Cómo entrar en calor después de una zambullida fría

Los sorprendentes beneficios para la salud de las inmersiones en agua fría, o zambullidas en agua helada, las han hecho populares en los últimos años. Sin embargo, la mayoría de la gente no tiene en cuenta los riesgos que plantea el agua fría, especialmente el fenómeno conocido como "gota posterior". 

La postdescenso se produce durante la exposición a condiciones de congelación. Al salir del ambiente frío, la temperatura corporal de una persona sigue bajando aunque se seque y se ponga ropa de abrigo. Esto puede provocar situaciones muy incómodas y a veces peligrosas, con síntomas como escalofríos incontrolables, confusión e incluso hipotermia. 

Por lo tanto, para mantenerte seguro mientras disfrutas de los beneficios de la inmersión en frío, necesitas saberlo todo sobre la caída posterior: qué es, por qué se produce y, lo más importante, cómo calentar adecuadamente después de una inmersión en frío para contrarrestarla.

¿Qué es Afterdrop?

Es el enfriamiento continuado de la temperatura central de tu cuerpo después de salir del agua fría. Esto puede causar síntomas como escalofríos, hipotermia y malestar. 

Se produce porque tu cuerpo cierra la circulación hacia la piel durante la inmersión en agua fría como mecanismo de supervivencia para conservar el calor en el núcleo. Sin embargo, esta piel y tejido muscular enfriados siguen reduciendo tu temperatura central incluso después de salir del agua.

Cómo calentarse con seguridad después de zambullirse en frío

Después de una inmersión en frío, es muy importante que te calientes de forma segura para minimizar los efectos de la caída posterior. Si quieres mantenerte alejado de la gota posterior, sigue estos consejos la próxima vez que te sumerjas en frío:

1. Sécate y cúbrete

En cuanto salgas de la zambullida fría, quítate toda la ropa mojada, incluido el bañador. La ropa mojada seguirá enfriándote por evaporación.

Sécate la piel completamente con una toalla, prestando especial atención a la cabeza, las manos y los pies. Estas zonas son propensas a la pérdida de calor. Si tienes el pelo largo, envuélvelo en una toalla o utiliza un secador de pelo a baja potencia.

Después de secarte, ponte inmediatamente ropa caliente y seca. Utiliza un sistema de capas:

• Capa base: Elige lana o material sintético que aleje la humedad de tu piel.
• Capas aislantes: Añade vellón o plumón para dar calor.
• Capa exterior: Termina con una chaqueta o abrigo resistente al viento.

No olvides los calcetines calientes, el gorro y los guantes para minimizar la pérdida de calor de tus extremidades.

Cuando te quitas la ropa mojada y te pones la seca, ayudas a impedir que la temperatura de tu cuerpo descienda aún más debido a la postemperatura. Esto limita los efectos refrigerantes de la evaporación y la pérdida de calor y te mantiene más caliente.

2. Ponte sobre una superficie caliente

Tus pies son especialmente propensos a la pérdida de calor tras una inmersión en agua fría. El flujo sanguíneo a las extremidades se reduce durante la inmersión en agua fría, por lo que tus pies estarán muy fríos cuando salgas de la zambullida.

Para evitar perder más calor por los pies, sigue estos consejos:

• Utiliza un cambiador o una toalla: Ponte sobre un cambiador, una toalla o una alfombrilla de baño de madera mientras te secas y te cambias. Esto aísla tus pies de superficies frías como el hormigón o las baldosas.
• Ponte calcetines calientes y secos: Ponte un par de calcetines calientes y secos lo antes posible. Los calcetines de lana o sintéticos son los mejores para evacuar la humedad y proporcionar aislamiento.
• Vierte agua caliente en una bañera pequeña: Algunos nadadores de invierno llenan una pequeña bañera o palangana con agua caliente para meterse en ella después de zambullirse. Esto ayuda a calentar gradualmente los pies y la parte inferior de las piernas.
• Evita permanecer descalzo sobre superficies frías: No permanezcas descalzo sobre suelo frío, hormigón o baldosas durante periodos prolongados. Esto puede provocar una mayor pérdida de calor y malestar.

