Pusten som nøkkel til å regulere det autonome nervesystemet

Kraftige effekter av å puste

Har du noen gang lagt merke til at pusten din blir roligere når du er avslappet, og at den akselererer når du er stresset? Dette er ingen tilfeldighet. I denne bloggen skal jeg forklare hvorfor, og gi deg en innføring i hvordan pusten påvirker det autonome nervesystemet. Når du har forstått denne teorien, vil de kraftfulle effektene av pusten utfolde seg, slik at du kan forstå hensikten bak hver enkelt pusteøvelse og enkelt lage din egen. Og la oss være ærlige, hvem vil vel ikke det?

Lås opp det autonome nervesystemet

Pusten er nøkkelen til å låse opp det autonome nervesystemet: en regulator av vitale kroppsfunksjoner som fordøyelse, kroppstemperatur og hjerterytme. Dette systemet består av to grener med ulike roller. Det sympatiske nervesystemet og det parasympatiske nervesystemet. Det er gjennom disse to grenene kroppen vår navigerer mellom aktivering og avslapning. Men hva er det egentlig som skiller disse to fra hverandre?

Hvile og fordøye

Det parasympatiske nervesystemet overvåker "hvile og fordøyelse"-responsen, og bidrar til avslapning og restitusjon. Når dette systemet aktiveres, bremses pusten, hjertefrekvensen synker, og spyttproduksjonen og fordøyelsen øker. Den avslappede euforien etter en varm dusj eller døsigheten etter et godt måltid er uttrykk for det parasympatiske nervesystemets intrikate virkemåte.

Kamp eller flukt

Det sympatiske nervesystemet setter derimot i gang "kamp-eller-flukt"-responsen, som forbereder kroppen på handling. Dette innebærer økt hjertefrekvens, adrenalinstigning, sammentrekning av blodårene, utvidede pupiller, svette håndflater og økt årvåkenhet. Mens denne modusen historisk sett har hatt en viktig funksjon, for eksempel når vi står overfor en fysisk trussel, møter den nå moderne utfordringer som tidsfrister, e-poster og avtaler. Disse stressfaktorene er ofte mer langvarige og har potensial til å føre til kronisk stress.

Slik roer du ned nervesystemet ditt

Nervesystemet og pusten er tett forbundet med hverandre, og nervene i lungene strekker seg til begge sider av det autonome nervesystemet. Øverst i lungene er nervene først og fremst koblet til det sympatiske systemet, som utløser "fight-or-flight"-responsen med rask og overfladisk pusting. Omvendt er nervene som aktiverer det parasympatiske systemet, mer konsentrert nederst i lungene, noe som fremkaller "hvile-og-fordøye"-tilstanden med langsom pusting. Prøv denne øvelsen: Pust inn gjennom nesen i fire sekunder, hold fire pauser, pust ut gjennom nesen (eller munnen) i seks sekunder, og hold to pauser. Gjenta denne øvelsen i minst seks runder for optimal effekt. Hvis du velger å puste ut gjennom munnen, må du sørge for å holde mellomrommet mellom leppene så lite som mulig for å forhindre raskt lufttap.

Regulering av nervesystemet under et isbad

Å ta et isbad gir en unik mulighet til å påvirke det autonome nervesystemet. Det første sjokket av kaldt vann utløser vanligvis en sympatisk respons, men ved å innlemme bevisste, langvarige utpust kan du tippe balansen mot det parasympatiske systemet. Dette forsettlige skiftet kan bidra til å dempe stressresponsen og optimalisere den totale opplevelsen av isbadet. Fokuser derfor på å puste rolig ut og forlenge hvert åndedrag mens du ligger i isbadet. Husk alltid: Jo lengre utpust, desto sterkere blir den parasympatiske responsen.

Nysgjerrig på å lære mer om pusting? Følg med på de kommende bloggene mine!

Nyt kulden,

‍

Iris de Kock

Logoped, puste- og stemmetrener

Følg meg på @iris.dekock