Benefícios da sauna e do mergulho frio

A combinação do calor de uma sauna com o frio de um mergulho cria um contraste poderoso que pode fazer maravilhas pelo seu corpo e mente. Estas práticas antigas de combinar a terapia do calor e do frio, enraizadas em culturas desde a Escandinávia ao Japão, proporcionam mais do que apenas relaxamento. 

O calor intenso de uma sauna estimula a circulação, ajuda na desintoxicação e promove o relaxamento muscular profundo. Ao mesmo tempo, os mergulhos frios podem despoletar uma resposta natural que aumenta a circulação, reduz a inflamação e aumenta a clareza mental. 

Juntas, estas terapias complementam-se mutuamente, reduzindo os tempos de recuperação, melhorando o humor e apoiando o bem-estar geral. Quer esteja à procura de recuperação física ou de rejuvenescimento mental, o duo sauna/mergulho frio é uma abordagem natural à saúde que tem resistido ao teste do tempo.

Se está a perguntar-se quais são os benefícios de combinar sauna e mergulhos frios, continue a ler porque temos todas as respostas que procura. Comecemos por falar do que são estas duas práticas de saúde. 

O que são as saunas e os mergulhos frios?

A sauna e o mergulho frio são terapias complementares utilizadas há séculos para promover o bem-estar físico e mental. A sauna utiliza calor seco ou vapor para aquecer o corpo, enquanto o mergulho frio envolve a imersão em água fria. Tanto o calor como o frio têm benefícios para o bem-estar físico e mental, que discutiremos em pormenor a seguir. 

Em primeiro lugar, vamos definir as saunas e os mergulhos frios. 

Sauna tradicional

Com origem na Finlândia há mais de 2000 anos, as saunas tradicionais utilizam um aquecedor a lenha ou elétrico para aquecer o ar até cerca de 175°F. A humidade é normalmente baixa (10% ou menos), mas pode ser aumentada adicionando água às pedras quentes. As saunas finlandesas têm geralmente um calor muito seco, enquanto outras têm uma humidade mais elevada. 

Quando as saunas são utilizadas isoladamente, muitas pessoas passam entre 15 e 30 minutos a desfrutar dos efeitos relaxantes do calor. As pessoas que pretendem melhorar os tempos de recuperação, aliviar as dores musculares e melhorar a circulação utilizam frequentemente as saunas. 

Embora a sauna, por si só, tenha indubitavelmente grandes benefícios, muitos combinam o calor da sauna com o frio de um mergulho no frio para maximizar os potenciais benefícios para o corpo e para a mente. 

Mergulho a frio

O mergulho no frio consiste em mergulhar em água gelada com temperaturas que variam entre 1 e 15° Celsius ou entre 33 e 60° Fahrenheit. O mergulho pode durar até 15 minutos, embora quanto mais fria for a água, mais curta tende a ser a duração. 

Os mergulhos a frio são mais frequentemente efectuados em banheiras de mergulho a frio dedicadas, como os modelos premier vendidos pela Icetubs. Estes têm lados isolados, são suficientemente grandes para uma imersão total e possuem controlos de temperatura precisos. No entanto, encher uma banheira ou um recipiente grande com água e gelo também funciona. 

Como verá a seguir, o frio tem certos efeitos no corpo que podem ajudar a reduzir os tempos de recuperação e acelerar a cura, tendo também benefícios para a saúde mental. No entanto, estes benefícios são amplificados quando o calor é combinado com o frio. Por isso, vamos continuar e discutir como a combinação de sauna e mergulho no frio o afecta. 

Se gostaria de experimentar os benefícios do mergulho a frio, dê uma vista de olhos a um banho de gelo de primeira qualidade, o IceBarrel. 

Como funcionam a sauna e o mergulho a frio?

Embora tanto as saunas como os mergulhos frios tenham os seus benefícios, que iremos desenvolver em seguida, a combinação de calor e frio proporciona provavelmente os maiores benefícios em termos de dor muscular, inflamação, recuperação, saúde mental e muito mais. 

Quando alterna entre o calor de uma sauna e o frio de um mergulho, o seu corpo experimenta uma resposta circulatória dinâmica. A sauna dilata os vasos sanguíneos, aumentando o fluxo sanguíneo e aquecendo os músculos. O mergulho frio subsequente contrai esses vasos, reduzindo a inflamação e eliminando os resíduos metabólicos.

