Är kallt vatten bra för dina muskler?

Bättre och bättre för varje gång. Gå för guld. OS-medaljen eller förstapriset i ett holländskt mästerskap. Som idrottare vill du få ut det bästa av dig själv och prestera i rätt ögonblick. Ett ögonblick när dina fysiska och mentala förmågor förenas och verkligen måste ge allt, eftersom du vill vinna! En toppidrottare sätter sig på cykeln efter träningen för att klara banan, medan en annan satsar på kylan. Men är kylan verkligen bra för dig? Är kallt vatten bra för musklerna?

Det finns många olika uppfattningar om huruvida kallt vatten är bra för hälsan

När du söker på internet för att ta reda på fördelarna med kallt vatten stöter du på många olika saker. Tänk till exempel på de mentala fördelarna såväl som de fysiska. Ett bath hjälper dig att motstå stress, det är bra för cirkulationen, stärker immunförsvaret och hjälper musklerna att återhämta sig. Under de senaste åren har det sagts och skrivits mycket om det sistnämnda. Huruvida isvatten är bra för musklerna. Det finska ishockeylaget och maratonlöparen Datham Ritzenheim dyker t.ex. i kallt vatten efter varje lopp, medan andra idrottslag inte skulle drömma om det. Hur står det till nu?

Brittisk forskning har visat att det inte har någon effekt på återhämtningen

Efter en stor fysisk ansträngning är det viktigt att göra sig av med den uppbyggda mjölksyran för att kroppen ska kunna återhämta sig. Idrottare gör ofta det genom att kyla ner sig (aktiv återhämtning) eller genom att bygga in en paus (passiv återhämtning) eller till och med genom att kasta sig ner i ett bath. Tanken bakom detta är att genom att låta kroppen kylas ner till det yttersta ökar blodtrycket och blodkärlen drar ihop sig, vilket kan möjliggöra en snabbare återhämtning. Idrottare upplever mindre muskelsmärta som ett resultat och kan därför återuppta träningen tidigare. Detta har varit föremål för mycket vetenskaplig forskning och är fortfarande under utredning. Brittisk forskning har visat att ett bath inte har någon effekt på återhämtningen av muskelstyrkan eller av muskelvärk inom 24 timmar efter träningen. Det fanns en blygsam effekt som kunde observeras på återhämtningen inom 48 timmar eller på kreatinkinasvärdena i blodet. Däremot hade bath en positiv effekt på den explosiva kraften 24 och 48 timmar efter den intensiva aktiviteten. Den höga graden av fluktuationer i forskningen, och därmed observationen av blodnivåer, visar att fördelarna troligen beror på en placeboeffekt. De psykologiska effekterna är så viktiga i detta avseende att en idrottsman tror att han eller hon har mindre muskelsmärta. Idrottarens attityd är således mycket viktig: tror du att du kan vinna? Då kommer du att vinna. Tror du att det fungerar? Då fungerar det.

Passiv och aktiv återhämtning

Annan forskning har jämfört graden av återhämtning när man går ner i ett bath: passiv och aktiv återhämtning. Resultaten visar att återhämtningen i kylan i ett bath är bättre än passiv återhämtning efter intensiv träning. I praktiken är det fortfarande så att toppidrottare oftast inte väljer passiv återhämtning.

Kylan ger sämre återhämtning och tillväxt av musklerna

Wouter van Marken Lichtenbelt, föreläsare i ekologisk energi och hälsa, var involverad i den forskning som genomfördes av universitetet i Maasticht. Han förklarar att vid en stor fysisk ansträngning uppstår skador på musklerna. Processen frigör ämnen i kroppen som gör att ny vävnad kan bildas så att kroppen bättre kan hantera nästa period av ansträngning. Dessa ämnen och muskelproteiner produceras mindre lätt i kyla. Och båda behövs för att musklerna ska återhämta sig. I tvåveckorsstudien fick en grupp idrottare, efter att ha styrketränat, lägga ena benet i ett kallt bath och det andra benet i ett varmt bath. Efter två veckor hade det kalla vattnet minskat hastigheten med vilken muskelproteinerna byggdes upp med cirka 12 procent. Marken Lichtenbelt säger således: "Det kalla bath försvårade träningsanpassningen under en längre träningsperiod."

Placeboeffekten i iskallt vatten och muskelåterhämtning

Som nämnts ovan väljer många idrottare ändå att ta ett iskallt bath för att musklerna ska återhämta sig snabbare. Enligt Wiertz, träningsforskare och toppidrottsspecialist vid Kenniscentrum Sport & Bewegen, beror detta på att idrottare tar varje tillfälle i akt att förbättra sina prestationer. Enligt träningsforskaren är detta en placeboeffekt. De tror att kryoterapi är bra för återhämtningen, och efter några minuters skakningar får de automatiskt en känsla av att de har mindre muskelvärk. Det säger dock ingenting om de effekter som extrem kyla kan ha på cellnivå.

Är kallt vatten bra för dina muskler?

Huruvida kallt vatten är bra för musklerna har alltså ännu inte bevisats. Det kalla vattnet skulle öka cirkulationen, vilket skulle leda till att avfall avlägsnas snabbare, men Wiertz säger att detta inte har bevisats vetenskapligt. Den positiva effekten är alltså främst ett resultat av placeboeffekten och gör ingenting för dina muskler. Men som idrottsman skulle jag säkert ta ett regelbundet dopp i ett bath. Varför skulle jag göra det? Just för att den mentala aspekten är mycket viktig för idrottare. Som toppidrottare måste man klara av extrema situationer, tänja på sina gränser och gå mot toppen. Den här mentala aspekten, känslan av erövring, kan göra dig som (topp)idrottare starkare och leda till att du vinner guld i tävlingar.