¿Qué es la terapia de contraste con agua?

Es posible que hayas oído hablar de la terapia de contraste en el agua si eres atleta o aficionado al fitness. Sin embargo, si eres nuevo en este ámbito, la terapia de contraste es algo con lo que debes familiarizarte. 

Esta técnica de recuperación consiste en alternar la inmersión en agua caliente y fría. El objetivo es reducir las agujetas, la inflamación y la fatiga tras el ejercicio, entre otros muchos beneficios potenciales.

Si te preguntas qué es la terapia de contraste, cómo funciona, sus beneficios y cómo puedes hacerla en casa, estás en el lugar adecuado. 

Entonces, ¿qué es exactamente la terapia de contraste? Sigue leyendo para saberlo todo. 

¿Qué es la terapia de contraste?

La terapia de contraste en el agua es un método de recuperación que consiste en alternar la inmersión en agua caliente y fría. Utilizada normalmente por los deportistas, esta técnica consiste en pasar breves periodos en agua caliente, seguidos de una breve inmersión en agua fría. 

El contraste de temperaturas puede ayudar a estimular la circulación, favorecer la relajación y aliviar las agujetas. Muchas personas utilizan la terapia de agua de contraste después de una actividad física intensa para ayudar a la recuperación.

Teniendo esto en cuenta, ¿cómo funciona la terapia de contraste?

¿Cómo funciona la terapia de contraste con agua?

La clave de la terapia acuática de contraste reside en los rápidos cambios que se producen en tu sistema circulatorio cuando alternas entre el agua caliente y el agua fría. Se producen dos cambios principales: un cambio en la frecuencia cardiaca y un cambio en el flujo sanguíneo o circulación. 

En primer lugar, los estudios demuestran que el agua fría acelera tu ritmo cardiaco, mientras que el agua caliente lo ralentiza.

En segundo lugar, cuando te sumerges en agua fría, tus vasos sanguíneos responden contrayéndose (vasoconstricción). Por el contrario, cuando te sumerges en agua caliente, tus vasos sanguíneos se abren(vasodilatación).

Aunque lo explicaremos más adelante, la terapia de contraste funciona provocando primero la dilatación de los vasos sanguíneos, lo que proporciona a tus extremidades más sangre, oxígeno, nutrientes y cierto grado de alivio del dolor. La segunda etapa, el frío, hace que tus vasos sanguíneos se contraigan, reduciendo potencialmente la inflamación y la hinchazón de las zonas afectadas.  

Ahora bien, recuerda que nos referimos a cómo funciona la terapia de contraste para recuperarse del ejercicio y las lesiones, reducir la inflamación y acabar con el dolor. Sin embargo, como verás a continuación, existen otros beneficios además de éstos.

Beneficios de la terapia con agua de contraste

La terapia de contraste ofrece muchos beneficios, como reducir el dolor muscular y la inflamación, mejorar la circulación, disminuir el tiempo de recuperación, ayudar al sistema inmunitario y mejorar la salud mental.

He aquí los diversos beneficios que ofrece la terapia de contraste: 

Reduce el dolor muscular y la fatiga

La terapia de contraste en el agua ayuda a aliviar la fatiga y las agujetas después del entrenamiento, incluidas las agujetas de aparición retardada (DOMS). Un metaanálisis de 2013 descubrió que la terapia de baño de contraste mejoraba tanto las agujetas como la debilidad en los deportistas de élite mejor que el reposo pasivo solo. 

‍Los estudios demuestran que la inmersión en agua fría puede reducir las agujetas después del entrenamiento, en parte debido a sus posibles beneficios antiinflamatorios y a su capacidad para expulsar el ácido láctico de los músculos. 

Por otra parte, se ha demostrado que el agua templada o caliente tiene un efecto analgésico o analgésico sobre los músculos. El calor también ayuda a relajar los músculos agarrotados al tiempo que mejora el flujo sanguíneo, lo que reduce el dolor y la fatiga musculares y acelera los tiempos de recuperación en general.  

Cuando se combinan, el potencial antiinflamatorio y la eliminación del ácido láctico debidos al frío, combinados con los efectos analgésicos y relajantes del agua caliente, pueden reducir en gran medida las agujetas y la fatiga muscular. 

Reducir la inflamación

Otro beneficio relacionado de la terapia de contraste es que puede ayudar a reducir la inflamación, tanto aguda, como la causada por una lesión, como crónica. Lo que hay que dejar claro es que, en ese momento, el calor puede en realidad aumentar la inflamación debido a que dilata los vasos sanguíneos, lo que puede provocar que las zonas lesionadas o inflamadas se inflamen más mientras se aplica el calor. 

