Andning som nyckeln till att reglera ditt autonoma nervsystem

Kraftiga effekter av andning

Har du märkt att din andning blir lugnare när du är avslappnad och snabbare när du är stressad? Det är ingen tillfällighet. I den här bloggen kommer jag att förklara varför och presentera andningens inverkan på det autonoma nervsystemet. När du väl har förstått denna teori kommer andningens kraftfulla effekter att utvecklas, så att du kan förstå syftet bakom varje andningsövning och enkelt skapa din egen. Och låt oss vara ärliga, vem skulle inte vilja det?

Lås upp det autonoma nervsystemet

Andningen är nyckeln till det autonoma nervsystemet: en regulator av vitala kroppsfunktioner som matsmältning, kroppstemperatur och hjärtfrekvens. Detta system består av två grenar med olika roller. Det sympatiska nervsystemet och det parasympatiska nervsystemet. Det utgör den länk genom vilken vår kropp navigerar mellan aktiverings- och avslappningstillstånd. Men vad är det egentligen som skiljer dessa två åt?

Vila och smälta

Det parasympatiska nervsystemet övervakar "vila och smälta"-reaktionen och främjar avslappning och återhämtning. Aktivering av detta system resulterar i en långsammare andning, en lägre hjärtfrekvens och en ökad salivproduktion och matsmältning. Den avslappnade eufori som känns efter en varm dusch eller dåsigheten efter en rejäl måltid, är manifestationer av det parasympatiska nervsystemets intrikata funktion.

Kamp eller flykt

Det sympatiska nervsystemet utlöser å andra sidan "kamp eller flykt"-reaktionen och förbereder kroppen för handling. Detta medför ökad hjärtfrekvens, adrenalinpåslag, sammandragning av blodkärlen, utvidgade pupiller, svettiga handflator och ökad vakenhet. Även om detta läge historiskt sett har haft ett viktigt syfte, t.ex. vid fysiska hot, ställs det nu inför moderna utmaningar som deadlines, e-postmeddelanden och möten. Dessa stressfaktorer är ofta mer långvariga och har potential att leda till kronisk stress.

Så lugnar du ner ditt nervsystem

Nervsystemet och andningen är intimt förknippade med varandra, och nerverna i lungorna sträcker sig till båda sidor av det autonoma nervsystemet. Längst upp i lungorna ansluter nerverna främst till det sympatiska systemet, som utlöser "kamp eller flykt"-reaktionen med snabb och ytlig andning. Omvänt är nerverna som aktiverar det parasympatiska systemet mer koncentrerade längst ner i lungorna och framkallar tillståndet "vila och smälta" med långsam andning. Prova den här övningen: Andas in genom näsan i fyra steg, pausa i fyra steg, andas ut genom näsan (eller munnen) i sex steg och pausa i två steg. Upprepa denna övning i minst sex omgångar för optimal effekt. Om du väljer att andas ut genom munnen ska du se till att hålla utrymmet mellan läpparna så litet som möjligt för att förhindra snabb luftförlust.

Nervsystemets reglering under isbad

Att ta ett isbad ger en unik chans att påverka det autonoma nervsystemet. Den första chocken av kallt vatten utlöser vanligtvis ett sympatiskt svar, men genom att införliva avsiktliga, långvariga utandningar kan du tippa balansen mot det parasympatiska systemet. Denna avsiktliga förändring kan bidra till att lindra stressreaktionen och optimera din totala upplevelse i ett isbad. Fokusera därför på att andas ut lugnt och förlänga varje andetag under din tid i isbadet. Kom alltid ihåg: ju längre utandning, desto starkare parasympatisk respons.

Är du nyfiken på att lära dig mer om andning? Håll utkik efter mina kommande bloggar!

Njut av kylan,

‍

Iris de Kock

Talterapeut, andnings- och röstcoach

Följ mig på: @iris.dekock