Hielo Bath Después de Correr: Lo que hay que saber

Todos los corredores comprenden la importancia de la recuperación para mejorar el rendimiento y conseguir marcas personales. Los baños de hielo han surgido como un método popular para muchos atletas entre las muchas técnicas de recuperación. 

Esta terapia fría, antes reservada a los atletas de élite, es ahora adoptada por corredores de todos los niveles. Pero, ¿qué hace exactamente por tu cuerpo sumergirte en agua helada y cómo puede mejorar tu rendimiento en carrera? 

En este artículo, descubre todo lo que hay que saber sobre tomar un baño de hielo después de correr, incluida la ciencia que lo sustenta. Sigue leyendo para determinar si tomar un baño de hielo después de una carrera dura es una buena idea.

¿Qué es un hielo Bath?

Un baño de hielo, también conocido como inmersión en agua fría, consiste en sumergirte en agua fría, normalmente entre 10-15°C (50-59°F), durante 10-15 minutos después de una sesión de ejercicio extenuante. 

La idea que subyace a los baños de hielo es que exponer tu cuerpo al frío acelera el proceso de recuperación y te permite volver antes a correr maratones. Aunque pueda parecer desagradable, muchos corredores confían en los beneficios de los baños de hielo después de correr.

Entonces, ¿cuáles son los beneficios de zambullirse en el hielo después de correr? 

Beneficios de tomar un hielo Bath después de correr

Los baños de hielo tienen numerosos beneficios para los corredores, como reducir las agujetas, estimular la circulación, acelerar el tiempo de recuperación y mucho más.

He aquí los mayores beneficios de tomar un baño helado después de correr: 

Reduce el dolor muscular y la inflamación

Cuando corres, se producen desgarros microscópicos en las fibras musculares, lo que provoca inflamación y dolor muscular de aparición retardada (DOMS). 

La temperatura fría de un baño de hielo contrae los vasos sanguíneos, reduciendo la hinchazón y eliminando los productos metabólicos de desecho, como el ácido láctico, que contribuyen a las agujetas. 

Además, la exposición al agua fría activa los mecanismos curativos naturales de tu cuerpo. Estimula la liberación de norepinefrina, una hormona que ayuda a regular la inflamación y el dolor.

Mejora la circulación

Aunque pueda parecer contrario a la intuición, se produce un efecto rebote después de que tus vasos sanguíneos se contraigan por el frío, en el que aumenta el flujo sanguíneo.  

Esta constricción y dilatación alternas de los vasos sanguíneos, conocida como efecto "bomba", puede mejorar la circulación general, haciendo llegar oxígeno y nutrientes a tus músculos de forma más eficaz.

Refuerza el sistema inmunitario

La exposición al agua fría puede estimular el sistema inmunitario aumentando la producción de glóbulos blancos y otros compuestos que refuerzan el sistema inmunitario. Los estudios demuestran que la exposición prolongada al frío estimula la producción de glóbulos blancos. 

Por lo tanto, los baños de hielo regulares pueden reducir tus probabilidades de enfermar, permitiéndote mantener la constancia en tu rutina de correr.

Mejora la resiliencia mental y la salud

Tomar un baño de hielo requiere fortaleza mental y disciplina. Aceptar la incomodidad de la inmersión en agua fría puede ayudarte a desarrollar una mentalidad resistente que se traslade a tu rendimiento en carrera. 

Los estudios también demuestran que la exposición al agua fría puede reducir los niveles de cortisol, una hormona del estrés. Unos niveles más bajos de cortisol provocan menos estrés, y esto puede mejorar el bienestar mental general.

Si te empujas regularmente fuera de tu zona de confort, puedes cultivar la fuerza mental necesaria para superar entrenamientos y carreras difíciles.

Acelera el tiempo de recuperación

Los baños de hielo pueden ayudar a tus músculos a recuperarse más rápidamente entre los entrenamientos, reduciendo la inflamación y favoreciendo el flujo sanguíneo. 

Esto significa que puedes volver a entrenar antes sin comprometer tu rendimiento ni arriesgarte a lesionarte. 

Una recuperación más rápida es importante si te estás entrenando para una carrera o sigues un programa de carrera riguroso. Sigamos adelante y veamos más de cerca cómo funciona exactamente. 

