Banho de gelo depois de correr: O que saber

Todos os corredores compreendem a importância da recuperação para melhorar o desempenho e atingir os seus melhores resultados pessoais. Os banhos de gelo surgiram como um método popular para muitos atletas entre as muitas técnicas de recuperação. 

Esta terapia fria, outrora reservada aos atletas de elite, é agora adoptada por corredores de todos os níveis. Mas o que é que a imersão em água gelada faz exatamente pelo seu corpo e como pode melhorar o seu desempenho na corrida? 

Neste artigo, descubra tudo o que há para saber sobre tomar um banho de gelo depois de correr, incluindo a ciência por detrás disso. Continue a ler para saber se tomar um banho de gelo depois de uma corrida intensa é uma boa ideia!

O que é um banho de gelo?

Um banho de gelo, também conhecido como imersão em água fria, consiste em submergir-se em água fria, normalmente entre 10-15°C (50-59°F), durante 10-15 minutos após uma sessão de exercício extenuante. 

A ideia subjacente aos banhos de gelo é que a exposição do corpo ao stress do frio acelera o processo de recuperação e permite-lhe voltar a correr maratonas mais cedo. Embora possa parecer desagradável, muitos corredores juram pelos benefícios dos banhos de gelo pós-corrida.

Então, quais são os benefícios de dar um mergulho no gelo depois de uma corrida? 

Benefícios de tomar um banho de gelo depois de correr

O banho de gelo tem inúmeros benefícios para os corredores, incluindo a redução da dor muscular, o aumento da circulação, a aceleração do tempo de recuperação e muito mais.

Aqui estão os maiores benefícios de tomar um banho gelado depois de uma corrida: 

Reduz a dor muscular e a inflamação

Quando corre, ocorrem rupturas microscópicas nas fibras musculares, o que provoca inflamação e dor muscular de início retardado (DOMS). 

A temperatura fria de um banho de gelo contrai os vasos sanguíneos, reduzindo o inchaço e eliminando os resíduos metabólicos, como o ácido lático, que contribuem para a dor. 

Além disso, a exposição à água fria acciona os mecanismos naturais de cura do seu corpo. Estimula a libertação de norepinefrina, uma hormona que ajuda a regular a inflamação e a dor.

Melhora a circulação

Embora possa parecer contra-intuitivo, ocorre um efeito de ricochete depois de os vasos sanguíneos se contraírem devido ao frio, onde o fluxo sanguíneo aumenta.  

Esta constrição e dilatação alternada dos vasos sanguíneos, conhecida como efeito de "bomba", pode melhorar a circulação geral, fornecendo oxigénio e nutrientes aos músculos de forma mais eficiente.

Reforça o sistema imunitário

A exposição à água fria pode estimular o sistema imunitário, aumentando a produção de glóbulos brancos e de outros compostos que reforçam o sistema imunitário. Estudos demonstram que a exposição prolongada ao frio estimula a produção de glóbulos brancos. 

Por conseguinte, banhos de gelo regulares podem reduzir as hipóteses de ficar doente, permitindo-lhe manter a consistência na sua rotina de corrida.

Melhora a resiliência e a saúde mental

Tomar um banho de gelo requer resistência mental e disciplina. Aceitar o desconforto da imersão em água fria pode ajudá-lo a desenvolver uma mentalidade resiliente que se traduz no seu desempenho na corrida. 

Os estudos também mostram que a exposição à água fria pode baixar os níveis de cortisol, uma hormona do stress. Níveis mais baixos de cortisol levam a menos stress, o que pode melhorar o bem-estar mental geral.

Ao sair regularmente da sua zona de conforto, pode cultivar a força mental necessária para ultrapassar treinos e corridas difíceis.

Acelera o tempo de recuperação

Os banhos de gelo podem ajudar os músculos a recuperar mais rapidamente entre os treinos, reduzindo a inflamação e promovendo o fluxo sanguíneo. 

Isto significa que pode voltar a treinar mais cedo sem comprometer o seu desempenho ou correr o risco de se lesionar. 

Uma recuperação mais rápida é importante se estiver a treinar para uma corrida ou a seguir um programa de corrida rigoroso. Vamos continuar e ver mais de perto como isto funciona exatamente. 