Si sigues sintiendo los pies fríos o entumecidos después de varios minutos, puedes intentar masajearlos suavemente para estimular el flujo sanguíneo. Evita utilizar calor directo, como una almohadilla térmica o una bolsa de agua caliente, ya que puedes sufrir quemaduras si tienes los pies muy fríos y no notas bien el calor.

3. Sorbe una bebida caliente

Después de una zambullida fría, tu cuerpo necesita calentarse desde dentro hacia fuera. Una de las mejores formas de hacerlo es bebiendo a sorbos una bebida caliente sin alcohol.

Elige la bebida adecuada

• Té de hierbas: Las infusiones de hierbas sin cafeína, como la manzanilla, el jengibre o la menta, son calmantes y reconfortantes. También pueden ayudar a calmar tu sistema nervioso tras el estrés de la inmersión en agua fría.
• Agua tibia con limón: Si no eres bebedor de té, prueba el agua tibia con una rodaja de limón. El líquido caliente te ayudará a elevar la temperatura central, mientras que el limón te proporciona un aporte de vitamina C y antioxidantes.
• Solución electrolítica caliente: Para inmersiones prolongadas en agua fría o si te sientes agotado después de la zambullida, bebe a sorbos una bebida caliente con electrolitos. Esto te ayudará a reponer los electrolitos perdidos durante la exposición al frío y favorecerá la recuperación de tu cuerpo.

Evita estas bebidas

• El alcohol: Aunque un chupito de whisky o ron puede parecer una buena forma de entrar en calor, en realidad el alcohol hace que se dilaten los vasos sanguíneos, lo que puede hacer que pierdas calor más rápidamente. El alcohol también puede alterar tu juicio y coordinación, haciendo más difícil reconocer los signos de hipotermia.
• Bebidas con cafeína: El café, el té negro y otras bebidas con cafeína pueden deshidratarte y aumentar tu frecuencia cardiaca y tu tensión arterial. Esto puede ser contraproducente cuando intentas calmar tu cuerpo tras una zambullida de frío.

Bebe despacio

Cuando te enfrías tras una zambullida en el frío, es tentador engullir una bebida caliente lo más rápido posible. Sin embargo, esto puede conmocionar tu sistema y hacerte sentir peor.

En lugar de eso, sorbe tu bebida caliente lentamente. Sujeta la taza con ambas manos y deja que el calor se filtre en tus dedos. Bebe pequeños sorbos y deja que el líquido caliente la boca y la garganta antes de tragar.

Mientras bebes, concéntrate en respirar lenta y profundamente. Esto te ayudará a oxigenar la sangre y favorecerá el proceso natural de recalentamiento de tu cuerpo.

La ciencia detrás de las bebidas calientes

Tomar una bebida caliente después de una zambullida fría no sólo te reconforta, sino que puede ayudarte a elevar la temperatura central.

Cuando bebes un líquido caliente, éste viaja por el esófago hasta el estómago. Esto calienta tu núcleo desde dentro hacia fuera, ya que el calor del líquido es absorbido por tu torrente sanguíneo y circula por todo tu cuerpo.

De hecho, un estudio publicado en la revista Wilderness & Environmental Medicine descubrió que beber una bebida caliente puede ser tan eficaz como utilizar una manta o tiritar para recalentar a individuos ligeramente hipotérmicos.

El estudio comparó cuatro métodos de recalentamiento: escalofríos, mantas, beber una bebida caliente y utilizar una combinación de mantas y escalofríos. Los investigadores descubrieron que los cuatro métodos eran igual de eficaces para elevar la temperatura central, pero la bebida caliente tenía la ventaja añadida de ser fácil de administrar y proporcionar hidratación.

Así que, la próxima vez que termines una zambullida fría, busca una taza de té de hierbas o agua de limón caliente. No sólo te reconfortará, sino que también ayudará a tu cuerpo a recuperarse y recalentarse eficazmente.

4. Come algo

Tras calentarte con una bebida caliente, es hora de reponer fuerzas con un pequeño tentempié. Comer algo después de una zambullida fría puede ayudar a elevar la temperatura corporal y proporcionar energía para apoyar el proceso de recalentamiento.