Como verá mais adiante, o objetivo principal deste tipo de terapia é alternar rapidamente entre o calor e o frio, pois é provável que isto produza benefícios muito maiores do que o calor ou o frio isoladamente ou utilizando estas terapias individualmente.

A alternância rápida entre a terapia de calor e de frio é conhecida como terapia de contraste. Esta terapia de contraste cria um efeitode "bomba vascular", em que a dilatação e a constrição repetidas dos vasos sanguíneos melhoram a circulação geral. 

A melhoria do fluxo sanguíneo ajuda a fornecer nutrientes e oxigénio aos tecidos de forma mais eficiente, ao mesmo tempo que remove os resíduos e as toxinas, ajudando potencialmente a reduzir a inflamação e a dor e diminuindo os tempos de recuperação. No entanto, como verá abaixo, os benefícios da combinação de saunas com mergulhos frios vão para além da circulação sanguínea. 

Os benefícios da combinação de saunas com mergulhos frios

Ao combinar saunas com mergulhos frios, pode obter muitos benefícios, como a redução da inflamação, a redução da dor e da fadiga muscular, a melhoria da circulação, tempos de recuperação mais rápidos e um melhor bem-estar mental geral.

Vamos discutir os benefícios das saunas e dos mergulhos frios individualmente, e porque é que a combinação dos dois pode aumentar substancialmente esses benefícios. Comecemos por analisar a forma como estes tipos de terapia podem reduzir a inflamação.

Saunas e mergulhos frios para a inflamação 

Tanto as saunas como os mergulhos frios são conhecidos por ajudarem a aliviar a inflamação à sua maneira, por isso vamos descobrir como. 

Saunas para a inflamação

As saunas ajudam a reduzir a inflamação principalmente através da exposição ao calor, estimulando o aumento do fluxo sanguíneo e da circulação. 

Quando se entra na sauna, a temperatura elevada provoca a dilatação dos vasos sanguíneos, melhorando a circulação e permitindo que mais oxigénio e nutrientes cheguem aos tecidos, curando assim as áreas inflamadas. 

Este aumento do fluxo sanguíneo também remove os resíduos metabólicos, como o ácido lático, que se podem acumular nos músculos e nas articulações após o exercício ou lesão. A acumulação de ácido lático também pode agravar os sintomas de condições inflamatórias, o que significa que as saunas podem ajudar a aliviar a inflamação de mais do que uma forma. 

Mergulhos frios para a inflamação

Por outro lado, os mergulhos no frio provocam uma vasoconstrição inicial, estreitando os vasos sanguíneos. Quando se mergulha em água fria, o fluxo sanguíneo para as extremidades diminui, ajudando a minimizar o inchaço e a inflamação nas áreas afectadas. 

A exposição ao frio também adormece a dor e reduz a atividade metabólica nos tecidos inflamados, proporcionando um alívio imediato às áreas inflamadas. Para experimentar o frio, o IceBarrel XL é uma óptima ferramenta de recuperação. 

No entanto, a combinação do calor e do frio proporciona-lhe benefícios ainda maiores. 

Combinação de saunas e mergulhos frios para a inflamação

Alternar entre saunas e mergulhos frios é uma abordagem poderosa para gerir a inflamação. Após uma sessão de sauna, o fluxo sanguíneo e o fornecimento de nutrientes às zonas inflamadas são melhorados. Quando se segue um mergulho no frio, os vasos sanguíneos contraem-se, o que ajuda a reduzir rapidamente o inchaço.

Este contraste de temperatura não só minimiza a inflamação existente, como também estimula o sistema linfático, promovendo a função imunitária e a remoção de resíduos. Uma função imunitária mais forte pode diminuir as condições inflamatórias, enquanto o aumento da drenagem linfática evita o agravamento das condições inflamatórias devido ao excesso de ácido lático. 

Saunas e mergulhos frios para a dor muscular e a fadiga 

As saunas e os mergulhos frios são conhecidos por reduzir a dor muscular e a fadiga muscular pós-treino, ambos através de mecanismos únicos. A combinação de saunas e mergulhos frios ajuda, portanto, a acelerar os tempos de recuperação pós-exercício. 

