In this blogpost:
Moet je een ijsbad nemen voor of na de training?
Moet je voor of na de training in een ijsbad? Vergelijk de effecten van blootstelling aan kou rondom je workouts en ontdek welk moment het beste past bij jouw trainingsdoelen.
Het moment waarop je een ijsbad neemt, bepaalt wat het voor je doet.
Een ijsbad voor de training zorgt voor een heel andere ervaring dan na een zware sessie. Je lichaam heeft op elk moment andere prioriteiten en ook je trainingsdoel speelt een rol.
Dus, moet je voor of na je workout het koude water in?
Voor de meeste herstelgerichte routines is na de training logischer. Maar er zijn situaties waarin het antwoord genuanceerder ligt.
Kou voor een workout
Het koude water ingaan voor het sporten is niet hetzelfde als een warming-up.
Je lichaam moet de spiertemperatuur verhogen en je cardiovasculaire en zenuwstelsel voorbereiden op beweging. Blootstelling aan kou werkt juist averechts door de weefseltemperatuur te verlagen en een sterke thermische prikkel te geven.
Dat maakt een ijsbad voor de training niet per se nutteloos.
Maar het betekent wel dat je goed moet nadenken over wat er daarna gebeurt.
Als je je voorbereidt op kracht, vermogen, sprinten of explosieve bewegingen, wil je je spieren over het algemeen goed opwarmen voordat je op hoge intensiteit gaat presteren.
Een koud bad is daarom waarschijnlijk niet het eerste wat je nodig hebt vlak voor een zware training.
Waarom atleten kou gebruiken na de training
Na de training is het moment waarop blootstelling aan kou relevanter wordt.
Na een bijzonder zware sessie kun je last hebben van spierpijn, vermoeidheid en de behoefte om te herstellen voor je volgende inspanning.
Onderdompeling in koud water kan de ervaren spierpijn verminderen en zorgen voor een duidelijke overgang tussen training en herstel.
Dat kan vooral nuttig zijn wanneer je binnenkort weer een zware sessie of wedstrijd hebt.
Het doel is niet om het effect van je training volledig teniet te doen.
Het is bedoeld om je te helpen bij het beheren van de herstelperiode.
Maar er zit een addertje onder het gras
Als je specifiek traint voor spiergroei of kracht, is het misschien niet ideaal om na elke krachttraining direct in koud water te duiken.
Training creëert signalen die je spieren vertellen dat ze zich moeten aanpassen.
Blootstelling aan kou kan sommige van deze processen beïnvloeden.
Dat betekent dat je herstelstrategie moet afhangen van wat je wilt bereiken.
Als het maximaliseren van hypertrofie je prioriteit is, kun je blootstelling aan kou beter scheiden van je krachttrainingen in plaats van het standaard na elke training te doen.
Hoe zit het met wedstrijden?
Rondom wedstrijden kan de situatie veranderen.
Wanneer prestaties en paraatheid voor het volgende evenement belangrijker zijn dan het maximaliseren van de langetermijnaanpassing van één specifieke training, kan blootstelling aan kou na het evenement aantrekkelijker worden.
Je vraagt jezelf niet langer alleen af: "Hoe maximaliseer ik deze trainingsprikkel?"
Je vraagt jezelf af: "Hoe zorg ik dat ik klaar ben voor wat er komen gaat?"
Dat onderscheid is belangrijk voor atleten die over meerdere dagen of evenementen presteren.
Er is geen universele regel voor het tijdstip
Je vindt talloze adviezen die suggereren dat je altijd op een specifiek moment in een ijsbad moet gaan.
Echte training is zelden zo eenvoudig.
Je sport, de intensiteit van je training, de trainingsfase, je wedstrijdschema en je herstelbehoeften beïnvloeden allemaal je keuze.
Een krachtsporter gebruikt kou mogelijk anders dan een duursporter.
Iemand die zich voorbereidt op een wedstrijd gebruikt het wellicht anders dan iemand die in een krachtblok buiten het seizoen zit.
Hoe zit het voor lichte inspanning?
Een ijsbad voor een training met lage intensiteit is een andere situatie.
Als je gewoon gaat wandelen of lichte mobiliteitsoefeningen doet, heb je niet dezelfde prestatie-eisen als bij een zware krachttraining of sprintsessie.
Koudeblootstelling mag echter geen vervanging zijn voor een goede warming-up wanneer je intensieve inspanning gaat leveren.
Warm je lichaam op voor de activiteit die je daadwerkelijk gaat uitvoeren.
Kies het juiste moment
De eenvoudigste aanpak is om koudeblootstelling te koppelen aan een specifiek doel.
Voor de training: denk aan voorbereiding en prestatie.
Na intensieve inspanning: denk aan herstel en hoe snel je weer moet presteren.
Na krachttraining: overweeg of directe koudeblootstelling aansluit bij je trainingsdoelen.
Na een wedstrijd: herstel kan belangrijker zijn dan het maximaliseren van de aanpassing van die specifieke sessie.
Icetubs maakt het makkelijker om koudeblootstelling in je schema op te nemen, omdat je altijd een gecontroleerd ijsbad klaar hebt staan wanneer je training erom vraagt.
Het juiste moment is uiteindelijk het moment dat je training ondersteunt in plaats van verstoort.
Voor het grotere geheel over temperatuur, duur, spierpijn, aanpassing en herstel, ga verder met Ijsbad voor sportherstel: zo gebruik je het effectief