Sin embargo, a largo plazo, el calor puede ser bueno para la inflamación. Esto es especialmente cierto para la inflamación aguda causada por lesiones o ejercicio excesivo. El aumento del flujo sanguíneo provocado por el calor hace que llegue más oxígeno y nutrientes a los músculos, lo que favorece la reducción de la inflamación mediante la curación. 

Es interesante señalar que los estudios también demuestran que el aumento de la circulación puede imitar los efectos antiinflamatorios de los potentes fármacos glucocorticoides esteroideos. Este estudio demostró que el aumento del esfuerzo cortante, que es la cantidad de sangre que fluye sobre células específicas en las venas sanguíneas, tiene beneficios antiinflamatorios. 

A continuación tenemos la inmersión en frío o terapia de frío, que también reduce la inflamación. El agua fría hace que los vasos sanguíneos se contraigan, reduciendo el flujo sanguíneo a la zona afectada, lo que puede reducir la inflamación a corto plazo y durante algún tiempo después de retirar el frío. 

De hecho, se ha demostrado que quienes practican regularmente la natación fría tienen respuestas inflamatorias más bajas que quienes no lo hacen, lo que demuestra cómo el frío puede ayudar a reducir la inflamación crónica. Por tanto, la terapia de frío y calor, o en este caso, la terapia de contraste, puede ayudar a reducir la inflamación a corto y largo plazo mediante diversos mecanismos. 

Disminuye la hinchazón

La acción de bombeo creada por la alternancia entre agua caliente y fría mejora la circulación y evita la acumulación de líquido en las zonas lesionadas. Un estudio de 2016 en el que participaron 115 personas con esguinces de tobillo demostró que la hidroterapia de contraste disminuía la hinchazón unos tres días después de la lesión.

Aquí tenemos otro estudio que examinó el uso de la terapia de contraste en lesiones de rodilla mediante un dispositivo especial de terapia de contraste. El estudio determinó que las rodillas lesionadas se beneficiaron de una reducción de la inflamación y un aumento de la amplitud de movimiento, gracias a la combinación de terapias de calor y frío. 

Aumentar la inmunidad

Otro beneficio de la terapia de contraste es el refuerzo del sistema inmunitario. Los estudios demuestran que la inmersión regular en agua fría ayuda a estimular el metabolismo al tiempo que eleva las catecolaminas en la sangre, que desempeñan un papel importante en la inmunidad. Esta combinación activa el sistema inmunitario. 

Además, también hay estudios que demuestran que las altas temperaturas pueden estimular el sistema inmunitario haciendo que las membranas celulares de las células inmunitarias sean más fluidas y puedan responder mejor a las amenazas. Además, según expertos de la Universidad Nacional de Ciencias de la Salud, la hidroterapia de contraste puede reforzar el sistema inmunitario. 

Aumentar la salud mental

Por último, la terapia de contraste también puede ayudar a mejorar la salud mental. En primer lugar, la exposición regular al agua fría provoca la secreción de más dopamina y serotonina, que son sustancias químicas del cerebro relacionadas con la sensación de recompensa, felicidad y euforia. 

Además, los estudios también demuestran que la exposición regular al calor, como el de una sauna, puede reducir los síntomas asociados a la depresión. Utilizar el calor para estimular la piel puede aumentar la producción de serotonina. 

En conjunto, esto demuestra que el calor y el frío, que en este caso adopta la forma de terapia de contraste, pueden tener importantes beneficios para la salud mental. 

Ahora que conocemos los beneficios potenciales de la terapia de contraste, aprendamos a realizarla en casa. 

Cómo realizar la terapia de contraste con agua en casa

Aunque pueda parecer imposible realizar la terapia de contraste en casa, en realidad es más fácil de lo que crees, y todo empieza por elegir el equipo adecuado. Aquí tienes una guía completa sobre cómo realizar la terapia de contraste con agua en casa. 

Elegir el equipo adecuado

Para realizar la terapia de contraste en casa, necesitarás la configuración adecuada, lo que significa elegir un recipiente o recipientes en los que sumergirte. Puede tratarse de dos recipientes, una unidad especializada "todo en uno" o una bañera de terapia de contraste.

Echemos un vistazo a tus opciones:

Dos contenedores

Aunque sea bastante engorroso, necesitarás dos recipientes o cubas para el agua caliente y el agua fría. Llenar dos recipientes distintos con agua caliente y fría te quita mucho tiempo valioso, y moverte entre ellos tampoco es cómodo. Si esto no te parece adecuado, entonces elegir una opción "todo en uno", como la de Icetubs, puede ser una mejor opción.  

