Wat is contrastwatertherapie?

Je hebt misschien al gehoord van contrasterende watertherapie als je een sporter of fitnessfanaat bent. Maar als je nieuw bent op dit gebied, dan is contrasttherapie absoluut iets waar je vertrouwd mee moet raken. 

Deze hersteltechniek bestaat uit het afwisselend onderdompelen in warm en koud water. Het doel is om spierpijn, ontstekingen en vermoeidheid na het sporten te verminderen, naast vele andere potentiële voordelen.

Als je je afvraagt wat contrasttherapie is, hoe het werkt, wat de voordelen zijn en hoe je het thuis kunt doen, dan zit je hier goed. 

Wat is contrasttherapie nu precies? Lees verder om er alles over te weten te komen. 

Wat is contrasttherapie?

Contrasterende watertherapie is een herstelmethode waarbij afwisselend warm en koud water wordt gedompeld. Deze techniek wordt meestal gebruikt door sporters en bestaat uit korte periodes in warm water, gevolgd door een korte onderdompeling in koud water. 

De contrasterende temperaturen kunnen de bloedsomloop stimuleren, ontspanning bevorderen en spierpijn verlichten. Veel mensen gebruiken contrasterende watertherapie na een intensieve fysieke activiteit om te helpen bij het herstel.

Als je dit in gedachten houdt, hoe werkt contrasttherapie dan?

Hoe werkt contrastwatertherapie?

De sleutel tot contrasterende watertherapie ligt in de snelle veranderingen in je bloedsomloop wanneer je afwisselend warm en koud water gebruikt. Er treden twee belangrijke veranderingen op: een verandering in de hartslag en een verandering in de bloedstroom of bloedsomloop. 

Ten eerste tonen onderzoeken aan dat koud water je hartslag versnelt, terwijl warm water hem vertraagt.

Ten tweede, als je je onderdompelt in koud water, reageren je bloedvaten door zich te vernauwen (vasoconstrictie). Omgekeerd, als je jezelf onderdompelt in warm water, openen je bloedvaten zich(vasodilatatie).

Hoewel we er hieronder dieper op ingaan, werkt contrasttherapie door eerst je bloedvaten te verwijden, waardoor je extremiteiten meer bloed, zuurstof en voedingsstoffen krijgen en de pijn enigszins wordt verlicht. De tweede fase, de kou, zorgt ervoor dat je bloedvaten vernauwen, waardoor de ontsteking en zwelling in de aangetaste gebieden mogelijk afnemen.  

Onthoud dat we het hier hebben over hoe contrasttherapie werkt om te herstellen van oefeningen en blessures, ontstekingen te verminderen en pijn te verlichten. Maar zoals je hieronder zult zien, zijn er nog andere voordelen.

Voordelen van contrastwatertherapie

Contrasttherapie biedt veel voordelen, zoals het verminderen van spierpijn en ontstekingen, het verbeteren van de bloedsomloop, het verkorten van de hersteltijd, het ondersteunen van het immuunsysteem en het verbeteren van de geestelijke gezondheid.

Dit zijn de verschillende voordelen van contrasttherapie: 

Vermindert spierpijn en vermoeidheid

Contrastwatertherapie helpt bij het verlichten van vermoeidheid en spierpijn na de training, waaronder Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Uit een meta-analyse uit 2013 bleek dat contrasterende badtherapie zowel de pijn als de zwakte bij topatleten beter verbeterde dan passieve rust alleen. 

Onderzoeken tonen aan dat onderdompeling in koud water spierpijn na de training kan verminderen, deels vanwege de mogelijke ontstekingsremmende voordelen en het vermogen om melkzuur uit de spieren te spoelen. 

Aan de andere kant heeft warm of heet water een pijnstillend effect op spieren. Warmte helpt ook stijve spieren te ontspannen en verbetert de doorbloeding, wat leidt tot minder spierpijn en vermoeidheid en een snellere hersteltijd.  

In combinatie met de pijnstillende en ontspannende effecten van warm water kunnen de ontstekingsremmende werking en het wegspoelen van melkzuur door de kou spierpijn en vermoeidheid aanzienlijk verminderen. 

Ontstekingen verminderen

Een ander voordeel van contrasttherapie is dat het kan helpen om ontstekingen te verminderen, zowel acute, zoals ontstekingen door een blessure, als chronische ontstekingen. Wat duidelijk moet worden gemaakt, is dat warmte op dit moment ontstekingen juist kan vergroten doordat het bloedvaten verwijdt, waardoor gewonde of ontstoken gebieden mogelijk meer ontstoken raken terwijl de warmte wordt toegepast. 

Op de lange termijn kan warmte echter goed zijn voor ontstekingen. Dit geldt vooral voor acute ontstekingen veroorzaakt door blessures of overmatige inspanning. De verhoogde doorbloeding door de warmte leidt tot meer zuurstof en voedingsstoffen in de spieren, waardoor de ontsteking door genezing afneemt. 

