Er koldt vand godt for dine muskler?
Koldt vand har måske ikke en dokumenteret fysisk fordel for muskelrestitution, men for topatleter er det mentale aspekt ved at skubbe grænser og overvinde ekstremer afgørende. Mange atleter tror, at iskoldt vand hjælper dem med at restituere hurtigere, men videnskabelig forskning tyder på noget andet. Denne artikel udforsker debatten og placeboeffekten af koldt vand på atleters muskelrestitution.
Bedre og bedre for hver gang. Gå efter guld. Den olympiske medalje eller førstepræmien ved et hollandsk mesterskab. Som atlet ønsker du at få det bedste ud af dig selv og præstere på det rigtige tidspunkt. Et øjeblik, hvor dine fysiske og mentale evner forenes og virkelig skal give alt, fordi du vil vinde! En topatlet sætter sig på cyklen efter træning for at gennemføre løbet, mens en anden går efter kulden. Men er kulden egentlig god for dig? Er koldt vand godt for dine muskler?
Du kan finde mange forskellige beretninger om, hvorvidt koldt vand er godt for dig.
Når man søger på internettet for at finde ud af, hvilke fordele koldt vand har, støder man på en masse forskellige ting. Tænk for eksempel på de mentale fordele såvel som de fysiske. Et isbad hjælper dig med at modstå stress, det er godt for dit kredsløb, styrker dit immunforsvar og hjælper dine muskler med at restituere. I de senere år er der blevet sagt og skrevet meget om det sidste. Om isvand er godt for dine muskler. Det finske ishockeyhold og maratonløberen Datham Ritzenheim dykker for eksempel ned i koldt vand efter hvert løb, mens andre sportshold ikke ville drømme om det. Hvordan ser det ud nu?
Britisk forskning har vist, at det ikke har nogen effekt på restitutionen.
Efter en stor fysisk anstrengelse er det vigtigt at komme af med den ophobede mælkesyre, så kroppen kan restituere. Det gør sportsfolk ofte ved at køle ned (aktiv restitution) eller ved at indbygge en pause (passiv restitution) eller endda ved at dyppe sig i et isbad. Tanken bag dette er, at når man lader kroppen køle helt ned, stiger blodtrykket, og blodkarrene trækker sig sammen, hvilket kan give en hurtigere restitution. Atleter oplever mindre muskelsmerter som følge heraf og kan derfor genoptage træningen hurtigere. Dette har været genstand for megen videnskabelig forskning og er stadig under undersøgelse. Britisk forskning har vist, at et isbad ikke har nogen effekt på restitutionen af muskelstyrke eller muskelsmerter inden for 24 timer efter træningen. Der var en beskeden effekt at spore på restitutionen inden for 48 timer eller på kreatinkinaseværdierne i blodet. Men isbadet havde en positiv effekt på den eksplosive kraft 24 og 48 timer efter den intense aktivitet. Den høje grad af udsving i forskningen, og dermed observationen af blodniveauer, viser, at fordelene sandsynligvis skyldes en placebo-effekt. De psykologiske effekter er så vigtige i denne henseende, at en atlet tror, at han eller hun har mindre muskelsmerter. Atletens holdning er derfor meget vigtig: Tror du på, at du kan vinde? Så vil du vinde. Tror du på, at det virker? Så virker det.
Passiv og aktiv restitution
Anden forskning har sammenlignet graden af restitution, når man kommer i et isbad: passiv og aktiv restitution. Resultaterne viser, at restitution i kulden fra et isbad er bedre end passiv restitution efter intensiv træning. I praksis er det stadig sådan, at topatleter for det meste ikke vælger passiv restitution.
Kulden giver mindre muskelrestitution og -vækst
Wouter van Marken Lichtenbelt, lektor i økologisk energi og sundhed, var involveret i forskningen, der blev udført af University of Maasticht. Han forklarer, at der under en stor fysisk anstrengelse sker skader på musklerne. Processen frigiver stoffer i kroppen, som gør det muligt at danne nyt væv, så kroppen bedre kan håndtere den næste periode med anstrengelse. Disse stoffer og muskelproteiner produceres ikke så let i kulde. I den to uger lange undersøgelse lagde en gruppe atleter efter styrketræning det ene ben i et koldt vandbad og det andet ben i et varmt vandbad. Efter to uger reducerede det kolde vand den hastighed, hvormed muskelproteinerne blev opbygget, med omkring 12 procent. Marken Lichtenbelt siger således: "Det kolde vandbad hæmmede træningstilpasningen i en længere træningsperiode."
Placeboeffekten i iskoldt vand og muskelrestitution
Som nævnt ovenfor tager mange atleter alligevel et iskoldt bad for at få deres muskler til at restituere hurtigere. Ifølge Wiertz, træningsforsker og topatletikspecialist hos Kenniscentrum Sport & Bewegen, skyldes det, at atleter udnytter enhver mulighed for at forbedre deres præstationer. Ifølge træningsforskeren er det en placebo-effekt. De tror, at kryoterapi er godt for restitutionen, og efter et par minutters kuldegysninger har de automatisk en fornemmelse af, at de har mindre muskelsmerter. Det siger dog ikke noget om den effekt, som ekstrem kulde kan have på celleniveau.
Er koldt vand godt for dine muskler?
Om koldt vand er godt for musklerne, er altså endnu ikke bevist. Det kolde vand skulle øge cirkulationen, så affaldsstoffer hurtigere bliver fjernet, men Wiertz siger, at det ikke er videnskabeligt bevist. Den positive effekt er altså hovedsageligt et resultat af placeboeffekten og gør ikke noget godt for dine muskler. Men som sportsudøver ville jeg helt sikkert tage en regelmæssig dukkert i et isbad. Men hvorfor? Netop fordi det mentale aspekt er meget vigtigt for atleter. Som topatlet er du nødt til at håndtere ekstremer, skubbe til dine grænser og gå efter toppen. Dette mentale aspekt, følelsen af erobring, kan gøre dig som (top)atlet stærkere og føre dig til at vinde guld i konkurrence.
