Hva er kontrastvannsterapi?

Du har kanskje hørt om kontrastvannterapi hvis du er idrettsutøver eller treningsentusiast. Men hvis du er ny på dette området, er kontrastterapi absolutt noe du bør gjøre deg kjent med. 

Denne restitusjonsteknikken innebærer at man veksler mellom nedsenking i varmt og kaldt vann. Målet er å redusere muskelsårhet, betennelse og tretthet etter trening, blant mange andre potensielle fordeler.

Hvis du lurer på hva kontrastterapi er, hvordan det fungerer, hvilke fordeler det gir og hvordan du kan gjøre det hjemme, er du på rett sted. 

Så hva er egentlig kontrastterapi? Les videre for å finne ut alt om det. 

Hva er kontrastbehandling?

Kontrastvannsterapi er en restitusjonsmetode som innebærer at man veksler mellom varmt og kaldt vann. Denne teknikken brukes vanligvis av idrettsutøvere, og går ut på å tilbringe korte perioder i varmt vann, etterfulgt av kortvarig nedsenking i kaldt vann. 

De ulike temperaturene kan bidra til å stimulere sirkulasjonen, fremme avslapning og lindre muskelømhet. Mange bruker kontrastvannterapi etter intens fysisk aktivitet for å hjelpe til med restitusjonen.

Med dette i bakhodet, hvordan fungerer kontrastterapi?

Hvordan fungerer kontrastvannsterapi?

Nøkkelen til kontrastvannsterapi ligger i de raske endringene i sirkulasjonssystemet når du veksler mellom varmt og kaldt vann. Det skjer to store endringer: en endring i hjertefrekvensen og en endring i blodstrømmen eller sirkulasjonen. 

For det første viser studier at kaldt vann øker pulsen, mens varmt vann senker den.

For det andre: Når du senker deg ned i kaldt vann, reagerer blodårene dine med å trekke seg sammen (vasokonstriksjon). Når du derimot dypper deg i varmt vann, åpner blodårene seg(vasodilatasjon).

Selv om vi vil utdype dette nedenfor, fungerer kontrastbehandling ved at blodårene først utvides, noe som gir ekstremitetene mer blod, oksygen, næringsstoffer og en viss grad av smertelindring. Det andre trinnet, kulden, får blodårene til å trekke seg sammen, noe som potensielt kan redusere betennelse og hevelse i de berørte områdene.  

Husk at vi her refererer til hvordan kontrastterapi fungerer for å komme seg etter trening og skader, redusere betennelse og dempe smerte. Men som du vil se nedenfor, finnes det også andre fordeler utover disse.

Fordeler med kontrastvannsterapi

Kontrastterapi har mange fordeler, som å redusere muskelømhet og betennelse, forbedre sirkulasjonen, redusere restitusjonstiden, hjelpe immunforsvaret og forbedre den mentale helsen.

Her er de ulike fordelene med kontrastterapi: 

Reduserer muskelsårhet og utmattelse

Kontrastvannbehandling bidrar til å lindre tretthet og muskelsårhet etter trening, inkludert Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). En metaanalyse fra 2013 viste at kontrastbadbehandling lindret både stølhet og svakhet hos eliteidrettsutøvere bedre enn passiv hvile alene. 

‍Studier viser at nedsenking i kaldt vann kan redusere muskelømhet etter trening, blant annet på grunn av de potensielle betennelsesdempende effektene og evnen til å skylle melkesyre ut av musklene. 

På den annen side har varmt vann vist seg å ha en smertestillende effekt på musklene. Varme bidrar også til å få stive muskler til å slappe av samtidig som blodgjennomstrømningen bedres, noe som fører til mindre muskelsårhet og utmattelse og raskere restitusjonstid.  

Når man kombinerer det betennelsesdempende potensialet og utskyllingen av melkesyre som kulden gir, med de smertestillende og avslappende effektene av varmt vann, kan det redusere muskelømhet og tretthet betraktelig. 

Reduserer betennelse

En annen relatert fordel med kontrastbehandling er at den kan bidra til å redusere inflammasjon, både akutt, for eksempel forårsaket av en skade, og kronisk. Det er viktig å være klar over at varme i øyeblikket faktisk kan øke betennelsen fordi den utvider blodårene, noe som kan føre til at skadede eller betente områder blir mer betente mens varmen påføres. 

På lang sikt kan varme imidlertid være bra for betennelser. Dette gjelder spesielt ved akutt betennelse forårsaket av skader eller overdreven trening. Den økte blodgjennomstrømningen som varmen forårsaker, fører til at musklene får tilført mer oksygen og næringsstoffer, noe som bidrar til å redusere inflammasjonen gjennom tilheling. 

