, stoßen Sie auf viele verschiedene Informationen. Denken Sie zum Beispiel sowohl an die mentalen als auch an die körperlichen Vorteile. Ein Eisbad hilft Ihnen, Stress zu bewältigen, ist gut für die Durchblutung, stärkt Ihr Immunsystem und unterstützt die Muskelregeneration. In den letzten Jahren wurde viel über Letzteres gesagt und geschrieben: Ob Eiswasser gut für Ihre Muskeln ist. Das finnische Eishockeyteam und der Marathonläufer Dathan Ritzenheim beispielsweise tauchen nach jedem Rennen in kaltes Wasser, während andere Sportteams nicht einmal daran denken würden. Wie ist der aktuelle Stand?

Britische Forschung hat gezeigt, dass es keinen Einfluss auf die Regeneration hat

Nach einer enormen körperlichen Anstrengung ist es wichtig, die aufgebaute Milchsäure abzubauen, um dem Körper die Erholung zu ermöglichen. Sportler tun dies häufig durch Cool-down (aktive Regeneration), durch das Einlegen einer Pause (passive Regeneration) oder sogar durch ein Eisbad. Die Idee dahinter ist, dass durch das extreme Abkühlen des Körpers der Blutdruck steigt und sich die Blutgefäße zusammenziehen, was eine schnellere Erholung ermöglichen könnte. Sportler verspüren dadurch weniger Muskelschmerzen und können daher früher wieder mit dem Training beginnen. Dies war Gegenstand vieler wissenschaftlicher Untersuchungen und wird weiterhin erforscht. Britische Forschung hat gezeigt, dass ein Eisbad keinen Einfluss auf die Wiederherstellung der Muskelkraft oder auf Muskelschmerzen innerhalb von 24 Stunden nach dem Training hat. Ein moderater Effekt war bei der Erholung innerhalb von 48 Stunden oder bei den Kreatinkinase-Werten im Blut beobachtbar. Das Eisbad hatte jedoch einen positiven Effekt auf die Explosivkraft 24 und 48 Stunden nach der intensiven Belastung. Die hohe Schwankungsbreite in der Forschungund damit auch die Beobachtung der Blutwerte zeigen, dass die Vorteile höchstwahrscheinlich auf einen Placebo-Effekt zurückzuführen sind. Die psychologischen Auswirkungen sind in dieser Hinsicht so bedeutend, dass ein Sportler glaubt, weniger Muskelschmerzen zu haben. Die Einstellung des Sportlers ist daher sehr wichtig: Glauben Sie, dass Sie gewinnen können? Dann werden Sie gewinnen. Glauben Sie, dass es funktioniert? Dann funktioniert es.

Passive und aktive Regeneration

Andere Forschung hat den Grad der Erholung bei einem Eisbad verglichen: passive und aktive Erholung. Die Ergebnisse zeigen, dass die Erholung in der Kälte eines Eisbads besser ist als eine passive Erholung nach intensivem Training. In der Praxis zeigt sich jedoch, dass sich Spitzenathleten meist nicht für eine passive Erholung entscheiden.

Kälte sorgt für weniger Muskelregeneration und -wachstum

Wouter van Marken Lichtenbelt, Dozent für ökologische Energetik und Gesundheit, war an der Forschung der Universität Maastrichtbeteiligt. Er erklärt, dass bei großer körperlicher Anstrengung die Muskeln geschädigt werden. Dieser Prozess setzt Stoffe im Körper frei, die den Aufbau von neuem Gewebe ermöglichen, wodurch der Körper die nächste Belastungsphase besser bewältigen kann. Diese Stoffe und Muskelproteine werden in der Kälte weniger leicht produziert. Und beide werden für die Muskelregeneration benötigt. Für die zweiwöchige Studie steckte eine Gruppe von Athleten nach einem Krafttraining ein Bein in ein kaltes Wasserbad und das andere in ein warmes Wasserbad. Nach zwei Wochen hatte das kalte Wasser die Geschwindigkeit, mit der Muskelproteine aufgebaut wurden, um etwa 12 Prozent reduziert. Marken Lichtenbelt sagt daher: „Das kalte Wasserbad behinderte die Trainingsanpassung während eines längeren Trainingszeitraums.“

Der Placebo-Effekt bei eiskaltem Wasser und Muskelregeneration

Wie oben erwähnt, suchen viele Athleten dennoch ein Eisbad auf, damit sich ihre Muskeln schneller erholen können. Laut Wiertz, Sportwissenschaftler und Spezialist für Spitzenathletik am Kenniscentrum Sport & Bewegen, liegt das daran, dass Athleten jede Gelegenheit nutzen, um ihre Leistung zu steigern. Dem Sportwissenschaftler zufolge handelt es sich dabei um einen Placebo-Effekt. Sie glauben, dass Kryotherapie gut für die Erholung ist, und nach ein paar Minuten Zittern haben sie automatisch das Gefühl, weniger Muskelkater zu haben. Das sagt jedoch nichts über die Auswirkungen aus, die extreme Kälte auf zellulärer Ebene haben kann.

Ist kaltes Wasser gut für Ihre Muskeln?

Ob kaltes Wasser gut für die Muskeln ist, ist also noch nicht bewiesen. Das kalte Wasser soll die Durchblutung fördern, wodurch Abfallstoffe schneller abtransportiert würden, aber Wiertz sagt, dass dies wissenschaftlich nicht belegt sei. Der positive Effekt ist also hauptsächlich das Ergebnis des Placebo-Effekts und bewirkt nichts für Ihre Muskeln. Aber als Athlet würde ich definitiv regelmäßig ein Eisbad nehmen. Warum? Gerade weil der mentale Aspekt für Athleten sehr wichtig ist. Als Spitzenathlet muss man mit Extremen umgehen, seine Grenzen austesten und nach dem Besten streben. Dieser mentale Aspekt, das Gefühl des Sieges, kann einen als (Spitzen-)Athleten stärker machen und dazu führen, dass man im Wettkampf Gold gewinnt.