Un impulso metabólico

La inmersión en agua fría también activa el tejido adiposo marrón (BAT), que genera calor y ayuda a regular la temperatura corporal, lo que potencialmente impulsa el metabolismo. Algunos estudios indican que la exposición al frío potencia el metabolismo, lo que permite controlar el peso con mayor facilidad. 

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¿Cuándo deben tomar hielo los corredores? Bath

El momento de tu baño de hielo puede influir en su eficacia. Para obtener resultados óptimos, métete en la bañera fría inmediatamente después de un entrenamiento intenso, como una carrera larga, una sesión de intervalos o repeticiones en cuesta.

Estos entrenamientos intensos causan el mayor daño muscular y la mayor inflamación, lo que los convierte en los principales candidatos para la terapia con agua fría. Para maximizar los beneficios, intenta sumergirte en los 30 minutos siguientes a cruzar la línea de meta.

Cuando incorpores baños de hielo a tu rutina de entrenamiento, escucha a tu cuerpo y ajústalo en consecuencia. 

Algunos corredores consideran beneficioso darse un baño de hielo después de cada entrenamiento duro, mientras que otros prefieren reservarlos para las sesiones agotadoras. Experimenta para encontrar lo que mejor se adapte a ti y a tus necesidades de recuperación.

Cómo tomar hielo Bath después de correr

Saber cómo tomar un baño de hielo después de correr te ayudará a maximizar los beneficios, al tiempo que lo haces de la forma más cómoda posible. 

A continuación te explicamos paso a paso cómo darte un baño de hielo después de correr:

Paso 1: Rellena tu Bath

Llena una bañera o un recipiente grande con agua fría, procurando que esté a una temperatura de entre 10-15°C (50-59°F). 

Si el agua del grifo no está lo bastante fría, añade cubitos o bolsas de hielo para alcanzar la temperatura deseada. Si prefieres una opción profesional, compra ahora en Icetubs baños de hielo de última generación. 

Paso 2: Sumérgete poco a poco

Baja lentamente a la bañera. Empieza sumergiendo los pies y las piernas, y luego sube gradualmente hasta la cintura o el pecho. 

Si eres nuevo en los baños de hielo, empieza con una duración más corta (unos 5 minutos) y aumenta gradualmente el tiempo a medida que te adaptes al frío.

Paso 3: Disfruta del chapuzón

Procura permanecer en el baño de hielo entre 10 y 15 minutos. Durante este tiempo, concéntrate en respirar profundamente e intenta relajar los músculos. Puedes experimentar molestias o escalofríos, que son una respuesta normal a la temperatura fría.

Paso 4: Sal y calienta

Cuando hayas terminado, sal con cuidado de la bañera y sécate con una toalla. Es esencial calentarse gradualmente, así que evita ducharte con agua caliente inmediatamente después del baño helado. 

En lugar de eso, ponte ropa cálida y seca y deja que tu temperatura corporal vuelva a la normalidad de forma natural.

Si piensas convertir los baños de hielo en una parte habitual de tu rutina de recuperación, considera la posibilidad de invertir en una bañera o recipiente dedicado a la terapia de frío, como el IceBath o el IceBath XL. 

Estos productos están diseñados para deportistas y ofrecen un control preciso de la temperatura y sistemas de filtración para mayor higiene y comodidad.

5 consejos para aprovechar al máximo los baños de hielo después de correr

Tomar un baño de hielo después de una carrera dura puede ayudar a reducir la inflamación, acelerar la recuperación y mejorar tu rendimiento general. 

Sin embargo, para maximizar los beneficios de la inmersión en agua fría, deberás seguir estos consejos:

1. Mantén caliente la parte superior del cuerpo

Como corredor, puede que sólo quieras sumergir las piernas, lo cual está perfectamente bien siempre que te parezca bien que el beneficio se limite principalmente a las piernas. 

Si es así, ponte una prenda de abrigo para mantener alta tu temperatura corporal. Mientras la parte inferior de tu cuerpo está sumergida en el agua fría, mantener caliente la parte superior es importante para evitar enfriarte demasiado. 

Una sudadera acogedora o un top térmico pueden ayudar a mantener tu temperatura central y hacer que la experiencia del baño helado sea más cómoda.

2. Practica la respiración profunda

Respira profundamente e intenta relajarte. El choque inicial del agua fría puede ser intenso, pero concentrarte en respiraciones lentas y profundas puede ayudarte a relajarte y a adaptarte a la temperatura. 

Para mantenerte relajado durante el baño helado, practica técnicas de atención plena, como visualizar una escena tranquila o repetir un mantra tranquilizador.

