¿Cómo reducen la inflamación los baños de hielo?

Seguro que has oído hablar de atletas que se zambullen en el hielo después de entrenamientos intensos o competiciones, pero es algo más que una moda. 

Los baños de hielo, conocidos como inmersión en agua fría (ICF), se han popularizado como método eficaz de recuperación de las agujetas y la inflamación inducidas por el ejercicio. Pero, ¿qué son exactamente los baños de hielo y cómo funcionan?

En este artículo examinaremos la ciencia que hay detrás de los baños de hielo y descubriremos sus posibles beneficios para reducir la inflamación. También aprenderás a tomar con seguridad un baño de hielo en casa y obtendrás consejos de expertos para maximizar los beneficios de esta terapia de frío.

Sigue leyendo para saber cómo utilizar un baño de hielo para la inflamación y cómo puede hacer que vuelvas a entrenar mucho antes. 

¿Qué es un hielo Bath?

Un baño de hielo es un tipo de terapia con agua fría que consiste en sumergirte en agua helada durante un breve periodo de tiempo, normalmente entre 5 y 15 minutos. La temperatura del agua suele oscilar entre 10-15°C (50-59°F).

El agua fría hace que los vasos sanguíneos se contraigan, reduciendo temporalmente el flujo sanguíneo a los músculos y tejidos, pero la circulación aumenta una vez que vuelves a entrar en calor, algo de lo que vamos a hablar en detalle a continuación. 

¿Cómo reducen la inflamación los baños de hielo?

Entonces, ¿un baño de hielo es bueno para la inflamación? La respuesta es un rotundo ¡sí!
He aquí algunos de los mecanismos más comunes asociados con los baños de hielo y la reducción de la inflamación:

Vasoconstricción

Cuando te das un baño de hielo, el agua fría reduce la temperatura de tu cuerpo y de tu piel. Este cambio de temperatura hace que tus vasos sanguíneos se estrechen, un proceso denominado vasoconstricción. 

Al contraerse los vasos sanguíneos, el flujo sanguíneo se redirige de las extremidades al núcleo para ayudar a mantener la temperatura corporal interna. 

Esta reducción del flujo sanguíneo puede reducir temporalmente la hinchazón y la inflamación, lo que puede ser especialmente útil para las lesiones que provocan inflamación. 

Vasodilatación

Después de salir del baño de hielo, tus vasos sanguíneos se dilatan, un proceso conocido como vasodilatación. Esta expansión permite que la sangre rica en oxígeno y nutrientes fluya de nuevo a los tejidos de tu cuerpo, incluidos los músculos. 

El aumento del flujo sanguíneo puede ayudar a eliminar los productos de desecho me tabólicos y a reducir la inflamación que puede causar dolor y agujetas.

Liberación de neurotransmisores

La temperatura fría del baño de hielo también estimula los receptores de frío de la piel, que envían señales al cerebro para que libere endorfinas y otros neurotransmisores que tienen efectos analgésicos y mejoran el estado de ánimo. Esta respuesta puede contribuir aún más a los beneficios antiinflamatorios de los baños de hielo.

Presión hidrostática

Además, la presión hidrostática del agua (la presión que se ejerce sobre ti al estar sumergido en un fluido) en un baño de hielo puede ayudar a reducir la hinchazón y la inflamación al favorecer el movimiento de los fluidos de tu cuerpo. 

La presión ejercida por el agua sobre las partes del cuerpo sumergidas puede ayudar a empujar los fluidos de las extremidades hacia el núcleo, lo que puede reducir aún más la inflamación y favorecer la recuperación.

Beneficios de los baños de hielo para reducir la inflamación

Los baños de hielo ofrecen varios beneficios potenciales para reducir la inflamación y favorecer la recuperación. Pueden ayudar a aliviar el dolor, reducir las agujetas y mejorar el estado de ánimo.

He aquí algunos de los mayores beneficios de los baños de hielo en lo que se refiere a la inflamación: 

Alivia el dolor

Aunque ya se ha comentado anteriormente, la vasoconstricción y la vasodilatación pueden ayudar a reducir la inflamación y el dolor. Cuando tus vasos sanguíneos se contraen, impiden que fluya tanta sangre a tus extremidades, reduciendo así la inflamación y la hinchazón en el momento. 

Entonces, cuando tus vasos sanguíneos se dilatan, más sangre, oxígeno y nutrientes pueden viajar a tus músculos, reduciendo así los tiempos de recuperación al permitir que los músculos se curen más rápidamente. Ambos procesos pueden reducir el dolor a corto y largo plazo. 

Las investigaciones demuestran que cuando el agua fría golpea los receptores de frío de la piel, envía impulsos eléctricos al cerebro que tienen un efecto reductor del dolor. 

