Beheers de wetenschap van de ademhaling door middel van de zuurstof- en kooldioxidebalans

De meest effectieve ademhalingsoefeningen

Heb je je favoriete ademhalingsroutine al ontdekt? Met de overvloed aan beschikbare oefeningen lijkt het misschien een uitdaging om 'de juiste' te vinden. Ik geloof echter dat de specifieke oefening er minder toe doet dan begrijpen waarom je ermee bezig bent. Als ademspecialist benadruk ik het belang van het begrijpen van de theorie achter alle routines. Vandaag wil ik deze essentiële kennis met je delen. Zet je schrap, want het kan een beetje ingewikkeld zijn. Maar als je de theorie eenmaal begrijpt, zul je niet alleen je begrip verdiepen, maar ook je praktische toepassing in oefeningen verbeteren. Laten we beginnen met ontdekken!

Je ademhalingsnetwerk

Stel je je ademhalingssysteem voor als een vertakt netwerk, dat begint bij de luchtpijp en zich uitstrekt tot kleine luchtzakjes die alveoli worden genoemd. Deze microscopisch kleine structuren, die lijken op ballonnen, hebben samen een oppervlakte die bijna half zo groot is als een tennisbaan! In de alveoli vindt een vitale gasuitwisseling plaats: als je inademt, vervangt zuurstof (O2) kooldioxide (CO2), dat je uitademt. De dunne wanden van de alveoli, versierd met kleine bloedvaatjes, zorgen voor een naadloze overdracht van zuurstof naar de bloedsomloop en een snelle afvoer van kooldioxide. Zuurstof lift vervolgens mee met rode bloedcellen en begint aan een reis om je cellen te voeden. Het is belangrijk dat de optimale afgifte van zuurstof gebeurt in de aanwezigheid van kooldioxide, wat het belang ervan naast zuurstof benadrukt!

De commandant van de adem

Je ademhalingsfrequentie wordt geregeld door het ademhalingscentrum in de hersenstam, maar het zit zo: het wordt voornamelijk geregeld door schommelingen in het CO2-gehalte in het bloed. Als het CO2-niveau hoger wordt dan je lichaam gewend is, zorgt een signaal ervoor dat je middenrif je ademhaling versnelt. Maar als je lichaam per ongeluk gewend raakt aan een laag CO2-niveau, geeft het ademhalingscentrum de opdracht om steeds sneller te ademen. Het is belangrijk om te weten dat deze verstoringen niet zonder reden optreden. Factoren als stress, ziekte, pijn, mondademhaling, roken, specifieke voedingsgewoonten, onjuiste lichaamsbeweging of overmatig praten of zingen kunnen ook bijdragen. In dergelijke gevallen kan je sympathische zenuwstelsel (vecht-of-vluchttoestand) in een bevriezingsstand terechtkomen, wat kan leiden tot chronische stress voor het lichaam. Onthoud dat deze aanpassingen niet willekeurig plaatsvinden, er spelen verschillende factoren mee!

Ademhalingscontrole tijdens een ijsbad

Stel je voor dat je in een ijsbad stapt. De eerste schok van het koude water veroorzaakt een sympathische reactie en je merkt een versnelling van je ademhaling. Een snellere ademhaling leidt tot meer uitstoot van CO2. Het uitstoten van overtollig CO2 kan de effectieve zuurstofopname in gevaar brengen; mogelijk krampen veroorzaken in glad spierweefsel zoals haarvaten, wat leidt tot koudere handen en voeten; en de zuurgraad van het bloed veranderen, wat als koorts is voor je bloed. Daarom wordt er altijd de nadruk gelegd op een langzame ademhaling, omdat die helpt de balans tussen O2 en CO2 in stand te houden. Hoewel rustig ademhalen niet per se diep ademhalen hoeft te betekenen. Diafragmatisch ademen is nuttig, maar vermijd overmatige inademing. Concentreer je in plaats daarvan op de uitademing: hoe langer de uitademing, hoe sterker de parasympathische activering (rust-en-verteringstoestand).

Verhoog je CO2-niveau

Samenvattend: om je CO2-niveau te verhogen, kun je oefenen met een verminderde ademhaling. Het inlassen van een korte pauze, waarbij je je adem inhoudt tussen uitademingen en inademingen, kan al voordelen bieden. Daarnaast verhoogt lichamelijke activiteit de CO2-productie in je lichaam, dus kies voor activiteiten als de trap nemen, genieten van een wandeling in de buitenlucht of naar de sportschool gaan! Blijf tot slot bedachtzaam in situaties die je lichaam en ademhalingssysteem kunnen verstoren, zoals stress, overmatig praten of verkoudheid. Probeer in dit soort situaties deze oefening: adem vijf tot tien minuten door slechts één neusgat en herhaal dit drie tot zes keer per dag.

Nieuwsgierig om het fascinerende rijk van de ademhaling nog meer te verkennen? Houd mijn komende blogs in de gaten!

Geniet van de kou,

‍

Iris de Kock

Logopedist, ademhalings- en stemcoach

Volg me op: @iris.dekock