3. Masajea los músculos doloridos

Masajea los músculos doloridos mientras estás sumergido. Aprovecha el efecto adormecedor del agua fría masajeando suavemente los músculos tensos o doloridos. 

Utiliza las manos o un instrumento de masaje para ejercer presión y eliminar los nudos. Esto ayudará a reducir aún más la inflamación y favorecerá el flujo sanguíneo a las zonas afectadas.

4. Dúchate con agua tibia

Continúa con una ducha caliente. Después del baño helado, es importante calentarse gradualmente. Una ducha tibia puede ayudar a elevar la temperatura corporal y favorecer la circulación sin provocar un choque en el organismo. 

Evita las duchas calientes inmediatamente después de la inmersión en agua fría, ya que el cambio brusco de temperatura puede ser incómodo y potencialmente contraproducente.

5. Mantén la coherencia

Sé constante a la hora de aprovechar los beneficios de la terapia de frío para deportistas. Como en cualquier método de recuperación, la constancia es clave en los baños de hielo. 

Incorpóralos a tu rutina habitual después de correr, sobre todo después de entrenamientos extenuantes o carreras, para ver las mejoras más significativas en tu recuperación y rendimiento. 

Con el tiempo, tu cuerpo se adaptará al frío, e incluso puede que empieces a desear la refrescante sensación del baño helado.

Teniendo en cuenta todos estos consejos, ¿qué te parece darte un baño caliente? 

¿Son los baños de hielo mejores que los baños calientes para los corredores?

Aunque los baños de hielo y los baños calientes pueden ser beneficiosos para la rutina de recuperación de un corredor, ofrecen ventajas diferentes. 

Baños fríos

Como ya hemos dicho, los baños de hielo son especialmente eficaces para reducir la inflamación y eliminar los productos metabólicos de desecho que contribuyen a las agujetas. 

La temperatura fría contrae los vasos sanguíneos, lo que puede ayudar a aliviar la hinchazón y favorecer una recuperación más rápida.

Baños calientes

Por otra parte, los baños calientes pueden ser beneficiosos para relajar los músculos tensos y fomentar el bienestar general. 

El calor ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, aumentando el flujo sanguíneo a los músculos y contribuyendo potencialmente al aporte de oxígeno y nutrientes. 

Sin embargo, los baños calientes también pueden aumentar la inflamación, lo que podría ser contraproducente para los corredores que buscan minimizar las agujetas después del entrenamiento.

Terapia de contraste

Algunos deportistas encuentran que alternar entre la terapia caliente y la fría, lo que se conoce como terapia de contraste, proporciona un término medio. Consiste en alternar agua caliente y fría durante la misma sesión de recuperación. 

La teoría que subyace a la terapia de contraste es que la alternancia de temperaturas crea un efecto de bombeo que ayuda a eliminar los productos de desecho y favorece el flujo sanguíneo.

En última instancia, la elección entre baños de hielo y baños calientes para la recuperación tras la carrera se reduce a la preferencia individual y a lo que mejor funcione para tu cuerpo y tus objetivos de entrenamiento. 

Experimenta con ambos métodos y presta atención a cómo responde tu cuerpo. Los baños de hielo son más eficaces para reducir las agujetas después de entrenamientos intensos, mientras que los baños calientes son mejores para relajarse y aliviar el estrés.

¿Valen la pena los baños de hielo para los corredores?

Sumergirse en un baño de hielo tras una dura carrera puede parecer desalentador, pero los beneficios potenciales para tu recuperación y rendimiento pueden hacer que merezca la pena añadirlo a tu rutina. 

Los baños de hielo pueden ayudar a reducir el dolor muscular y la inflamación, permitiéndote recuperarte rápidamente entre entrenamientos. Además, los baños de hielo ofrecen a los corredores beneficios físicos y mentales, que mejoran su rendimiento en carreras exigentes. 

Si estás interesado en hacer de los baños de hielo una parte habitual de tu recuperación, pero no quieres la molestia de llenar constantemente una bañera con hielo, considera la posibilidad de invertir en un producto de terapia de frío dedicado de Icetubs. 

Estos productos ofrecen un control preciso de la temperatura, sistemas de filtración y diseños ergonómicos para que tu experiencia de baño helado sea lo más cómoda y confortable posible. Te permiten disfrutar fácilmente de los beneficios de la inmersión en agua fría en la comodidad de tu propia casa.

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