¿La inmersión en frío aumenta el cortisol?
Antes de que te lances, discutamos si esta gélida práctica aumenta tu estrés o te ayuda a controlarlo.
Imagina que te metes en una bañera de agua helada. Se te corta la respiración, se te acelera el corazón y tu cuerpo se despierta de golpe. Es una experiencia intensa considerada una herramienta poderosa para todo, desde la recuperación muscular hasta la claridad mental. Pero, ¿qué efecto tiene sobre tus niveles de estrés?
Con todo lo que se habla de que los baños fríos aumentan el bienestar, hay una pregunta persistente: ¿Podría este chapuzón de frío estar aumentando tu cortisol, la hormona del estrés?
Antes de que te lances, discutamos si esta gélida práctica aumenta tu estrés o te ayuda a controlarlo.
Sigue leyendo para averiguar todo lo que hay que saber sobre las bajas temperaturas y el cortisol.
¿Cuál es la función del cortisol en el organismo?
El cortisol es una hormona glucocorticoide vital producida por las glándulas suprarrenales que desempeña varias funciones clave en el sistema endocrino del cuerpo.
Es crucial para regular el metabolismo, controlar la tensión arterial, modular la respuesta inmunitaria y permitir la respuesta del organismo al estrés. Sin embargo, aunque el cortisol es beneficioso en ráfagas cortas, la elevación prolongada debida al estrés crónico puede provocar diversos problemas de salud.
He aquí las diversas funciones que desempeña el cortisol en el cuerpo humano:
Regulación del metabolismo
El cortisol afecta al modo en que el cuerpo utiliza los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, asegurando que estos nutrientes se conviertan eficazmente en energía. Esta regulación es crucial para mantener un suministro constante de energía a lo largo del día.
Controlar la tensión arterial
El cortisol ayuda a controlar la tensión arterial al influir en la constricción de los vasos sanguíneos. Esta función es fundamental para mantener la salud cardiovascular y garantizar el funcionamiento eficaz del sistema circulatorio.
Modulación del sistema inmunitario
El cortisol influye significativamente en el sistema inmunitario, suprimiendo la inflamación y modulando las respuestas inmunitarias a diversas amenazas. Esto ayuda al organismo a defenderse de las infecciones y a curarse de las lesiones.
Respuesta al estrés
A menudo denominada "hormona del estrés", el cortisol desempeña un papel fundamental en la respuesta del organismo al estrés. Durante las situaciones estresantes, el cortisol se libera en el torrente sanguíneo, desencadenando cambios fisiológicos como el aumento de la frecuencia cardiaca, la tensión arterial y los niveles de azúcar en sangre para ayudar a afrontar el factor estresante.
Efectos de los niveles elevados y prolongados de cortisol
Aunque el cortisol es útil en situaciones de estrés a corto plazo, los niveles crónicamente elevados debidos al estrés prolongado pueden afectar negativamente a la salud.
Estos efectos incluyen el debilitamiento de la función inmunitaria, el deterioro de las capacidades cognitivas, los trastornos del estado de ánimo y las alteraciones de los procesos metabólicos, que pueden provocar resistencia a la insulina, aumento de peso y un mayor riesgo de diabetes de tipo 2.
Ahora que conocemos el papel del cortisol, determinemos qué factores afectan a sus niveles.
Factores que afectan a los niveles de cortisol
Diversos factores pueden afectar a los niveles de cortisol en el organismo, aumentando o alterando la producción y liberación de esta hormona crucial. Estos factores pueden ser psicológicos, físicos, ambientales o estar relacionados con el estilo de vida. Comprender estas influencias es esencial para controlar los niveles de cortisol y mantener la salud general.
Empecemos por el estrés psicológico.
Estrés psicológico
El estrés emocional es uno de los desencadenantes más importantes de la liberación de cortisol. Situaciones como la presión laboral, los conflictos en las relaciones o las preocupaciones económicas pueden disparar el cortisol cuando tu cuerpo se prepara para hacer frente a la amenaza percibida. Esto forma parte de la respuesta natural de "lucha o huida" del organismo, diseñada para ayudarte a superar las situaciones estresantes.
Estrés físico
El cuerpo también responde al estrés físico aumentando la producción de cortisol. Esto incluye el ejercicio intenso, las enfermedades, las lesiones o someterse a una intervención quirúrgica. En estos casos, el cortisol ayuda a facilitar los procesos curativos naturales del organismo, contribuyendo a la recuperación y manteniendo los niveles de energía necesarios para superar los retos físicos.