Um impulso metabólico

A imersão em água fria também ativa o tecido adiposo castanho (BAT), que gera calor e ajuda a regular a temperatura corporal, aumentando potencialmente o metabolismo. Alguns estudos indicam que a exposição ao frio aumenta o metabolismo, permitindo uma gestão mais fácil do peso. 

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Quando é que os corredores devem tomar um banho de gelo?

O momento do banho de gelo pode afetar a sua eficácia. Para obter os melhores resultados, entre na banheira fria imediatamente após um treino intenso, como uma corrida longa, uma sessão de intervalos ou repetições de subidas.

Estes treinos intensos são os que causam mais danos musculares e inflamação, o que os torna os principais candidatos à terapia com água fria. Para maximizar os benefícios, tente submergir-se nos 30 minutos seguintes a cruzar a linha de chegada.

Quando incorporar banhos de gelo na sua rotina de treino, ouça o seu corpo e ajuste-o em conformidade. 

Alguns corredores acham que tomar um banho de gelo depois de cada treino intenso é benéfico, enquanto outros preferem reservá-lo para sessões extenuantes. Experimente para descobrir o que funciona melhor para si e para as suas necessidades de recuperação.

Como tomar um banho de gelo depois de correr

Saber como tomar um banho de gelo depois de correr ajudá-lo-á a maximizar os benefícios, tornando-o o mais confortável possível. 

Abaixo está um guia passo-a-passo sobre como tomar um banho de gelo depois de correr:

Passo 1: Encher a banheira

Encha uma banheira ou um recipiente grande com água fria, procurando obter uma temperatura entre 10-15°C (50-59°F). 

Se a água da torneira não estiver suficientemente fria, adicione cubos de gelo ou sacos de gelo para atingir a temperatura desejada. Se preferir uma opção profissional, compre agora em Icetubs banhos de gelo topo de gama. 

Passo 2: Submergir-se lentamente

Desça lentamente para dentro da banheira. Comece por submergir os pés e as pernas e, depois, vá subindo gradualmente até à cintura ou ao peito. 

Se é novo nos banhos de gelo, comece com uma duração mais curta (cerca de 5 minutos) e aumente gradualmente o tempo à medida que se adapta ao frio.

Passo 3: Desfrutar do mergulho

O objetivo é permanecer no banho de gelo durante 10 a 15 minutos. Durante este tempo, concentre-se em respirar fundo e tente relaxar os seus músculos. Pode sentir desconforto ou arrepios, o que é uma reação normal à temperatura fria.

Passo 4: Sair e aquecer

Quando tiver terminado, saia cuidadosamente da banheira e seque-se com uma toalha. É essencial aquecer gradualmente, por isso evite tomar um duche quente imediatamente após o banho de gelo. 

Em vez disso, vista roupas quentes e secas e deixe que a temperatura do seu corpo volte ao normal naturalmente.

Se planeia fazer dos banhos de gelo uma parte regular da sua rotina de recuperação, considere investir numa banheira ou recipiente dedicado à terapia pelo frio, como o IceBath ou o IceBath XL. 

Estes produtos foram concebidos para atletas e oferecem um controlo preciso da temperatura e sistemas de filtragem para higiene e comodidade.

5 dicas para tirar o máximo partido dos banhos de gelo pós-corrida

Tomar um banho de gelo depois de uma corrida difícil pode ajudar a reduzir a inflamação, acelerar a recuperação e melhorar o seu desempenho geral. 

No entanto, para maximizar os benefícios da imersão em água fria, deve seguir estas dicas:

1. Mantenha a parte superior do corpo quente

Como corredor, pode querer submergir apenas as pernas, o que é perfeitamente aceitável, desde que não se importe que o benefício se limite principalmente às pernas. 

Se for esse o caso, vista uma camisola quente para manter a sua temperatura central elevada. Enquanto a parte inferior do corpo está submersa na água fria, é importante manter a parte superior do corpo quente para evitar ficar demasiado frio. 

Uma camisola ou um top térmico aconchegante pode ajudar a manter a sua temperatura central e tornar a experiência do banho de gelo mais confortável.

2. Praticar a respiração profunda

Respire profundamente e tente relaxar. O choque inicial da água fria pode ser intenso, mas concentrar-se em respirações profundas e lentas pode ajudá-lo a relaxar e a adaptar-se à temperatura. 

