Behersk vitenskapen om pusting gjennom oksygen- og karbondioksidbalanse

De mest effektive pusteøvelsene

Har du allerede funnet din favorittpusterutine? Med det store utvalget av øvelser som finnes, kan det virke utfordrende å finne "den rette". Jeg tror imidlertid at den spesifikke øvelsen betyr mindre enn å forstå hvorfor du gjør den. Som pustespesialist legger jeg vekt på viktigheten av å forstå teorien bak alle rutiner. I dag vil jeg dele denne viktige kunnskapen med deg. Vær forberedt på at det kan være litt komplisert. Men når du først har forstått teorien, vil du ikke bare få en dypere forståelse, men også forbedre den praktiske anvendelsen i øvelser. La oss begynne å utforske!

Ditt respiratoriske nettverk

Forestill deg luftveiene som et forgrenet nettverk, som starter med luftrøret og strekker seg til små luftsekker som kalles alveoler. Disse mikroskopiske strukturene, som kan sammenlignes med ballonger, har et samlet overflateareal som er nesten halvparten så stort som en tennisbane! I alveolene skjer det en livsviktig gassutveksling: Når du puster inn, erstatter oksygen (O2) karbondioksid (CO2), som du puster ut. De tynne veggene i alveolene, som er utsmykket med bittesmå blodårer, sørger for en sømløs overføring av oksygen til blodbanen og rask fjerning av karbondioksid. Oksygenet blir deretter med de røde blodlegemene på en reise for å gi næring til cellene dine. Det er viktig å merke seg at den optimale frigjøringen av oksygen skjer i nærvær av karbondioksid, noe som understreker oksygenets betydning sammen med karbondioksid!

Pustens kommandant

Pustefrekvensen styres av respirasjonssenteret i hjernestammen, men her er vrien: Den reguleres først og fremst av svingninger i CO2-nivået i blodet. Når CO2-nivået stiger høyere enn kroppen din er vant til, sendes det et signal til mellomgulvet om å øke pustefrekvensen. Men hvis kroppen ved et uhell blir vant til et lavt CO2-nivå, vil respirasjonssenteret beordre raskere pust hele tiden. Det er viktig å merke seg at disse forstyrrelsene ikke oppstår uten grunn. Faktorer som stress, sykdom, smerter, munnpusting, røyking, bestemte kostholdsvaner, feilaktig trening eller overdreven snakking eller sang kan også bidra. I slike tilfeller kan det sympatiske nervesystemet (kamp- eller flukttilstanden) gå inn i en frystilstand, noe som potensielt kan føre til kronisk stress for kroppen. Husk at disse justeringene ikke skjer vilkårlig, det er mange faktorer som spiller inn!

Pustekontroll under et isbad

Se for deg at du går ned i et isbad. Det første sjokket fra det kalde vannet utløser en sympatisk respons, og du merker at du puster raskere. Raskere pust resulterer i mer utdriving av CO2. Å slippe ut overflødig CO2 kan gå ut over det effektive oksygenopptaket, potensielt forårsake kramper i glatt muskelvev som kapillærene, noe som fører til kaldere hender og føtter, og endre surhetsgraden i blodet, noe som er som feber for blodet ditt. Derfor legges det alltid vekt på langsom pusting, ettersom det bidrar til å opprettholde en balanse mellom O2 og CO2. Men rolig pust betyr ikke nødvendigvis dyp pusting. Diafragmapusting er gunstig, men unngå overdreven innånding. Konsentrer deg i stedet om utpusten: Jo lengre utpust, desto sterkere blir den parasympatiske aktiveringen (hvile- og fordøyelsestilstanden).

Forbedre CO2-nivået ditt

Oppsummert kan vi si at du kan forbedre CO2-nivået ved å trene på redusert pusting. En kort pause, der du holder pusten mellom ut- og innpust, kan allerede ha en positiv effekt. I tillegg øker fysisk aktivitet CO2-produksjonen i kroppen, så velg aktiviteter som å gå i trapper, ta en tur utendørs eller trene på treningssenteret! Til slutt bør du være oppmerksom i situasjoner som kan forstyrre kroppen og luftveiene, for eksempel hvis du opplever stress, snakker for mye eller er forkjølet. I slike situasjoner kan du prøve denne øvelsen: Pust gjennom bare ett nesebor i fem til ti minutter, og gjenta øvelsen tre til seks ganger om dagen.

Er du nysgjerrig på å utforske den fengslende pusteverdenen enda mer? Hold utkikk etter de kommende bloggene mine!

Nyt kulden,

‍

Iris de Kock

Logoped, puste- og stemmetrener

Følg meg på @iris.dekock