Privación de sueño
El sueño es importante para regular los niveles de cortisol. Cuando no duermes lo suficiente o tienes un sueño de mala calidad, puede alterarse el ritmo normal de secreción de cortisol. En lugar de disminuir por la noche, los niveles de cortisol pueden permanecer elevados, causando con el tiempo diversos problemas de salud, como un aumento del estrés y un deterioro de la función inmunitaria.
Cafeína y alcohol
El consumo de estimulantes como la cafeína y de depresores como el alcohol puede influir en los niveles de cortisol.
El consumo excesivo de cafeína puede estimular las glándulas suprarrenales para que liberen más cortisol, imitando la respuesta del organismo al estrés. Del mismo modo, el alcohol, sobre todo en grandes cantidades, puede alterar el ritmo natural de producción de cortisol, provocando desequilibrios que afectan al estado de ánimo, al sueño y a la salud en general.
Cambios medioambientales
La respuesta del organismo al estrés ambiental también puede afectar a los niveles de cortisol. Las temperaturas extremadamente frías o cálidas pueden provocar un aumento del cortisol, ya que el organismo se esfuerza por mantener el equilibrio.
Además, las grandes altitudes pueden aumentar el cortisol como parte del proceso de aclimatación, y el desfase horario de los viajes a través de zonas horarias puede alterar los ritmos del cortisol a medida que el cuerpo se adapta a los nuevos ciclos de luz-oscuridad.
Ahora que entendemos el cortisol, lo que hace y cómo se ven afectados sus niveles, vamos a hablar de cómo puede afectar la inmersión en frío a los niveles de cortisol.
Cómo afecta el frío a los niveles de cortisol
Aunque la respuesta inicial de estrés al sumergirse en agua fría puede aumentar los niveles de cortisol en el momento, muchos estudios indican que la inmersión en agua fría ayuda a reducir los niveles de cortisol durante periodos de tiempo significativos tras la inmersión en frío.
Echemos un vistazo más de cerca a algunas investigaciones notables en este frente.
Estudio nº 1
He aquí un estudio que examinó cómo la inmersión en agua fría influye en los estados emocionales y la conectividad cerebral.
Los resultados sugieren que la inmersión en agua fría puede ayudar a reducir los niveles de cortisol a largo plazo al mejorar la regulación cerebral del estrés y las respuestas emocionales.
Los participantes que se sometieron a una inmersión de 5 minutos en agua a 20 °C manifestaron un aumento de las emociones positivas (como sentirse más activos, alerta y atentos) y una disminución de las emociones negativas (como sentirse menos angustiados y nerviosos).
Estas mejoras del estado de ánimo se asociaron a cambios en la conectividad cerebral, sobre todo en el control de la atención, la regulación de las emociones y la autorregulación.
Esta adaptación sugiere que la inmersión en agua fría puede reducir los niveles de cortisol a largo plazo al aumentar la capacidad del cerebro para gestionar el estrés y regular las emociones de forma eficaz.
Estudio nº 2
Este estudio examinó cómo una única sesión de 15 minutos de inmersión en agua fría (ICF) a 10 °C afecta a los niveles de cortisol y al estado de ánimo en adultos sanos.
Los resultados mostraron que los niveles de cortisol, un biomarcador del estrés, disminuyeron significativamente 180 minutos después de la inmersión en comparación con los niveles previos a la inmersión. Esta reducción del cortisol sugiere que la inmersión en agua fría puede ayudar a reducir los niveles de la hormona del estrés tras la exposición inicial.
Además de la reducción del cortisol, los participantes informaron de una disminución del estado de ánimo negativo 180 minutos después de la inmersión.
Esto sugiere que la ICM podría contribuir al bienestar psicológico aliviando emociones negativas como el estrés o la ansiedad. Curiosamente, las puntuaciones del estado de ánimo positivo no cambiaron, lo que indica que el principal beneficio de la ICM para el estado de ánimo puede residir en la reducción de los sentimientos negativos más que en la mejora de los positivos.
Estudio nº 3
Este estudio aporta pruebas que sugieren que la exposición regular a la inmersión en agua fría (ICF) puede ayudar a reducir los niveles de cortisol a largo plazo al promover adaptaciones fisiológicas.
La revisión destaca que la ICM regular disminuye los niveles de cortisol, posiblemente debido a la aclimatación del organismo al estrés por frío. Esta adaptación implica una mejor gestión del estrés y una menor activación del eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (HPA), que gobierna la producción de cortisol.
