La respiración como clave para regular tu sistema nervioso autónomo

Potentes efectos de la respiración

¿Has notado alguna vez cómo tu respiración se vuelve más tranquila cuando estás relajado y se acelera en momentos de estrés? No es casualidad. En este blog, te explicaré por qué y te presentaré el impacto de la respiración en tu sistema nervioso autónomo. Una vez que comprendas esta teoría, se desplegarán los poderosos efectos de la respiración, que te permitirán comprender la finalidad de cada ejercicio respiratorio y crear el tuyo propio sin esfuerzo. Y seamos sinceros, ¿quién no querría eso?

Desbloquear el sistema nervioso autónomo

Nuestra respiración contiene la clave para desbloquear el sistema nervioso autónomo: regulador de funciones corporales vitales como la digestión, la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca. Este sistema consta de dos ramas con funciones contrapuestas. El sistema nervioso simpático y el sistema nervioso parasimpático. Forman el nexo a través del cual nuestro cuerpo navega entre estados de activación y relajación. Pero, ¿qué diferencia exactamente a ambos?

Descansa y digiere

El sistema nervioso parasimpático supervisa la respuesta de "descanso y digestión", fomentando la relajación y la recuperación. La activación de este sistema provoca una ralentización de la respiración, una disminución de la frecuencia cardiaca y un aumento de la producción de saliva y de la digestión. La euforia relajada que se siente tras una ducha caliente o la somnolencia que sigue a una comida copiosa, son manifestaciones del intrincado funcionamiento de tu sistema nervioso parasimpático.

Lucha o huye

Por otro lado, el sistema nervioso simpático inicia la respuesta de "lucha o huida", preparando al cuerpo para la acción. Esto conlleva una aceleración de la frecuencia cardiaca, un aumento de la adrenalina, la constricción de los vasos sanguíneos, la dilatación de las pupilas, el sudor de las palmas de las manos y un mayor estado de alerta. Aunque históricamente este modo cumplía una función crucial, como cuando te enfrentabas a una amenaza física, ahora se enfrenta a retos modernos como los plazos, los correos electrónicos y las citas. Estos factores estresantes suelen ser más prolongados y tienen el potencial de provocar estrés crónico.

Cómo calmar tu sistema nervioso

Tu sistema nervioso y la respiración están intrincadamente conectados, ya que los nervios que recubren los pulmones se extienden a ambos lados del sistema nervioso autónomo. En la parte superior de los pulmones, los nervios conectan principalmente con el sistema simpático, desencadenando la respuesta de "lucha o huida" con una respiración rápida y superficial. Por el contrario, los nervios que activan el sistema parasimpático están más concentrados en la parte inferior de los pulmones, induciendo el estado de "reposo y digestión" con una respiración lenta. Prueba este ejercicio: inhala por la nariz contando hasta cuatro, haz una pausa de cuatro, exhala por la nariz (o la boca) contando hasta seis y haz una pausa de dos. Repite este ejercicio durante al menos seis rondas para conseguir una eficacia óptima. Si decides exhalar por la boca, asegúrate de mantener el espacio entre los labios lo más reducido posible para evitar la pérdida rápida de aire.

Regulación del sistema nervioso durante un baño de hielo

Tomar un baño de hielo ofrece una oportunidad única de influir en el sistema nervioso autónomo. El choque inicial del agua fría suele desencadenar una respuesta simpática, pero al incorporar exhalaciones deliberadas y prolongadas, puedes inclinar la balanza hacia el sistema parasimpático. Este cambio intencionado puede ayudar a aliviar la respuesta de estrés, optimizando tu experiencia general en un baño de hielo. Así pues, concéntrate en exhalar con calma y prolongar cada respiración durante el tiempo que pases en el baño de hielo. Recuerda siempre: cuanto más larga sea la espiración, más fuerte será la respuesta parasimpática.

¿Tienes curiosidad por saber más sobre la respiración? ¡Permanece atento a mis próximos blogs!

Disfruta del frío,

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Iris de Kock

Logopeda, entrenador respiratorio y vocal

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