Het is interessant om op te merken dat onderzoeken ook aantonen dat een verhoogde bloedsomloop de ontstekingsremmende effecten van krachtige glucocorticoïde steroïde medicijnen kan nabootsen. Dit onderzoek toonde aan dat de verhoogde schuifspanning, dat is de hoeveelheid bloed die over specifieke cellen in de bloedaders stroomt, ontstekingsremmende voordelen heeft. 

Dan hebben we koude onderdompeling of koudetherapie, die ook ontstekingen vermindert. Koud water zorgt ervoor dat de bloedvaten vernauwen, waardoor er minder bloed naar het getroffen gebied stroomt, wat de ontsteking op korte termijn kan verminderen en nog enige tijd nadat de kou is verwijderd. 

Het is zelfs aangetoond dat mensen die regelmatig koud zwemmen lagere ontstekingsreacties hebben dan mensen die dat niet doen, wat laat zien hoe kou kan helpen bij het verminderen van chronische ontstekingen. Daarom kan warm- en koudetherapie, of in dit geval contrasttherapie, via verschillende mechanismen helpen ontstekingen op de korte en lange termijn te verminderen. 

Vermindert zwelling

De pompende werking die ontstaat door afwisselend warm en koud water verbetert de bloedsomloop en voorkomt vochtophoping in geblesseerde gebieden. Een onderzoek uit 2016 met 115 mensen met een verstuikte enkel toonde aan dat contrasterende hydrotherapie de zwelling ongeveer drie dagen na de blessure verminderde.

Hier hebben we nog een onderzoek dat het gebruik van contrasttherapie bij knieblessures onderzocht met behulp van een speciaal contrasttherapieapparaat. Het onderzoek stelde vast dat de geblesseerde knieën profiteerden van minder zwelling en een groter bewegingsbereik, dankzij de combinatie van warmte- en koudetherapie. 

Immuniteit verhogen

Een ander voordeel van contrasttherapie is een boost voor het immuunsysteem. Onderzoeken tonen aan dat regelmatige onderdompeling in koud water de stofwisseling stimuleert en tegelijkertijd de catecholaminen in het bloed verhoogt, die een belangrijke rol spelen bij de immuniteit. Deze combinatie activeert het immuunsysteem. 

Bovendien zijn er ook onderzoeken die aantonen dat hoge temperaturen het immuunsysteem kunnen stimuleren door de celmembranen van immuuncellen vloeibaarder te maken en beter te laten reageren op bedreigingen. Volgens experts van de National University of Health Sciences kan contrasterende hydrotherapie bovendien het immuunsysteem versterken. 

Verbeteren van de geestelijke gezondheid

Tot slot kan contrasttherapie ook helpen om de geestelijke gezondheid te verbeteren. Ten eerste leidt regelmatige blootstelling aan koud water tot de afscheiding van meer dopamine en serotonine, allebei stoffen in de hersenen die goed voelen en die verband houden met gevoelens van beloning, geluk en euforie. 

Daarnaast tonen onderzoeken ook aan dat regelmatige blootstelling aan warmte, zoals een sauna, symptomen die samenhangen met depressie kan verminderen. Het gebruik van warmte om de huid te stimuleren kan de productie van serotonine verhogen. 

Samen laat dit zien dat warmte en kou, in dit geval in de vorm van contrasttherapie, aanzienlijke voordelen kan hebben voor de geestelijke gezondheid. 

Nu we de mogelijke voordelen van contrasttherapie kennen, laten we eens leren hoe je dit thuis kunt doen. 

Hoe thuis contrastwatertherapie uit te voeren

Hoewel het misschien onmogelijk lijkt om contrasttherapie thuis uit te voeren, is het in feite makkelijker dan je denkt, en het begint allemaal met het kiezen van de juiste apparatuur. Hier volgt een complete gids over hoe je thuis contrastwatertherapie kunt uitvoeren. 

De juiste apparatuur kiezen

Om contrasttherapie thuis uit te voeren, heb je de juiste opstelling nodig, wat betekent dat je een container of containers moet kiezen om jezelf in onder te dompelen. Dit kunnen twee containers zijn, een gespecialiseerd alles-in-één apparaat of een contrasttherapiebad.

Laten we eens kijken naar je opties:

Twee containers

Hoewel dit vrij omslachtig is, heb je twee bakken of kuipen nodig voor warm en koud water. Het vullen van twee aparte bakken met warm en koud water kost veel kostbare tijd, en ertussen bewegen is ook niet handig. Als dit niet goed voor je klinkt, dan is een alles-in-één optie, zoals van Icetubs, misschien een betere keuze.  