Det er interessant å merke seg at studier også viser at økt sirkulasjon kan etterligne de betennelsesdempende effektene av kraftige glukokortikoidsteroidmedisiner. Denne studien viste at økt skjærspenning, som er mengden blod som strømmer over spesifikke celler i blodårene, har betennelsesdempende fordeler. 

Deretter har vi kald nedsenking eller kuldeterapi, som også reduserer betennelse. Kaldt vann får blodårene til å trekke seg sammen, noe som reduserer blodtilførselen til det berørte området, noe som kan redusere betennelsen på kort sikt og en stund etter at kulden er fjernet. 

Det har faktisk vist seg at de som driver med regelmessig kald svømming har lavere betennelsesreaksjoner enn de som ikke gjør det, noe som viser hvordan kulde kan bidra til å redusere kronisk betennelse. Derfor kan varm- og kuldeterapi, eller i dette tilfellet kontrastterapi, bidra til å redusere inflammasjon på kort og lang sikt gjennom ulike mekanismer. 

Reduserer hevelse

Pumpingen som oppstår når man veksler mellom varmt og kaldt vann, forbedrer sirkulasjonen og forebygger væskeansamling i skadede områder. En studie fra 2016 med 115 personer med ankelforstuing viste at hydroterapi med kontrastvann reduserte hevelsen rundt tre dager etter skaden.

Her har vi en annen studie som undersøkte bruken av kontrastbehandling på kneskader ved hjelp av et spesielt kontrastbehandlingsapparat. Studien viste at de skadde knærne fikk redusert hevelse og økt bevegelighet takket være kombinasjonen av varme- og kuldeterapi. 

Styrker immunforsvaret

En annen fordel med kontrastterapi er at immunforsvaret styrkes. Studier viser at regelmessig nedsenking i kaldt vann bidrar til å øke stoffskiftet samtidig som det øker katekolaminer i blodet, som spiller en viktig rolle i immunforsvaret. Denne kombinasjonen aktiverer immunforsvaret. 

Det finnes også studier som viser at høye temperaturer kan stimulere immunforsvaret ved å gjøre cellemembranene i immuncellene mer flytende og bedre i stand til å reagere på trusler. Ifølge eksperter ved National University of Health Sciences kan kontrasthydroterapi dessuten styrke immunforsvaret. 

Økt mental helse

Endelig kan kontrastterapi også bidra til å forbedre den mentale helsen. For det første fører regelmessig eksponering for kaldt vann til økt utskillelse av dopamin og serotonin, som begge er kjemikalier i hjernen som gir en følelse av belønning, lykke og eufori. 

Studier viser også at regelmessig eksponering for varme, som for eksempel badstue, kan redusere symptomer forbundet med depresjon. Ved å bruke varme for å stimulere huden kan man øke produksjonen av serotonin. 

Til sammen viser dette at varme og kulde, i dette tilfellet i form av kontrastterapi, kan ha betydelige positive effekter på den mentale helsen. 

Nå som vi vet om de potensielle fordelene med kontrastbehandling, skal vi lære hvordan man utfører den hjemme. 

Hvordan utføre kontrastvannbehandling hjemme

Selv om det kan virke umulig å utføre kontrastbehandling hjemme, er det faktisk enklere enn du kanskje tror, og det hele starter med å velge riktig utstyr. Her er en komplett guide til hvordan du kan utføre kontrastvannbehandling hjemme. 

Velge riktig utstyr

For å utføre kontrastbehandling hjemme trenger du riktig oppsett, noe som betyr at du må velge en eller flere beholdere som du kan senke deg ned i. Det kan være to beholdere, en spesialisert alt-i-ett-enhet eller et kontrastterapibadekar.

La oss ta en titt på alternativene dine:

To containere

Selv om dette er ganske tungvint, trenger du to beholdere eller kar for varmt og kaldt vann. Å fylle to separate beholdere med varmt og kaldt vann tar mye verdifull tid, og det er heller ikke praktisk å flytte mellom dem. Hvis dette ikke høres riktig ut for deg, kan det være bedre å velge et alt-i-ett-alternativ, for eksempel fra Icetubs.  

Alt-i-ett-kar

Å investere i spesialutstyr som Icetubs kan gjøre prosessen mer praktisk og effektiv hvis du er opptatt av å bli frisk. Icetubs gir deg mulighet til å justere vanntemperaturen nøyaktig, fra 3 til 38 °C, noe som gjør dem perfekte for kontrastbehandling hjemme. 

