Är kallt vatten bra för dina muskler?

Bättre och bättre för varje gång. Gå för guld. OS-medaljen eller förstapriset i ett holländskt mästerskap. Som idrottare vill du få ut det bästa av dig själv och prestera i rätt ögonblick. Ett ögonblick när dina fysiska och mentala förmågor förenas och verkligen måste ge allt, eftersom du vill vinna! En toppidrottare sätter sig på cykeln efter träningen för att klara banan, medan en annan satsar på kylan. Men är kylan verkligen bra för dig? Är kallt vatten bra för musklerna?

Det finns många olika uppfattningar om huruvida kallt vatten är bra för hälsan

När du söker på internet för att ta reda på fördelarna med kallt vatten stöter du på många olika saker. Tänk till exempel på de mentala fördelarna såväl som de fysiska. Ett isbad hjälper dig att stå emot stress, det är bra för din cirkulation, stärker ditt immunförsvar och hjälper dina muskler att återhämta sig. Under de senaste åren har det sagts och skrivits mycket om det sistnämnda. Om isvatten är bra för dina muskler. Det finska ishockeylaget och maratonlöparen Datham Ritzenheim, till exempel, dyker ner i kallt vatten efter varje lopp, medan andra idrottslag inte skulle drömma om det. Hur är läget nu?

Brittisk forskning har visat att det inte har någon effekt på återhämtningen

Efter en stor fysisk ansträngning är det viktigt att göra sig av med den mjölksyra som byggts upp för att kroppen ska kunna återhämta sig. Idrottare gör ofta detta genom att kyla ner sig (aktiv återhämtning) eller genom att bygga in en paus (passiv återhämtning) eller till och med genom att kasta sig i ett isbad. Tanken bakom detta är att genom att låta din kropp svalna till det yttersta, ökar ditt blodtryck och blodkärlen drar ihop sig, vilket kan möjliggöra en snabbare återhämtning. Idrottare upplever mindre muskelsmärta som ett resultat och kan därför återuppta träningen tidigare. Detta har varit föremål för mycket vetenskaplig forskning och är fortfarande under utredning. Brittisk forskning har visat att isbad inte har någon effekt på återhämtningen av muskelstyrka eller muskelvärk inom 24 timmar efter träningen. Det fanns en blygsam effekt på återhämtningen inom 48 timmar eller på kreatinkinasvärdena i blodet. Däremot hade isbadet en positiv effekt på den explosiva kraften 24 och 48 timmar efter den intensiva aktiviteten. Den höga graden av fluktuationer i forskningen, och därmed observationen av blodnivåer, visar att fördelarna troligen beror på en placeboeffekt. De psykologiska effekterna är så viktiga i detta avseende att en idrottare tror att han eller hon har mindre muskelsmärta. Idrottarens attityd är alltså mycket viktig: tror du att du kan vinna? Då kommer du att vinna. Tror du att det fungerar? Då fungerar det.

Passiv och aktiv återhämtning

Annan forskning har jämfört graden av återhämtning när man går ner i ett isbad: passiv och aktiv återhämtning. Resultaten visar att återhämtning i kylan från ett isbad är bättre än passiv återhämtning efter intensiv träning. I praktiken är det fortfarande så att elitidrottare oftast inte väljer passiv återhämtning.

Kylan ger sämre återhämtning och tillväxt av musklerna

Wouter van Marken Lichtenbelt, föreläsare i ekologisk energi och hälsa, var involverad i den forskning som utfördes av universitetet i Maasticht. Han förklarar att musklerna skadas under en större fysisk ansträngning. Processen frigör ämnen i kroppen som gör att ny vävnad kan bildas så att kroppen bättre kan hantera nästa period av ansträngning. Dessa ämnen och muskelproteiner produceras inte lika lätt i kyla. Och båda behövs för muskelåterhämtning.I den två veckor långa undersökningen fick en grupp idrottare, efter att ha styrketränat, lägga ena benet i ett kallt vattenbad och det andra benet i ett varmt vattenbad. Efter två veckor visade det sig att det kalla vattnet minskade den hastighet med vilken muskelproteinerna byggdes upp med cirka 12 procent. Marken Lichtenbelt säger därför: "Kallvattenbadet hämmade träningsanpassningen under en längre träningsperiod."

Placeboeffekten i iskallt vatten och muskelåterhämtning

Som nämnts ovan tar många idrottare ändå ett iskallt bad för att musklerna ska återhämta sig snabbare. Enligt Wiertz, idrottsforskare och toppidrottsexpert på Kenniscentrum Sport & Bewegen, beror detta på att idrottare tar varje chans att förbättra sina prestationer. Enligt träningsforskaren är detta en placeboeffekt. De tror att kryoterapi är bra för återhämtningen, och efter några minuters frossa får de automatiskt en känsla av att de har mindre muskelsmärta. Det säger dock ingenting om de effekter som extrem kyla kan ha på cellnivå.

Är kallt vatten bra för dina muskler?

Huruvida kallt vatten är bra för musklerna har alltså ännu inte bevisats. Det kalla vattnet skulle öka cirkulationen, vilket skulle leda till att avfall avlägsnas snabbare, men Wiertz säger att detta inte har bevisats vetenskapligt. Den positiva effekten är alltså främst ett resultat av placeboeffekten och gör ingenting för dina muskler. Men som idrottare skulle jag säkert ta ett regelbundet dopp i ett isbad. Varför skulle jag göra det? Just för att den mentala aspekten är mycket viktig för idrottare. Som elitidrottare måste du hantera extrema situationer, tänja på dina gränser och gå mot toppen. Denna mentala aspekt, känslan av erövring, kan göra dig som (topp)idrottare starkare och leda dig till att vinna guld i tävling.