Hur minskar isbad inflammation

Du har säkert hört talas om idrottare som tar ett iskallt dopp efter intensiv träning eller tävling, men det är mer än bara en trend. 

Isbad, även kallat kallvattenbad (CWI), har blivit populärt som en effektiv återhämtningsmetod för träningsinducerad muskelvärk och inflammation. Men vad exakt är isbad och hur fungerar de?

I den här artikeln kommer vi att undersöka vetenskapen bakom isbad och avslöja deras potentiella fördelar för att minska inflammation. Du kommer också att lära dig hur du säkert tar ett isbad hemma och få experttips för att maximera fördelarna med denna kyliga terapi.

Läs vidare för att ta reda på hur du använder ett isbad mot inflammation och hur det kan få dig tillbaka till träningen mycket snabbare! 

Vad är ett isbad?

Ett isbad är en typ av kallvattenbehandling som innebär att man sänker ner sig i isvatten under en kort period, vanligtvis 5-15 minuter. Vattentemperaturen varierar vanligtvis mellan 10-15°C (50-59°F).

Det kalla vattnet gör att blodkärlen drar ihop sig, vilket tillfälligt minskar blodflödet till muskler och vävnader. Cirkulationen ökar sedan när du blir varm igen, något som vi ska diskutera i detalj nedan. 

Hur minskar isbad inflammation?

Så, är ett isbad bra för inflammation? Svaret är ett rungande ja!
Här är några av de vanligaste mekanismerna som förknippas med isbad och minskad inflammation:

Vasokonstriktion

När du tar ett isbad sänker det kalla vattnet din kropps- och hudtemperatur. Denna temperaturförändring gör att blodkärlen drar ihop sig, en process som kallas vasokonstriktion. 

När blodkärlen drar ihop sig omdirigeras blodflödet från extremiteterna till hjärtat för att bibehålla den inre kroppstemperaturen. 

Detta minskade blodflöde kan tillfälligt minska svullnad och inflammation, vilket kan vara särskilt användbart vid skador som leder till inflammation. 

Vasodilatation

När du lämnar isbadet utvidgas blodkärlen, en process som kallas vasodilatation. Denna utvidgning gör att syre- och näringsrikt blod kan flöda tillbaka till kroppens vävnader, inklusive musklerna. 

Det ökade blodflödet kan hjälpa till att spola ut metaboliska avfallsprodukter och minska inflammation som kan orsaka smärta och muskelvärk.

Frisättning av neurotransmittorer

Den kalla temperaturen i isbadet stimulerar också köldreceptorer i huden, som skickar signaler till hjärnan om att frigöra endorfiner och andra signalsubstanser som har smärtlindrande och humörhöjande effekter. Denna respons kan ytterligare bidra till de antiinflammatoriska fördelarna med isbad.

Hydrostatiskt tryck

Dessutom kan det hydrostatiska trycket i vattnet (det tryck som du utsätts för när du är nedsänkt i en vätska) i ett isbad bidra till att minska svullnad och inflammation genom att främja rörelsen av vätskor i kroppen. 

Vattnets tryck på dina nedsänkta kroppsdelar kan hjälpa till att pressa vätskor från extremiteterna tillbaka till kärnan, vilket ytterligare kan minska inflammation och främja återhämtning.

Fördelarna med isbad för att minska inflammation

Isbad har flera potentiella fördelar för att minska inflammation och främja återhämtning. De kan bidra till att lindra smärta, minska muskelvärk och förbättra humöret.

Här är några av de största fördelarna med isbad när det gäller inflammation: 

Lindrar smärta

Även om det redan har diskuterats ovan kan vasokonstriktion och vasodilatation bidra till att minska inflammation och smärta. När blodkärlen drar ihop sig hindras lika mycket blod från att strömma till extremiteterna, vilket minskar inflammation och svullnad i stunden. 

När blodkärlen sedan vidgas kan mer blod, syre och näringsämnen transporteras till musklerna, vilket minskar återhämtningstiden genom att musklerna läker snabbare. Båda dessa processer kan minska smärtan på kort och lång sikt. 

Forskning visar att när kallt vatten träffar köldreceptorerna på huden skickas elektriska impulser till hjärnan som har en smärtlindrande effekt. 

Minskar ömhet i musklerna

Vissa studier tyder på att ett isbad efter intensiv träning kan bidra till att minska muskelvärk och förbättra återhämtningen. 

En genomgång av 32 randomiserade kontrollerade studier visade att nedsänkning i kallt vatten en timme efter träning bidrog till att minska muskelsmärta och förbättra muskelåterhämtningen i upp till 24 timmar.

Om du är en idrottare som vill optimera din återhämtning bör du lära dig mer om fördelarna med ett isbad för idrottare.

Ökar humöret och vakenheten

Mer forskning behövs, men vissa studier tyder på att kallt vatten kan ha en positiv inverkan på humöret och det psykiska välbefinnandet. Som nämnts ovan får kylan din kropp att frigöra olika signalsubstanser, som dopamin och noradrenalin. 