Además, el estudio indica que la exposición repetida al frío aumenta significativamente los niveles de norepinefrina, lo que contribuye a mejorar la tolerancia al frío y ayuda potencialmente a aliviar el estrés.
Estos cambios sugieren que el organismo se vuelve más eficiente en la regulación de las respuestas al estrés con el paso del tiempo, reduciendo así la producción de cortisol. La revisión también señala que, aunque otras respuestas hormonales, como las hormonas del crecimiento o tiroideas, permanecen prácticamente inalteradas, la disminución constante de los niveles de cortisol apunta a un efecto reductor del estrés a largo plazo de la exposición al frío.
Está claro que las zambullidas frías tienen un gran potencial para reducir los niveles de cortisol y, por tanto, proporcionan muchos otros beneficios. El momento de empezar a dar la zambullida helada es ahora. Compra en Icetubs para conseguir tus bañeras de inmersión en frío específicas.
Para ayudar a mantener bajos esos niveles de cortisol, vamos a hablar de cómo incorporar la inmersión en frío a tu rutina.
Incorpora la inmersión en frío a tu rutina
Para aprovechar los beneficios potenciales de la inmersión en agua fría para reducir el cortisol, empieza con sesiones breves de 30 segundos a dos minutos en agua de entre 10-15°C (50-59°F).
A medida que tu cuerpo se adapte al frío con el tiempo, puedes aumentar gradualmente la duración de tus zambullidas y disminuir la temperatura del agua para un reto añadido.
Intenta incorporar la inmersión en frío a tu rutina dos o tres veces por semana para conseguir unos efectos óptimos de modulación del estrés.
La constancia es clave para adaptarse al frío y mejorar la resistencia de tu cuerpo al estrés. Sin embargo, disponer de una forma cómoda de zambullirse en frío en casa también importa, sobre todo en lo que se refiere a la constancia.
Cómo hacer que la inmersión en frío sea cómoda en casa
Aunque puedes verter hielo en la bañera o buscar masas naturales de agua fría para tus zambullidas, tener en casa un dispositivo específico para zambullidas frías hace que sea mucho más fácil mantener una práctica regular. Opciones como el IceBath o el IceBarrel XL proporcionan una forma cómoda de acceder a la inmersión en agua fría siempre que sea necesario.
Esto se debe a que estas bañeras de inmersión en frío tienen varias características que hacen que la experiencia sea más cómoda y eficaz.
Busca características que mejoren la experiencia de sumergirse en frío, como:
Control preciso de la temperatura
Los sistemas de refrigeración ajustables te permiten fijar y mantener la temperatura del agua deseada para obtener resultados óptimos.
Construcción duradera y aislada
Los materiales de alta calidad, como el acero inoxidable y el grueso aislamiento, ayudan a mantener el agua fría durante más tiempo, reduciendo el consumo de energía.
Filtración y Saneamiento
La filtración incorporada y los sistemas de saneamiento por ozono o UV mantienen el agua limpia e higiénica para su uso habitual.
Diseño compacto que ahorra espacio
Las pequeñas dimensiones y las opciones portátiles facilitan la incorporación de una zambullida fría a tu instalación de bienestar doméstico, incluso si el espacio es limitado.
Con el equipo adecuado y una rutina constante, puedes utilizar la inmersión en agua fría para ayudar a regular los niveles de cortisol, aumentar la resistencia al estrés y favorecer la salud y el bienestar generales.
Reflexiones finales
Aunque las inmersiones en agua fría pueden desencadenar inicialmente un pico temporal de cortisol debido a la respuesta aguda del organismo al estrés, las investigaciones indican que la inmersión constante en agua fría puede ayudar a reducir los niveles de cortisol a largo plazo.
Esta reducción está relacionada con una mejor gestión del estrés y una mayor regulación emocional, a medida que el cuerpo se adapta al frío y se vuelve más eficiente en el manejo del estrés. Con el tiempo, estas adaptaciones fisiológicas pueden conducir a una menor activación del eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (HPA), con la consiguiente disminución de la producción de cortisol.
Además, sumergirse en frío también favorece el aumento de los niveles de norepinefrina, que favorece la resistencia al estrés y el bienestar general.
Si incorporas a tu rutina inmersiones regulares en agua fría y utilizas en casa instalaciones especializadas, puedes aprovechar eficazmente los beneficios de la inmersión en agua fría para controlar el estrés, reducir los niveles de cortisol y mejorar la salud física y mental.
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