Bañeras Todo en Uno

Invertir en equipos especializados como Icetubs puede hacer que el proceso sea más cómodo y eficaz si te tomas en serio tu recuperación. Icetubs te permiten ajustar con precisión la temperatura del agua, que oscila entre 3 y 38 °C, lo que los hace perfectos para la terapia de contraste en casa. 

Un modelo como el IceBarrel XL puede utilizarse tanto para terapia fría como caliente, y está construido con madera termoendurecida duradera y bien aislada. Eso sí, sólo tienen una pila, lo que significa que tienes que esperar a que el agua se enfríe o se caliente entre sesiones. 

Sin embargo, también hay bañeras especializadas en terapia de contraste, así que vamos a verlas. 

Bañeras de terapia de contraste

Las bañeras de terapia de contraste son equipos especializados para alternar inmersiones en agua caliente y fría. 

Estas bañeras vienen con compartimentos separados para el agua caliente y la fría, lo que hace que las transiciones entre fases de temperatura sean fluidas. 

En lugar de moverte entre dos contenedores completamente distintos, puedes permanecer en un lugar y cambiar simplemente de compartimento. Esta configuración proporciona una sesión de terapia de contraste más cómoda y eficaz. También hay disponibles unidades portátiles. 

Unidades portátiles

Las unidades portátiles son una alternativa excelente para quienes carecen de espacio o recursos para las bañeras de terapia de contraste de tamaño completo. 

Estas bañeras o cubos más pequeños y compactos te permiten sumergir partes concretas del cuerpo en agua caliente o fría, como las piernas, los brazos o incluso sólo los pies. 

Esto es especialmente útil para la recuperación selectiva, cuando grupos musculares o articulaciones específicos necesitan atención, como después de entrenamientos intensivos de piernas o para recuperarse de una sobrecarga en los brazos.

Cómo hacer terapia de contraste: Paso a Paso

Veamos un tutorial sobre cómo realizar la terapia de contraste con agua en casa, empezando con agua caliente. 

1. Empieza con agua tibia

El primer paso de la terapia de agua de contraste es empezar con una inmersión en agua caliente. Sumérgete en la bañera caliente de tres a cinco minutos. El calor relaja los músculos, mejora el flujo sanguíneo y abre los vasos sanguíneos. 

Este aumento de la circulación ayuda a preparar tu cuerpo para las temperaturas más frías que se avecinan, haciendo que la transición sea más suave. Empezar con agua caliente también ayuda a minimizar el choque inicial del agua fría, haciendo que la experiencia general sea más cómoda.

2. Cambiar a agua fría

Tras la inmersión en agua caliente, es hora de pasar al agua fría. Pasa inmediatamente a la bañera fría y sumérgete durante uno o dos minutos. El agua fría hace que los vasos sanguíneos se contraigan, lo que ayuda a reducir la hinchazón, la inflamación y el dolor. 

Este paso es especialmente eficaz para reducir los dolores musculares posteriores al entrenamiento y acelerar la recuperación. Asegúrate de que la zona afectada, ya sea todo el cuerpo o un grupo muscular concreto, esté totalmente sumergida durante todo el tiempo para maximizar los beneficios terapéuticos.

3. Alterna entre frío y calor

Para aprovechar al máximo la terapia de agua de contraste, alterna entre la bañera caliente y la fría. Repite los ciclos de agua caliente y fría tres o cuatro veces para una duración total de la sesión de unos 10 a 15 minutos. Cada ciclo debe comenzar con agua caliente y terminar con agua fría, ya que terminar con agua fría ayuda a reducir la inflamación y favorece la recuperación. 

Ajusta el número de ciclos en función de tu nivel de comodidad y de cómo responda tu cuerpo. Para los principiantes, pueden ser mejores menos ciclos con duraciones más cortas, con la posibilidad de aumentar gradualmente la intensidad a medida que tu cuerpo se adapte.

4. Controla la respuesta de tu cuerpo

A lo largo de tu sesión de terapia de contraste con agua, presta mucha atención a cómo reacciona tu cuerpo. Si sientes alguna molestia, mareo o frío excesivo, es importante que interrumpas la sesión inmediatamente. Escucha las señales de tu cuerpo para evitar sobrecargar tu sistema. Tras completar la sesión, calienta gradualmente y rehidrátate para ayudar a tu cuerpo a recuperarse.

Ahora que ya conocemos el proceso, repasemos algunos consejos para mantenerte seguro y obtener los mejores resultados.

Consejos y trucos para una terapia eficaz con agua de contraste

Puedes aprovechar al máximo cada sesión de terapia de contraste empezando con temperaturas moderadas y sesiones más cortas, manteniéndote hidratado y combinándola con otros métodos terapéuticos.