Elige tentempiés fáciles de digerir

• Hidratos de carbono simples: Busca alimentos ricos en azúcares simples, como fruta, miel o un trocito de chocolate. Estos alimentos son absorbidos rápidamente por el organismo y pueden proporcionar un rápido impulso de energía.
• Alimentos calientes: Si es posible, elige un tentempié que esté caliente o a temperatura ambiente. En realidad, los alimentos fríos pueden bajar aún más tu temperatura corporal, así que evita cosas como el helado o la fruta congelada.
• Evita las comidas pesadas: Prefiere los tentempiés pequeños y fáciles de digerir a las comidas copiosas. Digerir una gran cantidad de comida requiere energía y puede desviar el flujo sanguíneo de tus extremidades, lo que puede dificultar el calentamiento.

El papel del azúcar en el recalentamiento

El azúcar, en forma de glucosa, es la fuente de energía rápida preferida del organismo. Cuando comes un tentempié azucarado después de un chapuzón de frío, la glucosa se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y se transporta a las células, donde puede utilizarse para producir energía.

Esta energía se utiliza para alimentar los procesos naturales de recalentamiento del cuerpo, como los escalofríos y el aumento del metabolismo. En realidad, los escalofríos son una forma muy eficaz de generar calor, ya que pueden aumentar la producción de calor hasta cinco veces más que en reposo.

Además de proporcionar energía para los escalofríos, la glucosa también alimenta otros procesos metabólicos que contribuyen a elevar la temperatura corporal, como la activación de la grasa parda. La grasa parda es un tipo de tejido adiposo diseñado específicamente para generar calor, y se activa por la exposición al frío y la disponibilidad de glucosa.

Nota sobre la hipotermia

Aunque comer un tentempié azucarado puede ser útil para las personas que tienen un enfriamiento leve tras una zambullida fría, no es apropiado para las personas que tienen una hipotermia grave.

En casos de hipotermia de moderada a grave, la capacidad del organismo para digerir los alimentos está alterada, y dar de comer o beber puede, de hecho, causar daño. Si alguien tiembla incontrolablemente, está confuso o pierde el conocimiento después de una zambullida fría, no le des nada de comer ni de beber. En su lugar, pide ayuda médica urgente inmediatamente.

Ideas para merendar

Aquí tienes algunas ideas de tentempiés para probar después de tu próxima zambullida en el frío:

• Una pieza pequeña de fruta, como un plátano o una manzana.
• Una cucharada de miel o jarabe de arce.
• Un cuadrado de chocolate negro.
• Unos sorbos de zumo de naranja o sidra de manzana.
• Un puñadito de frutos secos, como pasas o albaricoques.
• Una rebanada de pan tostado con mermelada o miel.

Recuerda que la clave está en elegir algo pequeño, fácil de digerir y preferiblemente caliente. Cuando hayas tomado un tentempié y te sientas con más energía, puedes pasar a otras estrategias de recalentamiento, como el movimiento suave o la búsqueda de un espacio cálido para descansar.

5. Siéntate en un ambiente cálido

Después de secarte, abrigarte y tomar una bebida caliente y un tentempié, busca un lugar cómodo para sentarte y seguir calentándote. Lo ideal es un coche con calefacción o una habitación acogedora con una temperatura ambiente cálida.

Aquí tienes algunas cosas que debes tener en cuenta:

• Evita las temperaturas extremas: Aunque puede resultar tentador meterse en una ducha o baño caliente después de una zambullida fría, en realidad puede ser contraproducente e incluso peligroso. Los cambios bruscos de temperatura pueden provocar un descenso repentino de la tensión arterial, lo que puede provocar mareos, desmayos o incluso un shock.
• Eleva gradualmente la temperatura corporal: En lugar de exponerte a un calor extremo, céntrate en elevar suavemente tu temperatura corporal en un entorno cálido y estable. Siéntate en una habitación con una temperatura ambiente agradable, en torno a 20-22 °C (68-72 °F).
• Utiliza mantas calientes o almohadillas térmicas: Si sigues teniendo frío, envuélvete en una manta caliente o utiliza una almohadilla térmica a baja potencia. Coloca la almohadilla térmica sobre el torso, no sobre las extremidades, para evitar quemarte la piel. Las mantas eléctricas también pueden ser útiles, pero utilízalas con precaución y sigue las instrucciones del fabricante.
• Relájate y respira profundamente: Mientras te sientas y calientas, concéntrate en respirar lenta y profundamente. Esto te ayudará a oxigenar la sangre, calmar el sistema nervioso y favorecer el proceso natural de recalentamiento del cuerpo. Prueba un sencillo ejercicio de respiración: inhala profundamente por la nariz contando hasta cuatro, aguanta la respiración contando hasta siete y luego exhala lentamente por la boca contando hasta ocho. Repite este ciclo durante varios minutos.
• Escucha a tu cuerpo: La respuesta de cada persona a la inmersión en agua fría es diferente, así que presta atención a las señales de tu cuerpo mientras te calientas. Si empiezas a sentir demasiado calor o sudor, quítate una capa de ropa o baja la calefacción. Si te sientes mareado, aturdido o con náuseas, túmbate y eleva los pies hasta que se te pase la sensación. Si los síntomas persisten o empeoran, busca atención médica.