En modell som f.eks. IceBarrel XL kan brukes til både varm og kald behandling, og den er bygget av slitesterkt og godt isolert termotre. Når det er sagt, har disse bare ett enkelt basseng, noe som betyr at du må vente på at vannet kjøles ned eller varmes opp mellom hver gang du bruker det. 

Det finnes imidlertid også spesialiserte kontrastterapibadekar, så la oss se på disse. 

Badekar for kontrastbehandling

Kontrastterapibadekar er spesialutstyr for veksling mellom varmt og kaldt vann. 

Disse karene har separate rom for varmt og kaldt vann, noe som gjør overgangene mellom temperaturfasene sømløse. 

I stedet for å bevege deg mellom to helt forskjellige beholdere, kan du bli værende på samme sted og bare bytte mellom avdelingene. Dette oppsettet gir en mer komfortabel og effektiv kontrastbehandling. Bærbare enheter er også tilgjengelige. 

Bærbare enheter

Bærbare enheter er et utmerket alternativ for dem som ikke har plass eller ressurser til et kontrastterapikar i full størrelse. 

Disse mindre, mer kompakte karene eller bøttene gjør at du kan senke bestemte kroppsdeler ned i enten varmt eller kaldt vann, for eksempel ben, armer eller til og med bare føttene. 

Dette er spesielt nyttig for målrettet restitusjon, der spesifikke muskelgrupper eller ledd trenger oppmerksomhet, for eksempel etter beinintensive treningsøkter eller for å restituere etter overanstrengelse i armen.

Hvordan gjøre kontrastterapi: Trinn-for-trinn

La oss gå gjennom en veiledning om hvordan du utfører vannkontrastterapi hjemme, og begynner med varmt vann. 

1. Begynn med varmt vann

Det første trinnet i kontrastvannsterapi er å begynne med en nedsenking i varmt vann. Senk deg ned i det varme karet i tre til fem minutter. Varmen får musklene til å slappe av, forbedrer blodgjennomstrømningen og åpner opp blodårene. 

Denne økte sirkulasjonen bidrar til å forberede kroppen på de kaldere temperaturene som kommer, noe som gjør overgangen mykere. Å starte med varmt vann bidrar også til å minimere det første sjokket av det kalde vannet, noe som gjør den generelle opplevelsen mer behagelig.

2. Bytt til kaldt vann

Etter den varme nedsenkningen er det på tide å bytte til kaldt vann. Gå umiddelbart over i det kalde karet og senk deg ned i ett til to minutter. Det kalde vannet får blodårene til å trekke seg sammen, noe som bidrar til å redusere hevelse, betennelse og ømhet. 

Dette trinnet er spesielt effektivt for å redusere muskelsmerter etter trening og fremskynde restitusjonen. Sørg for at det berørte området, enten det er hele kroppen eller en spesifikk muskelgruppe, er helt nedsenket i hele perioden for å maksimere de terapeutiske fordelene.

3. Veksle mellom varmt og kaldt

For å få mest mulig ut av kontrastvannsterapien bør du veksle mellom det varme og det kalde karet. Gjenta syklusene med varmt og kaldt vann tre til fire ganger, slik at den totale behandlingstiden blir 10-15 minutter. Hver syklus bør starte med varmt vann og avsluttes med kaldt vann, ettersom det å avslutte med kaldt vann bidrar til å redusere betennelse og fremmer restitusjon. 

Juster antall sykluser basert på hvor komfortabel du er og hvordan kroppen din reagerer. For nybegynnere kan det være bedre med færre sykluser med kortere varighet, med mulighet for gradvis å øke intensiteten etter hvert som kroppen tilpasser seg.

4. Overvåk kroppens respons

Følg nøye med på hvordan kroppen din reagerer under hele økten med kontrastvannterapi. Hvis du føler ubehag, svimmelhet eller overdreven kulde, er det viktig at du avbryter økten umiddelbart. Lytt til kroppens signaler for å unngå å overbelaste systemet ditt. Etter endt økt bør du gradvis varme opp og rehydrere for å hjelpe kroppen med å restituere seg.

Nå som vi har fått prosessen på plass, skal vi gå gjennom noen tips for å holde deg trygg og for å oppnå best mulig resultat.

Tips og triks for effektiv kontrastvannbehandling

Du kan få mest mulig ut av hver kontrastbehandling ved å starte med moderate temperaturer og kortere økter, holde deg hydrert og kombinere med andre behandlingsmetoder.