Dopamin är relaterat till känslor av belöning och motivation, och noradrenalin kan göra dig mer alert. 

I artikeln som refereras till i avsnittet ovan om frisättning av signalsubstanser nämns också hur köldexponering orsakar frisättning av serotonin. Detta är en annan viktig signalsubstans för mental hälsa, och högre serotoninnivåer är kopplade till minskad ångest. 

Tips för att ta isbad

Att ta ett isbad kan vara lite skrämmande, särskilt om du är nybörjare på kallvattenbehandling. 

Här är några tips som hjälper dig att på ett säkert och bekvämt sätt införliva isbad i din återhämtningsrutin:

Acklimatisera dig med kalla skurar först

Om du inte är van vid att utsätta dig för kallt vatten kan det vara en chock att hoppa rakt ner i ett isbad. 

Börja med att ta kalla duschar för att hjälpa kroppen att anpassa sig till den kalla känslan. Sänk vattentemperaturen gradvis och öka längden på dina kalla duschar med tiden.

Börja med korta perioder och öka tiden gradvis

När du är redo att prova ett isbad kan du börja med kortare sessioner på två till fem minuter. När din kropp anpassar sig till kylan kan du långsamt öka längden på dina isbad och arbeta dig upp till 10-15 minuter under flera veckor.

Sänk bara ner en del av din kropp initialt

Börja med att bara sänka ner benen eller underkroppen i isbadet. På så sätt kan du vänja dig vid kylan utan att överväldiga hela kroppen. 

När du blir mer bekväm kan du gradvis sänka ner mer av kroppen och så småningom sänka ner dig till halsen.

Stanna inte inne i mer än 15 minuter

Långvarig exponering för kallt vatten kan leda till hypotermi och andra hälsorisker. För att garantera din säkerhet bör du begränsa dina isbad till högst 15 minuter.

Gå omedelbart ut om du upplever varningssignaler

Lyssna på din kropp och upptäck tecken på obehag under isbadet. Om du börjar skaka okontrollerat, upplever domningar eller stickningar i extremiteterna eller märker missfärgningar i huden ska du lämna badet omedelbart. 

Dessa symtom kan tyda på att din kroppstemperatur sjunker för lågt eller att du har fått nervskador av kylan.

Är isbad säkra?

Även om isbad kan vara bra för att minska inflammation och underlätta återhämtning finns det också risker med dem. 

Här är några av de risker som är förknippade med isbad:

Kall chock

När du plötsligt utsätts för kallt vatten kan din kropp reagera med en köldchock. Denna reaktion kan leda till snabb andning, ökad hjärtfrekvens och i extrema fall till och med hjärtstillestånd. 

För att minimera risken för köldchock ska du gradvis sänka ner dig i isbadet och undvika att sänka ner huvudet.

Hypotermi

Hypotermi är en annan risk som är förknippad med isbad. Om du stannar i det kalla vattnet för länge kan din kroppstemperatur sjunka till farliga nivåer, vilket leder till skakningar, förvirring och till och med medvetslöshet. 

Begränsa isbadet till 10-15 minuter för att förhindra hypotermi och övervaka kroppens reaktion.

Brännskador orsakade av is

Isbrännskador och nervskador är också möjliga risker med isbad. Direktkontakt med is kan orsaka hudirritation och skador, medan långvarig exponering för kallt vatten kan leda till domningar och stickningar i extremiteterna. 

För att undvika dessa problem bör du se till att vattentemperaturen inte är för kall (sträva efter 10-15°C) och undvika att stanna i isbadet för länge.

Förvärring av medicinska tillstånd 

Vissa medicinska tillstånd kan göra isbad mer farliga. 

Om du har hjärtsjukdom, högt blodtryck eller Raynauds syndrom kan den plötsliga sammandragningen av blodkärlen som orsakas av kallt vatten belasta ditt kardiovaskulära system. 

Rådgör alltid med din läkare innan du provar isbad, särskilt om du har ett befintligt medicinskt tillstånd.

Om du är nybörjare på isbad är det viktigt att du börjar långsamt och lyssnar på din kropp. Kolla in vår guide om din första gång i ett isbad för tips om hur du säkert och bekvämt kan införliva denna återhämtningsmetod i din rutin. 

Slutliga tankar

Genom vasokonstriktion och vasodilatation, frisättning av neurotransmittorer och andra mekanismer har isbad stor potential att minska inflammation, smärta och ömhet och förbättra det mentala tillståndet. 

Att sänka ner sig i iskallt vatten i bara några minuter kan ge många potentiella fördelar, men allt börjar med rätt isbad. Något som IceBarrel från Icetubs är ett utmärkt sätt att komma igång! 

Minska inflammation effektivt med Icetubs. Upplev fördelarna med kylterapi med våra premium, lättanvända isbad. Handla nu!

‍