Después de una zambullida fría, es importante entrar en calor de forma gradual y constante. Relajándote en un lugar cálido y concentrándote en respirar profundamente, le das a tu cuerpo el tiempo que necesita para volver a su temperatura normal. Esto ayuda a tu cuerpo a recuperarse del estrés de estar en agua fría. 

Calentar de esta forma es clave para experimentar los numerosos beneficios para la salud de la terapia con agua fría.

6. Muévete con suavidad

Tras sentarte en un ambiente cálido y permitir que tu cuerpo se adapte gradualmente, puedes sentirte preparado para un movimiento suave. El ejercicio ligero puede ayudar a generar calor corporal y favorecer la circulación, ayudando aún más al proceso de recalentamiento.

Aquí tienes tres cosas a tener en cuenta:

• Empieza despacio: Comienza con movimientos sencillos, como caminar por la habitación o marchar en tu sitio. Evita cualquier cosa demasiado extenuante, ya que tu cuerpo aún se está recuperando de la inmersión en el frío.
• Estírate suavemente: Cuando te sientas más cómodo, prueba a hacer algunos estiramientos suaves para aflojar los músculos y estimular el flujo sanguíneo. Concéntrate en los principales grupos musculares, como las piernas, los brazos y la espalda. Mantén cada estiramiento durante 10-15 segundos, respirando profundamente.
• Escucha a tu cuerpo: Mientras te mueves, presta atención a cómo te sientes. Si experimentas mareos, náuseas o dolor, detente y descansa. Es importante que no te esfuerces demasiado durante el proceso de recalentamiento.

Algunos ejemplos de ejercicios suaves que puedes probar:

• Camina a un ritmo cómodo.
• Marchando en su sitio.
• Giros de hombros y círculos de brazos.
• Suaves estocadas o sentadillas.
• Estiramientos de gato-vaca para la espalda.
• Pliegue hacia delante sentado para los isquiotibiales.

Recuerda que el objetivo es aumentar gradualmente la temperatura corporal y favorecer la circulación, no realizar un entrenamiento intenso. Mantén tus movimientos lentos, controlados y atentos.

A medida que sigas moviéndote, puede que notes que tus niveles de energía aumentan de forma natural. Ésta es una buena señal de que tu cuerpo se está recuperando del golpe de frío. Sin embargo, sigue siendo importante que te tomes las cosas con calma el resto del día. Evita cualquier actividad o ejercicio extenuante, y céntrate en mantenerte caliente, hidratado y bien descansado.

Si te encuentras mal o experimentas síntomas como escalofríos intensos, confusión o dificultad para respirar en cualquier momento del proceso de recalentamiento, deja de hacer lo que estés haciendo y busca atención médica. 

Aunque son poco frecuentes, podrían ser signos de hipotermia, que requiere tratamiento inmediato.

7. Descansa y recupérate

Escucha a tu cuerpo durante el proceso de recalentamiento. Si experimentas escalofríos intensos, confusión o dificultad para respirar, detente inmediatamente y busca atención médica. Podrían ser signos de hipotermia, que requiere tratamiento urgente.

Después de una zambullida fría, busca un espacio cálido y confortable para descansar y recuperarte. Puede ser una habitación acogedora de tu casa o un coche caliente. Disponer de un lugar tranquilo donde entrar en calor es esencial para tu recuperación.

