Att reda ut kärnan i Buteyko-andningsmetoden

Hälsosam andning

För flera decennier sedan fanns det en man som hette Konstantin Buteyko. Han föddes i Kiev 1923 och genomlevde andra världskriget. Efteråt flyttade han till Moskva för att studera medicin. Men vad har den här mannen med andning att göra? Jo, Buteyko blev intresserad av sambandet mellan andning och hälsa. Han lade märke till att sjuka människor andades för tungt. Istället för att anta att sjukdom orsakar tung andning undrade han om det inte kunde vara tvärtom. Buteyko-andningsmetoden föddes. I den här bloggen kommer jag att beskriva några övningar som du enkelt kan göra hemma. Är du med på noterna?

Stora andetag, eller inte?

Många tror att stora andetag ökar syretillförseln, men vetenskapen säger något annat. Att andas för djupt kan faktiskt leda till att kroppen förlorar för mycket koldioxid. Det beror på något som kallas Bohr-effekten, som först beskrevs av den danske biokemisten Christian Bohr 1904. Detta får våra röda blodkroppar att hålla kvar syre istället för att släppa ut det. Det är här Buteyko Breathing Method kommer in i bilden. Det handlar om att utveckla ett subtilt, lugnt och nasalt andningsmönster, med tillräcklig användning av diafragman.

Avblockera din näsa!

Jag kan inte nog betona hur viktigt det är med näsandning, även när du tar ditt dagliga isbad. Det är definitivt inte tillrådligt att kliva ner i det kalla vattnet med en täppt näsa. Men vad händer om näsan är täppt? Naturligtvis kan du försöka rensa näsan genom att blåsa, skölja, ånga eller spraya. Men för omväxlings skull kan du prova den här övningen: Sitt rakt upp och följ din normala andning, stäng munnen, andas försiktigt ut genom näsan och knip ihop båda näsborrarna. Håll andan, nicka ja och nej tills du verkligen känner att du måste andas! Släpp upp näsan, lägg eventuellt en hand över munnen och andas in genom näsan. Behåll en lugn andning i minst 30 sekunder till en minut. Upprepa stegen när det behövs.

Behaglig tid för att hålla andan

När du har rensat näsan kan du också mäta din kontrollpaus (CP). Det är ett enkelt test för att bedöma den allmänna andningshälsan och andningsframstegen. Gör inte detta test i ett isbad! Förbered en timer, sitt upprätt och andas normalt in och ut genom näsan. Efter en utandning ska du nypa dig i näsan, pausa andningen och samtidigt starta timern. Känner du att du måste andas? Andas då lugnt in genom näsan, stoppa samtidigt timern och skriv ner den här tiden. Om din andning förändras efteråt, t.ex. blir djupare eller snabbare, var pausen för lång. Vänta några minuter och försök igen.

Utfall

Om utfallet konsekvent är kortare än cirka 20 sekunder är det lämpligt att undersöka din andning. Var andas du? Hur (mycket) andas du? Är din andning hörbar eller inte? Upplever du symtom som överensstämmer med tillstånd som (kronisk) hyperventilation? I så fall kan det vara bra att besöka din allmänläkare, logoped eller sjukgymnast. Observera dock att inte all vårdpersonal är specialiserad på andningsproblem.

Andas mindre

Kärnan i Buteyko-andningsmetoden är att andas mindre. En enkel andningsövning går ut på att göra en kort paus mellan ut- och inandning. Gör detta i fem eller tio minuter, tre gånger om dagen. Du kan också prova att andas genom en näsborre genom att använda knogen på pekfingret för att täcka den näsborre som är mest fylld. Du kan känna en viss lufthunger, vilket är normalt eftersom du andas mindre. Försök att ignorera känslor som gäspningar och suckar. Bygg gradvis upp dessa övningar, det ska inte kännas extremt obehagligt. Om du har en låg CP rekommenderas det starkt att du utför dessa övningar med vägledning av en andningsspecialist, t.ex. en logoped eller sjukgymnast.

Är du nyfiken på att lära dig mer? Håll utkik efter mina kommande bloggar där jag kommer att utforska andningens spännande värld på ett mer djupgående sätt!

Njut av kylan,

‍

Iris de Kock

Talterapeut, andnings- och röstcoach

Följ mig på: @iris.dekock

‍