Behärska vetenskapen om andning genom syre- och koldioxidbalans

De mest effektiva andningsövningarna

Har du redan hittat din favoritandningsrutin? Med det överflöd av övningar som finns kan det verka svårt att hitta "den rätta". Jag tror dock att den specifika övningen spelar mindre roll än att förstå varför du gör den. Som andningsspecialist betonar jag vikten av att förstå teorin bakom alla rutiner. Idag vill jag dela med mig av denna viktiga kunskap till dig. Var beredd på att det kan vara lite invecklat. Men när du väl har förstått teorin kommer du inte bara att fördjupa din förståelse utan också förbättra din praktiska tillämpning i övningar. Låt oss börja utforska!

Ditt andningsnätverk

Föreställ dig andningsorganen som ett förgrenat nätverk som börjar med luftstrupen och sträcker sig till små luftsäckar som kallas alveoler. Dessa mikroskopiska strukturer, som kan liknas vid ballonger, har tillsammans en yta som är nästan hälften så stor som en tennisbana! I alveolerna sker ett livsviktigt gasutbyte: när du andas in ersätter syre (O2) koldioxid (CO2), som du andas ut. Alveolernas tunna väggar, prydda med små blodkärl, underlättar en sömlös överföring av syre till blodomloppet och ett snabbt avlägsnande av koldioxid. Syret följer sedan med de röda blodkropparna och börjar sin resa för att ge näring åt cellerna. Det är viktigt att den optimala frisättningen av syre sker i närvaro av koldioxid, vilket understryker dess betydelse vid sidan av syre!

Andningens befälhavare

Andningsfrekvensen styrs av andningscentrumet i hjärnstammen, men här kommer den stora skillnaden: den regleras främst av variationer i CO2-nivån i blodet. När CO2-nivån stiger högre än vad kroppen är van vid, skickas en signal till diafragman som får den att öka andningstakten. Men om kroppen av misstag vänjer sig vid en låg CO2-nivå, kommer andningscentrumet att beordra snabbare andetag hela tiden. Det är viktigt att notera att dessa störningar inte inträffar utan anledning. Faktorer som stress, sjukdom, smärta, munandning, rökning, särskilda kostvanor, felaktig motion eller överdrivet pratande eller sjungande kan också bidra. I sådana fall kan ditt sympatiska nervsystem (kamp- eller flykttillstånd) gå in i ett fruset tillstånd, vilket kan leda till kronisk stress för kroppen. Kom ihåg att dessa justeringar inte sker godtyckligt, utan att olika faktorer spelar in!

Andningskontroll under ett isbad

Föreställ dig att du kliver ner i ett isbad. Den första chocken av kallt vatten utlöser ett sympatiskt svar, och du observerar en acceleration i din andning. Snabbare andning resulterar i mer utdrivning av CO2. Överskott av CO2 kan försämra syreupptagningsförmågan, orsaka kramper i glatt muskelvävnad som kapillärer, vilket kan leda till kallare händer och fötter, och förändra surhetsgraden i blodet, vilket är som feber i blodet. Det är därför det alltid läggs vikt vid långsam andning, eftersom det hjälper till att upprätthålla en balans mellan O2 och CO2. Men lugn andning behöver inte nödvändigtvis betyda djup andning. Diafragmaandning är bra, men undvik överdriven inandning. Koncentrera dig i stället på utandningen: ju längre utandning, desto starkare parasympatisk aktivering (vila och matsmältning).

Förbättra dina CO2-nivåer

Sammanfattningsvis kan du förbättra din CO2-nivå genom att öva på att minska andningen. En kort paus, där du håller andan mellan ut- och inandningar, kan redan ge fördelar. Dessutom ökar fysisk aktivitet CO2-produktionen i kroppen, så välj aktiviteter som att gå i trappor, ta en promenad utomhus eller gå till gymmet! Slutligen bör du vara uppmärksam i situationer som kan störa din kropp och dina andningsvägar, t.ex. om du är stressad, pratar för mycket eller är förkyld. I sådana situationer kan du prova den här övningen: andas genom bara en näsborre i fem eller tio minuter, upprepa tre till sex gånger om dagen.

Är du nyfiken på att utforska andningens fängslande värld ännu mer? Håll utkik efter mina kommande bloggar!

Njut av kylan,

‍

Iris de Kock

Talterapeut, andnings- och röstcoach

Följ mig på: @iris.dekock