Mientras descansas, concéntrate en respirar profundamente para ayudar a oxigenar la sangre y calmar el sistema nervioso. Prueba la técnica de respiración 4-7-8 para ayudar a tu cuerpo a relajarse.

Recuerda que debes darte tiempo para entrar en calor y recuperarte totalmente de la inmersión posterior. La respuesta de cada persona a la inmersión en agua fría es diferente, así que no precipites el proceso ni presiones si no te encuentras bien. 

Deja a tu cuerpo el tiempo necesario para restablecer su temperatura normal y recuperarse del estrés de la exposición al frío.

Cuando te sientas mejor, dedica un momento a reflexionar sobre tu experiencia de inmersión en agua fría. Observa cómo respondió tu cuerpo al agua fría y cómo te sentiste durante y después de la inmersión. 

Considera qué estrategias te funcionaron bien durante el proceso de recalentamiento. Utiliza esta información para perfeccionar tu práctica de inmersión en frío y prepararte mejor para futuras sesiones.

Recuerda, la clave para una práctica satisfactoria de la inmersión en agua fría es escuchar a tu cuerpo y dar prioridad a la seguridad y la comodidad. Si te tomas el tiempo necesario para descansar y recuperarte después de la inmersión, preparas el terreno para los numerosos beneficios para la salud de la inmersión en agua fría.

Integra las zambullidas frías en tu rutina de bienestar

Mientras sigues explorando el mundo de la inmersión en agua fría, mantén la curiosidad y la mente abierta. La ciencia y la práctica de la inmersión en agua fría están en constante evolución, y constantemente surgen nuevas investigaciones y perspectivas. 

Si te mantienes informado y en sintonía con las necesidades y respuestas de tu propio cuerpo, podrás incorporar de forma segura y eficaz la inmersión en frío a tu rutina de bienestar durante años.

Si quieres probar las inmersiones en frío, consulta Icetubs. Nuestras bañeras de hielo y barriles de hielo ofrecen una forma cómoda y controlada de disfrutar de los beneficios de la inmersión en agua fría, minimizando al mismo tiempo los riesgos asociados a la gota posterior. Con nuestro diseño innovador y facilidad de uso, puedes adaptar tu experiencia de inmersión en frío a tu nivel de comodidad y preferencias.

Ponte en contacto con nosotros y experimenta las ventajas de la inmersión en frío con Icetubs.

Reflexiones finales

Recuerda que calentar adecuadamente después de una inmersión en agua fría es vital para tu bienestar. Te ayuda a prevenir la caída posterior y garantiza que disfrutes de todo el espectro de beneficios asociados a la inmersión en agua fría. Ir despacio y con calma, vestirse adecuadamente y evitar los cambios bruscos de temperatura son las claves de una rutina de calentamiento cómoda y eficaz.

Cómo calentar después de una zambullida en el frío: Preguntas frecuentes

¿Cuánto dura Afterdrop? 

La duración después de la gota varía según la persona, pero normalmente puede durar hasta 30 minutos, a medida que tu cuerpo recupera gradualmente su temperatura normal.

¿Puedo comer después de una inmersión en frío? 

Sí, comer un tentempié ligero puede ayudar a elevar tu temperatura corporal. Elige algo fácil de digerir.

¿Es correcto ducharse con agua fría después de tomar hielo Bath? 

Ducharse con agua fría puede no ser beneficioso, ya que podría prolongar el efecto de la gota posterior. Es preferible una ducha caliente.

¿Debo calentar en una bañera de hidromasaje después de una zambullida fría? 

El calentamiento en una bañera de hidromasaje puede parecer atractivo, pero puede conmocionar tu sistema. El calentamiento gradual es más seguro.

¿Cuánto tiempo debo esperar para ducharme después de un hielo Bath? 

Es mejor esperar hasta que hayas calentado adecuadamente y hayan remitido los síntomas posteriores a la caída.

¿Qué debo esperar durante mi primera vez en una pista de hielo Bath? 

Espera una descarga inicial en tu sistema, seguida de una sensación de adormecimiento. Prioriza siempre la seguridad y escucha a tu cuerpo.

‍