Vamos descobrir como, e depois falar sobre como combiná-los produz os melhores resultados. 

Saunas para a dor muscular e a fadiga

As saunas são uma excelente ferramenta para reduzir a dor e a fadiga muscular, principalmente porque podem proporcionar um relaxamento muscular profundo e melhorar a circulação. 

As temperaturas elevadas estimulam a vasodilatação, levando mais oxigénio e nutrientes aos músculos e ajudando a aliviar a tensão e a dor que frequentemente se seguem ao exercício extenuante. O calor da sauna também promove o relaxamento muscular. À medida que os músculos relaxam, a tensão é libertada, permitindo uma maior amplitude de movimentos e flexibilidade. 

Esta resposta de relaxamento é ainda apoiada pela libertação de endorfinas, os analgésicos naturais do corpo. As endorfinas criam uma sensação de bem-estar e contribuem para uma redução da perceção da dor em geral.

Além disso, tal como referido anteriormente, as saunas também podem incentivar a remoção do ácido lático do corpo, reduzindo a dor e a fadiga muscular e permitindo, em última análise, uma recuperação mais rápida. 

Mergulhos frios para a dor muscular e a fadiga 

Por outro lado, os mergulhos no frio tratam a dor muscular de uma forma muito diferente. Quando se mergulha em água fria, o corpo responde reduzindo o fluxo sanguíneo para as áreas afectadas através de um processo conhecido como vasoconstrição. Este estreitamento dos vasos sanguíneos ajuda a arrefecer os tecidos inflamados e pode diminuir significativamente o inchaço.

A exposição ao frio reduz eficazmente a dor muscular porque abranda a velocidade de condução nervosa. Essencialmente, isto significa que o frio reduz a velocidade a que os sinais de dor são enviados para o cérebro, resultando numa diminuição da sensação de dor. Isto é particularmente útil para proporcionar um alívio imediato da dor após um esforço físico intenso.

Além disso, os mergulhos no frio podem ajudar a prevenir a dor muscular de início retardado (DOMS), que ocorre frequentemente 24 a 48 horas após o exercício extenuante. Ao arrefecer os músculos imediatamente após um treino, pode atenuar a resposta inflamatória que contribui para a DOMS, permitindo uma recuperação mais rápida e menos desconforto nos dias seguintes ao treino.

Combinação de saunas e mergulhos frios para a dor muscular e a fadiga

Começar com uma sessão de sauna permite que os seus músculos aqueçam, promovendo o relaxamento e uma melhor circulação sanguínea. Isto prepara o terreno para uma melhor distribuição de nutrientes e ajuda a eliminar os resíduos metabólicos dos músculos.

A continuação com um mergulho no frio proporciona um contrapeso eficaz. A exposição ao frio adormece a dor e reduz a inflamação, o que pode ser particularmente benéfico após um treino extenuante. Este ciclo de calor e frio ajuda a aliviar a dor e prepara os músculos para a atividade futura.

Saunas e mergulhos frios para a imunidade

A exposição ao calor e ao frio pode ajudar a melhorar o funcionamento do seu sistema imunitário. O calor e o frio podem fazer isto individualmente, mas estes benefícios são maximizados quando os dois são combinados. Vamos descobrir como. 

Saunas para a imunidade

A utilização regular da sauna tem sido associada a vários benefícios imunitários, tornando-a uma prática valiosa para apoiar a saúde geral. Quando passa algum tempo numa sauna, as temperaturas elevadas estimulam a resposta do seu corpo ao calor. Este processo desencadeia a produção de glóbulos brancos, cruciais para combater as infecções e manter um sistema imunitário robusto.

A exposição ao calor imita uma febre ligeira, que faz parte do mecanismo de defesa natural do corpo contra agentes patogénicos. À medida que o corpo aquece, produz várias células imunitárias, incluindo neutrófilos e linfócitos (referidos no estudo acima), que trabalham para identificar e destruir bactérias e vírus nocivos.

Além disso, quando está na sauna, o seu ritmo cardíaco aumenta, levando a um melhor fluxo sanguíneo. Este aumento da circulação ajuda a transportar as células imunitárias de forma mais eficiente por todo o corpo, assegurando que podem responder rapidamente a potenciais ameaças. 