Alles-in-één kuipen

Investeren in gespecialiseerde apparatuur zoals IcetubsIcetubs kun je de watertemperatuur precies instellen, variërend van 3 tot 38°C, waardoor ze perfect zijn voor contrasttherapie thuis. 

Een model zoals de IceBarrel XL kan gebruikt worden voor zowel warme als koude therapie en is gemaakt van duurzaam en goed geïsoleerd thermohout. Deze hebben echter maar één bassin, wat betekent dat je moet wachten tot het water is afgekoeld of opgewarmd tussen de behandelingen door. 

Er zijn echter ook gespecialiseerde badkuipen voor contrasttherapie, dus laten we die eens bekijken. 

Contrasttherapie Kuipen

Contrasttherapiebaden zijn gespecialiseerde toestellen om afwisselend warm en koud water in onder te dompelen. 

Deze baden hebben aparte compartimenten voor warm en koud water, waardoor de overgang tussen temperatuurfasen naadloos verloopt. 

In plaats van te bewegen tussen twee compleet verschillende containers, kun je op één locatie blijven en eenvoudigweg wisselen tussen compartimenten. Deze opstelling zorgt voor een comfortabelere en efficiëntere contrasttherapiesessie. Er zijn ook draagbare units verkrijgbaar. 

Draagbare eenheden

Draagbare toestellen zijn een uitstekend alternatief voor wie niet over de ruimte of middelen beschikt voor een groot contrasttherapiebad. 

Met deze kleinere, compactere kuipjes of emmers kun je specifieke lichaamsdelen onderdompelen in warm of koud water, zoals benen, armen of zelfs alleen je voeten. 

Dit is vooral handig voor gericht herstel, waarbij specifieke spiergroepen of gewrichten aandacht nodig hebben, zoals na een intensieve training met de benen of voor herstel na overbelasting van de arm.

Hoe contrasttherapie te doen: Stap voor stap

Laten we eens kijken hoe je thuis watercontrasttherapie kunt uitvoeren, te beginnen met warm water. 

1. Begin met warm water

De eerste stap in contrasterende watertherapie is beginnen met een onderdompeling in warm water. Dompel jezelf drie tot vijf minuten onder in het warme bad. De warmte ontspant je spieren, verbetert de bloeddoorstroming en opent de bloedvaten. 

Deze verhoogde bloedsomloop helpt je lichaam voor te bereiden op de koudere temperaturen die komen gaan, waardoor de overgang soepeler verloopt. Beginnen met warm water helpt ook om de eerste schok van het koude water te minimaliseren, waardoor de algehele ervaring comfortabeler wordt.

2. Overschakelen op koud water

Na je warme onderdompeling is het tijd om over te schakelen op koud water. Ga onmiddellijk naar het koude bad en dompel jezelf één tot twee minuten onder. Het koude water zorgt ervoor dat de bloedvaten zich vernauwen, wat de zwelling, ontsteking en pijn helpt te verminderen. 

Deze stap is bijzonder effectief om spierpijn na de training te verminderen en het herstel te versnellen. Zorg ervoor dat het betreffende gebied, of het nu je hele lichaam is of een specifieke spiergroep, volledig ondergedompeld is voor de volledige duur om de therapeutische voordelen te maximaliseren.

3. Wissel warm en koud af

Om het meeste uit de contrasterende watertherapie te halen, wissel je af tussen het warme en koude bad. Herhaal de warme en koude cycli drie tot vier keer voor een totale sessietijd van ongeveer 10 tot 15 minuten. Elke cyclus moet beginnen met warm water en eindigen met koud water, want eindigen met koud water helpt ontstekingen te verminderen en bevordert het herstel. 

Pas het aantal cycli aan op basis van je comfortniveau en hoe je lichaam reageert. Voor beginners kunnen minder cycli met een kortere duur beter zijn, met de mogelijkheid om de intensiteit geleidelijk te verhogen naarmate je lichaam zich aanpast.

4. Controleer de reactie van je lichaam

Let tijdens je contrasterende watertherapiesessie goed op hoe je lichaam reageert. Als je ongemak, duizeligheid of overmatige kou voelt, is het belangrijk om de sessie onmiddellijk te stoppen. Luister naar de signalen van je lichaam om te voorkomen dat je systeem overbelast raakt. Warm na de sessie geleidelijk op en hydrateer om je lichaam te helpen herstellen.

Laten we, nu we het proces onder de knie hebben, wat tips doornemen om je veilig te houden en de beste resultaten te behalen.

Tips en trucs voor effectieve contrastwatertherapie

Je kunt het meeste uit elke contrasttherapiesessie halen door te beginnen met gematigde temperaturen en kortere sessies, gehydrateerd te blijven en te combineren met andere therapiemethoden.