Her er noen tips du kan følge: 

Begynn med varmt vann

Det er viktig å begynne kontrastvannterapien med varmt vann for å få musklene til å slappe av og forbedre sirkulasjonen. Varmt vann bidrar til å utvide blodårene, noe som gir bedre blodgjennomstrømning og oksygentilførsel til musklene. Dette gjør overgangen til kaldt vann mye mer utholdelig, og reduserer sjokket for systemet ditt.

Gradvise temperaturendringer

Hvis du er ny i kontrastterapi, er det viktig å starte med milde temperaturforskjeller for å gi kroppen tid til å tilpasse seg. Drastiske temperaturendringer kan være overveldende, så det er lurt å gradvis øke forskjellen mellom varmt og kaldt vann over flere økter.

Spesifikke målområder

Hvis du bruker kontrastvannsterapi for å komme deg etter en skade eller for å behandle et spesifikt område, må du sørge for at den berørte muskelen eller leddet er helt nedsenket under de varme og kalde fasene. Ved å fokusere på problemområdet sikrer du at behandlingen har maksimal effekt ved å stimulere sirkulasjonen og redusere betennelse der det trengs mest.

Hold øktene korte

For å unngå overeksponering for ekstreme temperaturer anbefales det at hver økt varer i 15 til 20 minutter. Hvis du er ny i kontrastterapi, kan du begynne med kortere nedsenkninger, spesielt i kaldt vann, og gradvis forlenge tiden etter hvert som kroppen din venner seg til prosessen. 

Hvis du veksler mellom varmt og kaldt for lenge, kan det belaste systemet ditt, så det er viktig å holde seg innenfor de anbefalte tidsgrensene.

Kombiner med andre gjenopprettingsteknikker

For å oppnå optimale resultater fungerer kontrastvannsterapi best når den kombineres med andre restitusjonsmetoder. Vurder å innlemme tøying, skumrulling og riktig ernæring i rutinen din. Tøying bidrar til å opprettholde fleksibiliteten og forebygge stivhet, skumrulling kan løse opp muskelspenninger, og god ernæring vil støtte muskelreparasjon. 

Fyll på med væske og drivstoff

Det er viktig å drikke rikelig med væske før og etter en kontrastvannsterapiøkt. Den kalde og varme nedsenkingen kan være fysisk belastende, så drikk rikelig med vann for å unngå dehydrering. 

Etterpå bør du vurdere å spise et næringsrikt mellommåltid eller måltid som inneholder protein og karbohydrater for å bidra til muskelreparasjon og fylle på energilagrene. Dette bidrar til å optimalisere restitusjonsprosessen og sikrer at kroppen kommer seg mer effektivt tilbake.

Hva er risikoen ved kontrastbehandling?

Selv om kontrastvannbehandling byr på mange potensielle fordeler, er det viktig å være klar over risikoen og ta de nødvendige forholdsreglene. Kontrastvannbehandling er kanskje ikke trygt for alle, spesielt ikke for personer med hjerte- og karsykdommer. 

Snakk med legen din før du prøver denne behandlingen, spesielt hvis du planlegger å senke ned det meste av kroppen din. Unngå kontrastvannsterapi helt eller fortsett med forsiktighet under medisinsk tilsyn hvis du har noen av følgende tilstander:

• Svangerskap
• Hjertesykdom
• Høyt blodtrykk
• Dyp venetrombose
• Unormale hudfornemmelser
• Overfølsomhet for kulde
• Nedsatt sirkulasjon

Husk at selv om kontrastvannterapi kan være et verdifullt verktøy for restitusjon og generell helse, bør det aldri erstatte medisinsk behandling for skader eller underliggende helsetilstander. Rådfør deg alltid med helsepersonell før du begynner med en ny behandling eller restitusjonsprotokoll.

Avsluttende tanker om kontrastvannsterapi

Kontrastvannsterapi er en god restitusjonsmetode som er både effektiv og enkel å utføre hjemme. Enten du er idrettsutøver eller bare ønsker å forbedre muskelrestitusjon og sirkulasjon, kan veksling mellom varmt og kaldt vann bidra til å redusere ømhet, lindre betennelse og fremme avslapning. 

Det stimulerer blodgjennomstrømningen, skyller ut giftstoffer og kan til og med styrke immunforsvaret. Med riktig oppsett, som de temperaturstyrte karene fra Icetubskan kontrastterapi lett bli en del av rutinen din. Bare husk å starte sakte, lytte til kroppen din og alltid rådføre deg med helsepersonell hvis du har noen helseproblemer.

Handle Icetubs i dag for profesjonelt utstyr som gjør at du kan starte gjenopprettingsprosessen.