Aquí tienes algunos consejos que debes seguir: 

Empieza con agua tibia

Empezar tu sesión de terapia de contraste con agua caliente es esencial para relajar los músculos y mejorar la circulación. El agua caliente ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, mejorando el flujo sanguíneo y el aporte de oxígeno a los músculos. Esto hace que la transición al agua fría sea mucho más llevadera, reduciendo el choque en tu sistema.

Cambios graduales de temperatura

Si eres nuevo en la terapia de contraste, empezar con diferencias de temperatura suaves es crucial para dar tiempo a tu cuerpo a adaptarse. Los cambios drásticos de temperatura pueden resultar abrumadores, por lo que aumentar gradualmente la diferencia entre agua caliente y fría a lo largo de varias sesiones es un enfoque inteligente.

Áreas específicas

Si utilizas la terapia de contraste con agua para recuperarte de una lesión o para centrarte en una zona concreta, asegúrate de que el músculo o la articulación afectados estén totalmente sumergidos durante las fases de calor y frío. Centrarse en la zona problemática garantiza que la terapia tenga el máximo efecto, estimulando la circulación y reduciendo la inflamación donde más se necesita.

Haz que las sesiones sean cortas

Para evitar la sobreexposición a temperaturas extremas, se recomienda que cada sesión dure de 15 a 20 minutos como máximo. Si eres nuevo en la terapia de contraste, empieza con inmersiones más cortas, sobre todo en agua fría, y amplía gradualmente el tiempo a medida que tu cuerpo se acostumbre al proceso. 

Alternar entre calor y frío durante demasiado tiempo puede sobrecargar tu sistema, por lo que es importante respetar los límites de tiempo recomendados.

Combinar con otras técnicas de recuperación

Para obtener resultados óptimos, la terapia acuática de contraste funciona mejor cuando se combina con otros métodos de recuperación. Considera la posibilidad de incorporar a tu rutina estiramientos, rodillos de espuma y una nutrición adecuada. Los estiramientos ayudan a mantener la flexibilidad y a prevenir la rigidez, el rodillo de espuma puede liberar la tensión muscular, y una buena nutrición favorecerá la reparación muscular. 

Hidrátate y reposta

La hidratación es clave antes y después de una sesión de terapia de contraste con agua. La inmersión en agua fría y caliente puede ser físicamente agotadora, así que bebe mucha agua para evitar la deshidratación. 

Después, considera la posibilidad de tomar un tentempié o una comida rica en nutrientes que incluya proteínas y carbohidratos para ayudar a la reparación muscular y reponer las reservas de energía. Esto ayuda a optimizar tu proceso de recuperación y garantiza que tu cuerpo se recupere con mayor eficacia.

¿Cuáles son los riesgos de la terapia de contraste?

Aunque la terapia de baño de contraste ofrece numerosos beneficios potenciales, es esencial ser consciente de los riesgos y tomar las precauciones adecuadas. La terapia de baño de contraste puede no ser segura para todo el mundo, sobre todo para las personas con problemas cardiovasculares. 

Habla con tu médico antes de probar esta terapia, sobre todo si piensas sumergir la mayor parte del cuerpo. Evita por completo la terapia de contraste con agua o procede con precaución bajo supervisión médica si padeces alguna de las siguientes afecciones:

• Embarazo
• Enfermedad cardiaca
• Hipertensión arterial
• Trombosis venosa profunda
• Sensaciones cutáneas anormales
• Hipersensibilidad al frío
• Deterioro de la circulación

Recuerda que, aunque la terapia acuática de contraste puede ser una herramienta valiosa para la recuperación y la salud en general, nunca debe sustituir al tratamiento médico de las lesiones o los problemas de salud subyacentes. Consulta siempre a un profesional sanitario antes de iniciar cualquier nueva terapia o protocolo de recuperación.

Reflexiones finales sobre la terapia de contraste con agua

La terapia de contraste con agua es un gran método de recuperación eficaz y fácil de hacer en casa. Tanto si eres deportista como si simplemente buscas mejorar la recuperación muscular y la circulación, alternar entre agua caliente y fría puede ayudar a reducir las agujetas, aliviar la inflamación y favorecer la relajación. 

Estimula el flujo sanguíneo, elimina toxinas e incluso puede reforzar tu sistema inmunitario. Con la configuración adecuada, como las bañeras de temperatura controlada de Icetubsla terapia de contraste puede convertirse fácilmente en parte de tu rutina. Sólo recuerda empezar despacio, escuchar a tu cuerpo y consultar siempre a un profesional sanitario si tienes algún problema de salud.

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