Para o ajudar a manter-se relaxado durante o banho de gelo, pratique técnicas de atenção plena, como visualizar uma cena tranquila ou repetir um mantra calmante.

3. Massajar os músculos doridos

Massajar os músculos doridos enquanto está submerso. Tire partido do efeito adormecedor da água fria massajando suavemente os músculos tensos ou doridos. 

Utilize as suas mãos ou um instrumento de massagem para exercer pressão e eliminar os nós. Isto ajudará a reduzir ainda mais a inflamação e a promover a circulação sanguínea nas áreas afectadas.

4. Tomar um duche quente

Seguir com um duche quente. Após o banho de gelo, é importante aquecer gradualmente. Um duche morno pode ajudar a aumentar a temperatura do corpo e promover a circulação sem chocar o sistema. 

Evitar duches quentes imediatamente após a imersão em água fria, uma vez que a mudança brusca de temperatura pode ser desconfortável e potencialmente contraproducente.

5. Manter a coerência

Seja consistente na obtenção dos benefícios da terapia de frio para atletas. Como qualquer método de recuperação, a consistência é fundamental nos banhos de gelo. 

Incorpore-os na sua rotina regular pós-corrida, especialmente após treinos ou corridas extenuantes, para ver as melhorias mais significativas na sua recuperação e desempenho. 

Com o tempo, o seu corpo adaptar-se-á ao frio e poderá até começar a ansiar pela sensação refrescante do banho de gelo.

Com todas estas dicas em mente, que tal tomar um banho quente? 

Os banhos de gelo são melhores do que os banhos quentes para os corredores?

Embora os banhos de gelo e os banhos quentes possam beneficiar a rotina de recuperação de um corredor, oferecem benefícios diferentes. 

Banhos frios

Como já foi referido, os banhos de gelo são particularmente eficazes para reduzir a inflamação e eliminar os resíduos metabólicos que contribuem para a dor muscular. 

A temperatura fria contrai os vasos sanguíneos, o que pode ajudar a aliviar o inchaço e promover uma recuperação mais rápida.

Banhos quentes

Por outro lado, os banhos quentes podem ser benéficos para relaxar os músculos tensos e promover o bem-estar geral. 

O calor ajuda a dilatar os vasos sanguíneos, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos e ajudando potencialmente a fornecer oxigénio e nutrientes. 

No entanto, os banhos quentes também podem aumentar a inflamação, o que pode ser contraproducente para os corredores que procuram minimizar a dor pós-treino.

Terapia de contraste

Alguns atletas consideram que a alternância entre a terapia quente e fria, conhecida como terapia de contraste, proporciona um meio-termo feliz. Isto implica alternar entre água quente e fria durante a mesma sessão de recuperação. 

A teoria subjacente à terapia de contraste é que as temperaturas alternadas criam um efeito de bombagem, ajudando a eliminar os resíduos e a promover a circulação sanguínea.

Em última análise, a escolha entre banhos de gelo e banhos quentes para a recuperação pós-corrida resume-se à preferência individual e ao que funciona melhor para o seu corpo e objectivos de treino. 

Experimente ambos os métodos e preste atenção à reação do seu corpo. Os banhos de gelo são mais eficazes para reduzir a dor após treinos intensos, enquanto os banhos quentes são melhores para relaxar e aliviar o stress.

Os banhos de gelo valem a pena para os corredores?

Mergulhar num banho de gelo depois de uma corrida difícil pode parecer assustador, mas os potenciais benefícios para a sua recuperação e desempenho podem fazer com que valha a pena adicioná-lo à sua rotina. 

Os banhos de gelo podem ajudar a reduzir a dor e a inflamação muscular, permitindo-lhe recuperar rapidamente entre os treinos. Além disso, os banhos de gelo proporcionam aos corredores benefícios físicos e mentais, levando a um melhor desempenho durante corridas ou provas difíceis. 

Se está interessado em fazer dos banhos de gelo uma parte regular da sua recuperação, mas não quer ter o incómodo de estar constantemente a encher uma banheira com gelo, considere investir num produto de terapia de frio dedicado da Icetubs. 

Estes produtos oferecem um controlo preciso da temperatura, sistemas de filtragem e designs ergonómicos para tornar a sua experiência de banho de gelo tão confortável e conveniente quanto possível. Permitem-lhe desfrutar facilmente dos benefícios da imersão em água fria no conforto da sua própria casa.

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