Mergulhos frios para a imunidade

A exposição ao frio é outra forma eficaz de reforçar o seu sistema imunitário. Foi demonstrado que a imersão em água fria aumenta a produção de células imunitárias específicas, particularmente leucócitos e linfócitos. Estas células desempenham um papel essencial na sua defesa imunitária, ajudando a identificar e a eliminar os agentes patogénicos que entram no seu corpo.

Os mergulhos no frio também estimulam a libertação de norepinefrina, um neurotransmissor que contribui para várias respostas fisiológicas, incluindo o reforço da função imunitária. Ajuda a reduzir a inflamação e modula as respostas imunitárias. Ao incentivar a libertação de norepinefrina, a exposição ao frio pode promover uma resposta imunitária mais forte.

Além disso, a exposição ao frio pode desencadear a produção de citocinas anti-inflamatórias, que ajudam a regular o sistema imunitário e a proteger o organismo de uma inflamação excessiva. Este equilíbrio entre a ativação e a regulação do sistema imunitário é vital para a manutenção da saúde e a prevenção de doenças crónicas.

Combinação de saunas e mergulhos frios para a imunidade

A combinação da utilização da sauna com mergulhos no frio cria uma sinergia poderosa que aumenta a capacidade de adaptação e resposta do seu sistema imunitário. Quando se começa com uma sessão de sauna, o calor prepara o corpo para o mergulho frio que se segue. 

Ao alternar entre a sauna e o mergulho frio, cria-se um ambiente que estimula a produção e a circulação das células imunitárias. 

O calor acelera a sua resposta imunitária, enquanto o frio faz com que o seu corpo produza ainda mais células imunitárias. Esta combinação pode levar a um sistema imunitário mais resistente, ajudando-o a lidar melhor com infecções e doenças.

Saunas e mergulhos frios para a saúde mental

Para além dos benefícios físicos da combinação de saunas com mergulhos frios, ambas as formas de terapia podem também ter benefícios significativos para a saúde mental, melhorando geralmente o bem-estar mental geral.

Vamos descobrir como. 

Saunas para a saúde mental

Passar algum tempo numa sauna melhorou significativamente o bem-estar mental, em grande parte devido aos seus efeitos relaxantes e de alívio do stress. Quando se entra numa sauna, o calor faz maravilhas no corpo, ajudando a relaxar os músculos e a reduzir a tensão. Este relaxamento fisiológico conduz a um estado de espírito mais calmo, essencial para a saúde mental geral.

Além disso, a exposição ao calor estimula a libertação de endorfinas, que são frequentemente referidas como os analgésicos naturais do corpo. Estas substâncias químicas não só ajudam a aliviar o desconforto físico, como também melhoram o humor, contribuindo para uma sensação de felicidade e bem-estar. 

O calor da sauna também pode incentivar a libertação de neurotransmissores importantes, como a dopamina e a serotonina. A dopamina é frequentemente designada como o neurotransmissor do "bem-estar" porque desempenha um papel fundamental nos sistemas de recompensa e prazer do cérebro. Níveis elevados de dopamina podem levar a sentimentos de alegria e motivação.

A serotonina, por outro lado, ajuda a regular o humor, o sono e o apetite. O aumento dos níveis de serotonina pode aumentar a estabilidade do humor, diminuir a ansiedade e melhorar o bem-estar geral.

Além disso, a utilização da sauna pode reduzir os níveis de cortisol, a hormona do stress. O cortisol elevado está frequentemente associado à ansiedade e à depressão, pelo que, ao reduzir os seus níveis, poderá sentir menos stress e uma maior clareza mental.

Mergulhos frios para a saúde mental

Os mergulhos no frio também têm um impacto positivo na saúde mental, embora através de um mecanismo diferente. 

O choque da água fria pode desencadear uma descarga de endorfinas e adrenalina, proporcionando um efeito revigorante que pode melhorar o estado de alerta e o humor. 

Esta exposição súbita ao frio pode ser uma poderosa chamada de atenção para o seu corpo e mente, levando a um aumento dos níveis de energia e clareza mental. O aumento dos níveis de adrenalina pode fazer com que se sinta mais desperto e pronto para enfrentar desafios, enquanto a libertação de endorfinas contribui para uma maior sensação de euforia. 