Hier volgen enkele tips: 

Begin met warm water

Je contrasterende watertherapiesessie beginnen met warm water is essentieel voor het ontspannen van je spieren en het verbeteren van de bloedsomloop. Warm water helpt je bloedvaten verwijden, waardoor je spieren beter doorbloed en van zuurstof voorzien worden. Dit maakt de overgang naar koud water veel draaglijker en vermindert de schok voor je systeem.

Geleidelijke temperatuursveranderingen

Als contrasttherapie nieuw voor je is, is het cruciaal om te beginnen met milde temperatuurverschillen zodat je lichaam de tijd krijgt om zich aan te passen. Drastische veranderingen in temperatuur kunnen overweldigend zijn, dus het geleidelijk vergroten van het verschil tussen warm en koud water over meerdere sessies is een slimme aanpak.

Richt je op specifieke gebieden

Als je contrasterende watertherapie gebruikt om te herstellen van een blessure of om een specifiek gebied te behandelen, zorg er dan voor dat de betreffende spier of het gewricht volledig is ondergedompeld tijdens de warme en koude fasen. Door je te richten op het probleemgebied heeft de therapie maximaal effect door de bloedsomloop te stimuleren en ontstekingen te verminderen waar dat het meest nodig is.

Houd Sessies Kort

Om overmatige blootstelling aan extreme temperaturen te voorkomen, is het aan te raden om elke sessie maximaal 15 tot 20 minuten te laten duren. Als contrasttherapie nieuw voor je is, begin dan met kortere onderdompelingen, vooral in koud water, en verleng de tijd geleidelijk naarmate je lichaam aan het proces gewend raakt. 

Te lang afwisselen tussen warm en koud kan je systeem belasten, dus het is belangrijk om binnen de aanbevolen tijd te blijven.

Combineren met andere hersteltechnieken

Voor optimale resultaten werkt contrasterende watertherapie het beste in combinatie met andere herstelmethoden. Overweeg om stretchen, foamrollen en goede voeding in je routine op te nemen. Rekken helpt om flexibiliteit te behouden en stijfheid te voorkomen, foamrollen kan spierspanning losmaken en goede voeding ondersteunt spierherstel. 

Hydrateren en bijtanken

Hydratatie is belangrijk voor en na een contrasterende watertherapiesessie. De koude en warme onderdompeling kan fysiek belastend zijn, dus drink veel water om uitdroging te voorkomen. 

Overweeg daarna om een voedzame snack of maaltijd te eten die eiwitten en koolhydraten bevat om spierherstel te bevorderen en energievoorraden aan te vullen. Dit helpt je herstelproces te optimaliseren en zorgt ervoor dat je lichaam effectiever terugveert.

Wat zijn de risico's van contrasttherapie?

Hoewel contrasterende watertherapie veel potentiële voordelen biedt, is het essentieel om je bewust te zijn van de risico's en de juiste voorzorgsmaatregelen te nemen. Contrastbadtherapie is misschien niet voor iedereen veilig, vooral niet voor mensen met hart- en vaatproblemen. 

Overleg met je arts voordat je deze therapie probeert, vooral als je van plan bent om het grootste deel van je lichaam onder te dompelen. Vermijd contrasterende watertherapie helemaal of ga voorzichtig te werk onder medisch toezicht als je een van de volgende aandoeningen hebt:

• Zwangerschap
• Hartziekte
• Hoge bloeddruk
• Diep-veneuze trombose
• Abnormaal huidgevoel
• Overgevoeligheid voor kou
• Verminderde bloedsomloop

Onthoud dat contrasterende watertherapie een waardevol hulpmiddel kan zijn voor herstel en algehele gezondheid, maar dat het nooit een medische behandeling voor blessures of onderliggende gezondheidsklachten mag vervangen. Raadpleeg altijd een professional uit de gezondheidszorg voordat je begint met een nieuwe therapie of een nieuw herstelprotocol.

Laatste gedachten over contrastwatertherapie

Contrasterende watertherapie is een geweldige herstelmethode die zowel effectief als gemakkelijk thuis uit te voeren is. Of je nu een sporter bent of gewoon je spierherstel en bloedsomloop wilt verbeteren, afwisselend warm en koud water kan helpen om pijn te verminderen, ontstekingen te verlichten en ontspanning te bevorderen. 

Het stimuleert de bloedsomloop, spoelt gifstoffen weg en kan zelfs je immuunsysteem een boost geven. Met de juiste opstelling, zoals de temperatuurgeregelde baden van Icetubskan contrasttherapie gemakkelijk deel uitmaken van je routine. Denk eraan om langzaam te beginnen, luister naar je lichaam en neem altijd contact op met je arts als je je zorgen maakt over je gezondheid.

Shop Icetubs Koop vandaag nog professionele apparatuur waarmee je het herstelproces kunt starten.