Vejrtrækning som nøglen til at regulere dit autonome nervesystem

Kraftige effekter af vejrtrækning

Har du nogensinde lagt mærke til, hvordan din vejrtrækning bliver roligere, når du er afslappet, og hurtigere, når du er stresset? Det er ikke tilfældigt. I denne blog vil jeg forklare hvorfor og introducere dig til vejrtrækningens indvirkning på dit autonome nervesystem. Når du har forstået denne teori, vil vejrtrækningens kraftfulde effekter folde sig ud, så du kan forstå formålet med hver enkelt vejrtrækningsøvelse og ubesværet skabe din egen. Og lad os være ærlige, hvem vil ikke gerne det?

Lås op for det autonome nervesystem

Vores åndedræt er nøglen til at låse op for det autonome nervesystem: en regulator af vitale kropsfunktioner som fordøjelse, kropstemperatur og hjerterytme. Dette system består af to grene med forskellige roller. Det sympatiske nervesystem og det parasympatiske nervesystem. Det udgør det knudepunkt, hvorigennem vores krop navigerer mellem tilstande af aktivering og afslapning. Men hvad er det egentlig, der adskiller de to?

Hvile og fordøje

Det parasympatiske nervesystem overvåger "hvile og fordøjelse"-responsen og fremmer afslapning og restitution. Aktivering af dette system resulterer i et langsommere åndedræt, et fald i hjertefrekvensen og en stigning i spytproduktionen og fordøjelsen. Den afslappede eufori, man føler efter et varmt bad, eller døsigheden efter et solidt måltid, er udtryk for det parasympatiske nervesystems indviklede arbejde.

Kamp eller flugt

På den anden side sætter det sympatiske nervesystem gang i "kæmp eller flygt"-reaktionen og forbereder kroppen på handling. Det medfører en øget puls, en stigning i adrenalin, sammentrækning af blodkarrene, udvidelse af pupillerne, svedige håndflader og øget årvågenhed. Mens denne tilstand historisk set tjente et vigtigt formål, f.eks. når man stod over for en fysisk trussel, står den nu over for moderne udfordringer som deadlines, e-mails og aftaler. Disse stressfaktorer er ofte mere langvarige og har potentiale til at føre til kronisk stress.

Sådan beroliger du dit nervesystem

Dit nervesystem og din vejrtrækning er tæt forbundne, og nerverne i lungerne går til begge sider af det autonome nervesystem. Øverst i lungerne er nerverne primært forbundet med det sympatiske system, som udløser "kæmp eller flygt"-reaktionen med hurtig og overfladisk vejrtrækning. Omvendt er de nerver, der aktiverer det parasympatiske system, mere koncentreret i bunden af lungerne, hvor de fremkalder "hvile og fordøjelse"-tilstanden med langsom vejrtrækning. Prøv denne øvelse: Træk vejret ind gennem næsen, mens du tæller til fire, hold en pause på fire, pust ud gennem næsen (eller munden), mens du tæller til seks, og hold en pause på to. Gentag denne øvelse i mindst seks omgange for at få optimal effekt. Hvis du vælger at ånde ud gennem munden, skal du sørge for at holde mellemrummet mellem læberne så lille som muligt for at forhindre hurtigt lufttab.

Regulering af nervesystemet under et isbad

At tage et isbad giver en unik chance for at påvirke det autonome nervesystem. Det første chok af koldt vand udløser typisk en sympatisk reaktion, men ved at indarbejde bevidste, langvarige udåndinger kan du tippe balancen i retning af det parasympatiske system. Dette bevidste skift kan hjælpe med at lindre stressreaktionen og optimere din samlede oplevelse i et isbad. Fokuser derfor på at puste roligt ud og forlænge hvert åndedrag, mens du er i isbadet. Husk altid: Jo længere udånding, jo stærkere er den parasympatiske respons.

Er du nysgerrig efter at lære mere om vejrtrækning? Hold øje med mine kommende blogs!

Nyd kulden,

‍

Iris de Kock

Logopæd, åndedræts- og stemmetræner

Følg mig på: @iris.dekock