Combinar saunas e mergulhos frios para a saúde mental

Quando se combina calor e frio, ambos activam mais endorfinas e neurotransmissores do que qualquer um deles isoladamente, ao mesmo tempo que diminuem os níveis de cortisol a longo prazo. Em geral, isto pode ter impactos benéficos para quem lida com vários problemas de saúde mental, tais como sintomas de ansiedade e depressão. 

Se melhorar a sua saúde mental é importante para si, o IceBath XL é uma óptima maneira de começar a levar a terapia do frio para sua casa. 

Com todos os benefícios da combinação de mergulhos frios com saunas cobertos, vamos descobrir a melhor forma de os incorporar na sua rotina. 

Incorporar saunas e mergulhos frios na sua rotina diária

Para incorporar eficazmente as saunas e os mergulhos frios na sua rotina diária, deve abordar a prática com cuidado e consistência. Comecemos por rever alguns conselhos gerais sobre a melhor forma de o fazer. 

Começar gradualmente

Comece com sessões mais curtas, normalmente de 10 a 15 minutos na sauna. Isto permite que o seu corpo se adapte ao calor sem o sobrecarregar. À medida que se habitua à sauna, pode aumentar gradualmente a duração em alguns minutos em cada sessão. 

Esta abordagem minimiza o desconforto e ajuda-o a adaptar-se às mudanças de temperatura. Se sentir tonturas ou desconforto, abandone imediatamente a sauna.

Para mergulhos frios, comece com 30 segundos a um minuto e, à medida que se sentir mais confortável, aumente o tempo para um a três minutos. Esta exposição gradual ajuda o corpo a adaptar-se ao choque do frio e evita reacções adversas. A chave é ouvir o seu corpo e respeitar os seus limites, encorajando a adaptação.

Frequência das sessões

A regularidade é crucial para maximizar os benefícios da sauna e da terapia de imersão no frio. Procure seguir esta rotina duas a quatro vezes por semana, permitindo um tempo de recuperação suficiente enquanto colhe os benefícios cumulativos da exposição ao calor e ao frio. 

Para estabelecer uma consistência, considere programar as suas sessões à mesma hora todas as semanas, quer seja após o treino ou como um ritual de fim de semana. Pode ajustar a frequência com base no seu nível de fitness e saúde geral. Os principiantes podem começar com duas vezes por semana, enquanto os utilizadores mais experientes podem apontar para três a quatro sessões. Ouça sempre o seu corpo e ajuste a frequência conforme necessário.

Mantenha-se hidratado

A hidratação é essencial quando se pratica a sauna e a terapia de mergulho a frio. Beba muita água antes, durante e depois das sessões para repor os líquidos perdidos através da transpiração e apoiar os processos de desintoxicação do seu corpo. Uma hidratação adequada ajuda a regular a temperatura do corpo e a manter um fluxo sanguíneo saudável.

Comece com alongamentos ou exercícios ligeiros

Considere aquecer-se com exercícios ligeiros ou alongamentos antes de entrar na sauna, uma vez que isto melhora a circulação e prepara o seu corpo para o calor. A definição de um temporizador também pode ajudá-lo a controlar as suas sessões, evitando que fique mais tempo na sauna.

O corpo de cada pessoa reage de forma diferente ao calor e ao frio, por isso experimente diferentes rotinas para descobrir o que funciona melhor para si. Se tiver problemas de saúde ou preocupações pré-existentes, consulte um profissional de saúde antes de iniciar a sauna ou a terapia de mergulho no frio para obter aconselhamento personalizado. Vamos continuar e falar sobre as temperaturas e durações ideais para estas terapias. 

Temperaturas e durações óptimas

Tanto a temperatura como a duração são importantes para tirar o máximo partido da combinação de saunas e mergulhos frios. 

Comecemos por determinar o grau de calor das saunas e o grau de frio do banho de imersão. 

Temperaturas da sauna

Manter a temperatura correta é essencial para obter o máximo de benefícios das suas sessões de sauna. O intervalo ideal para as temperaturas da sauna é de 70 a 90°C (158 a 194°F). 

Dentro deste intervalo, pode efetivamente experimentar as inúmeras vantagens da exposição ao calor, tais como a melhoria da circulação, o relaxamento muscular e a desintoxicação através da transpiração. 

Além disso, esta gama de temperaturas é geralmente confortável para a maioria das pessoas, permitindo-lhe relaxar e desfrutar da sessão sem se sentir sobrecarregado pelo calor.

