De essentie van de Buteyko Ademhalingsmethode ontrafelen

Gezond ademen

Tientallen jaren geleden was er een man genaamd Konstantin Buteyko. Hij werd in 1923 in Kiev geboren en maakte de Tweede Wereldoorlog mee. Daarna verhuisde hij naar Moskou om medicijnen te studeren. Maar wat heeft deze man met ademhaling te maken? Buteyko raakte geïnteresseerd in het verband tussen ademhaling en gezondheid. Het viel hem op dat zieke mensen te zwaar ademden. In plaats van aan te nemen dat ziekte een zware ademhaling veroorzaakt, vroeg hij zich af of het misschien andersom was. De Buteyko Ademhalingsmethode was geboren. In deze blog ga ik een aantal oefeningen schetsen die je gemakkelijk thuis kunt doen. Doe je met me mee?

Groot ademhalen, of niet?

Hoewel velen geloven dat diep ademhalen de zuurstoftoevoer bevordert, vertelt de wetenschap ons iets anders. Te diep ademhalen kan er namelijk voor zorgen dat het lichaam te veel kooldioxide verliest. Dit komt door het zogenaamde Bohr Effect, dat voor het eerst werd beschreven door de Deense biochemicus Christian Bohr in 1904. Dit zorgt ervoor dat onze rode bloedcellen zuurstof vasthouden in plaats van afgeven. Dat is waar de Buteyko Ademhalingsmethode om de hoek komt kijken. Het gaat om het ontwikkelen van een subtiel, rustig en nasaal ademhalingspatroon, waarbij voldoende gebruik wordt gemaakt van het middenrif.

Ontstop je neus!

Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk neusademhaling is, ook als je je dagelijkse ijsbad neemt. Het is zeker niet aan te raden om met een verstopte neus in het koude water te stappen. Maar wat als je neus verstopt zit? Natuurlijk kun je proberen je neus vrij te maken door te snuiten, spoelen, stomen of spuiten. Maar probeer voor de verandering eens deze oefening: ga rechtop zitten en volg je normale ademhaling, sluit je mond, adem zachtjes uit door je neus en knijp beide neusgaten dicht. Houd je adem in, knik ja en nee totdat je echt de drang voelt om te ademen! Laat je neus los, leg eventueel een hand over je mond en adem in door je neus. Houd de rustige ademhaling minstens 30 seconden tot een minuut vol. Herhaal de stappen wanneer dat nodig is.

Comfortabele ademhalingsduur

Na het vrijmaken van de neus kun je ook je Controle Pauze (CP) meten. Het is een eenvoudige test om de algehele gezondheid van de luchtwegen en de voortgang van de ademhaling te beoordelen. Doe deze test niet in een ijsbad! Zet een timer klaar, ga rechtop zitten en adem normaal in en uit door je neus. Knijp na een uitademing in je neus, pauzeer je ademhaling en start tegelijkertijd de timer. Voel je de drang om adem te halen? Adem dan rustig in door je neus, stop tegelijkertijd de timer en schrijf deze tijd op. Als je ademhaling daarna verandert, zoals dieper of sneller worden, dan was de pauze te lang. Wacht een paar minuten en probeer het opnieuw.

Resultaat

Als de uitkomst consequent korter is dan ongeveer 20 seconden, is het raadzaam om je ademhaling te onderzoeken. Waar adem je? Hoe (veel) adem je? Is je ademhaling hoorbaar of niet? Heb je symptomen die passen bij aandoeningen zoals (chronische) hyperventilatie? In dat geval is het nuttig om een bezoek te brengen aan je huisarts, logopedist of fysiotherapeut. Houd er echter rekening mee dat niet elke zorgverlener gespecialiseerd is in ademhalingsproblemen.

Minder ademen

De kern van de Buteyko Ademhalingsmethode is om minder te ademen. Een eenvoudige ademhalingsoefening houdt in dat je een korte pauze inlast tussen je uitademingen en inademingen. Doe dit gedurende vijf of tien minuten, drie keer per dag. Je kunt ook proberen door één neusgat te ademen door de knokkel van je wijsvinger te gebruiken om het neusgat af te dekken dat het meest gevuld is. Je kunt een beetje luchthonger voelen, wat normaal is omdat je minder ademt. Probeer gevoelens als gapen en zuchten te negeren. Bouw deze oefeningen geleidelijk op, het zou niet extreem ongemakkelijk moeten voelen. Als je een lage CP hebt, is het sterk aan te raden om deze oefeningen uit te voeren onder begeleiding van een ademspecialist, zoals een logopedist of fysiotherapeut.

Nieuwsgierig naar meer? Houd mijn komende blogs in de gaten waarin ik dieper in zal gaan op het intrigerende rijk van de ademhaling!

Geniet van de kou,

‍

Iris de Kock

Logopedist, ademhalings- en stemcoach

Volg me op: @iris.dekock

‍