Temperaturas de mergulho frias

Quando se trata de mergulhos frios, a temperatura alvo deve ser de cerca de 10 a 15°C (50 a 60°F). Este intervalo específico é crucial para arrefecer eficazmente o corpo e provocar as respostas fisiológicas desejadas que se seguem à exposição ao calor. 

A imersão em água a estas temperaturas estimula os mecanismos naturais de arrefecimento do corpo e promove a vasoconstrição, que é o estreitamento dos vasos sanguíneos. Esta reação ajuda a reduzir a inflamação, a aliviar a dor muscular e a refrescar a mente e o corpo.

Agora que já sabemos tudo sobre a temperatura, vamos discutir durante quanto tempo deve fazer sauna e mergulhar no frio. 

Durações recomendadas

Para sessões de sauna óptimas, o objetivo é ter 12 a 15 minutos. Esta duração permite-lhe usufruir plenamente dos benefícios da exposição ao calor sem sobrecarregar o seu sistema. Passar algum tempo na sauna dentro deste período de tempo facilita a transpiração e a desintoxicação, ao mesmo tempo que dá ao corpo tempo suficiente para relaxar e desfrutar do calor calmante. 

Se é novo na utilização da sauna, pode ser benéfico começar com sessões mais curtas, aumentando gradualmente a duração à medida que o seu corpo se adapta ao calor.

A seguir a cada sessão de sauna, faça a transição para um mergulho frio com uma duração máxima de três minutos. Esta duração é normalmente suficiente para que a maioria das pessoas sinta os efeitos revigorantes da água fria sem causar desconforto.

Sauna para ciclismo e mergulho frio

Para maximizar os benefícios da terapia da sauna e do mergulho frio, recomenda-se que este ciclo seja repetido duas a três vezes. Ao alternar entre a sauna e o mergulho frio, cria-se um contraste que amplifica os benefícios para a saúde associados a ambas as terapias. 

À medida que for progredindo, sinta-se à vontade para ajustar a duração e o número de ciclos com base nos seus níveis de conforto e tolerância. Em última análise, o objetivo é encontrar uma rotina que funcione melhor para si, permitindo-lhe desfrutar plenamente dos efeitos restauradores desta prática.

Preocupações com a segurança dos mergulhos na sauna e no frio

Algumas pessoas devem ter cuidado ao combinar a sauna com a terapia de mergulho a frio devido a potenciais riscos de segurança. 

As pessoas com problemas cardiovasculares pré-existentes, como hipertensão ou doença cardíaca, devem consultar um profissional de saúde antes de se dedicarem a estas práticas, uma vez que as flutuações extremas de temperatura podem exercer uma pressão adicional sobre o coração. 

As mulheres grávidas também devem ser cautelosas, pois o sobreaquecimento na sauna pode representar riscos. As pessoas com problemas respiratórios, como a asma, podem ter dificuldade em suportar o calor e a exposição súbita ao frio. 

Além disso, qualquer pessoa com historial de desmaios, tonturas ou desidratação grave deve estar atenta e considerar começar com temperaturas mais suaves e durações mais curtas para minimizar o risco de efeitos adversos. 

O combo sauna e mergulho frio vale a pena?

Incorporar saunas e mergulhos frios na sua rotina de bem-estar pode beneficiar o seu corpo e a sua mente. A combinação de calor e frio cria um efeito notável que melhora a circulação, reduz a inflamação e ajuda na recuperação muscular. 

As saunas proporcionam um calor reconfortante que relaxa os músculos e promove a desintoxicação, enquanto os mergulhos frios refrescam e revigoram o corpo, levando a um maior estado de alerta e ao alívio da dor. 

Esta terapia de ida e volta acelera a recuperação, melhora o seu humor e aumenta o bem-estar geral.

Ao experimentar estas práticas tradicionais, é essencial ouvir o seu corpo e fazer ajustes com base no seu nível de conforto. 

Começar gradualmente e permitir-se aclimatar ao calor e ao frio irá garantir uma experiência segura e agradável. Quer esteja à procura de uma recuperação mais rápida após os treinos ou queira simplesmente descontrair e relaxar, a rotina de mergulho na sauna e no frio é uma abordagem comprovada para melhorar a sua saúde.

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