Reduce el dolor muscular

Algunos estudios sugieren que un baño de hielo tras un ejercicio intenso puede ayudar a reducir las agujetas y mejorar la recuperación. 

Una revisión de 32 ensayos controlados aleatorizados descubrió que la inmersión en agua fría una hora después del ejercicio ayudaba a reducir el dolor muscular y a mejorar la recuperación muscular hasta 24 horas.

Si eres un deportista que busca optimizar su recuperación, deberías saber más sobre los beneficios de un baño de hielo para deportistas.

Mejora el estado de ánimo y la atención

Aunque se necesita más investigación, algunos estudios indican que la inmersión en agua fría puede afectar positivamente al estado de ánimo y al bienestar mental. Como ya se ha dicho, el frío hace que tu cuerpo libere diversos neurotransmisores, como la dopamina y la norepinefrina. 

La dopamina está relacionada con las sensaciones de recompensa y motivación, y la norepinefrina puede hacerte estar más alerta. 

El artículo al que se hace referencia en la sección anterior sobre la liberación de neurotransmisores también menciona cómo la exposición al frío provoca la liberación de serotonina. Éste es otro neurotransmisor esencial para la salud mental, y unos niveles más altos de serotonina están relacionados con una disminución de la ansiedad. 

Consejos para tomar baños de hielo

Tomar un baño de hielo puede ser un poco desalentador, sobre todo si eres nuevo en la terapia del agua fría. 

He aquí algunos consejos para ayudarte a incorporar de forma segura y cómoda los baños de hielo a tu rutina de recuperación:

Aclimátate primero con duchas frías

Si no estás acostumbrado a exponerte al agua fría, saltar directamente a un baño helado puede ser todo un shock. 

Empieza dándote duchas frías para ayudar a tu cuerpo a adaptarse a la sensación de frío. Disminuye gradualmente la temperatura del agua y aumenta la duración de tus duchas frías con el tiempo.

Empieza con duraciones cortas y aumenta gradualmente el tiempo

Cuando estés preparado para probar un baño de hielo, empieza con sesiones más cortas, de dos a cinco minutos. A medida que tu cuerpo se adapte al frío, puedes aumentar lentamente la duración de tus baños de hielo, hasta llegar a los 10-15 minutos a lo largo de varias semanas.

Sumerge sólo una parte de tu cuerpo al principio

Empieza sumergiendo sólo las piernas o la parte inferior del cuerpo para facilitarte los baños de hielo. Esto te permite acostumbrarte al frío sin abrumar a todo tu cuerpo. 

A medida que te sientas más cómodo, puedes sumergir gradualmente más parte del cuerpo, hasta llegar a sumergirte hasta el cuello.

No te quedes dentro más de 15 minutos

La exposición prolongada al agua fría puede provocar hipotermia y otros riesgos para la salud. Para garantizar tu seguridad, limita tus sesiones de baño helado a un máximo de 15 minutos.

Sal inmediatamente si experimentas señales de alarma

Escucha a tu cuerpo y reconoce los signos de angustia durante el baño helado. Si empiezas a temblar de forma incontrolable, experimentas entumecimiento u hormigueo en las extremidades, o notas decoloración de la piel, sal de la bañera inmediatamente. 

Estos síntomas podrían indicar que tu temperatura corporal está bajando demasiado o que estás sufriendo daños nerviosos a causa del frío.

¿Son seguros los baños de hielo?

Aunque los baños de hielo ofrecen beneficios potenciales para reducir la inflamación y ayudar a la recuperación, también conllevan riesgos. 

He aquí algunos de los riesgos asociados a los baños de hielo:

Choque frío

Cuando te expones repentinamente al agua fría, tu cuerpo puede sufrir una respuesta de choque por frío. Esta respuesta puede provocar una respiración acelerada, un aumento de la frecuencia cardiaca e incluso una parada cardiaca en casos extremos. 

Para minimizar el riesgo de shock por frío, baja gradualmente al baño de hielo y evita sumergir la cabeza.

Hipotermia

La hipotermia es otro riesgo asociado a los baños de hielo. Si permaneces demasiado tiempo en el agua fría, tu temperatura corporal puede descender a niveles peligrosos, provocando escalofríos, confusión e incluso pérdida de conocimiento. 

Limita tus sesiones de baño de hielo a 10-15 minutos para prevenir la hipotermia y controlar la respuesta de tu cuerpo.

Quemaduras de hielo

Las quemaduras por hielo y las lesiones nerviosas también son posibles riesgos de los baños de hielo. El contacto directo con el hielo puede causar irritación y lesiones cutáneas, mientras que la exposición prolongada al agua fría puede provocar entumecimiento y hormigueo en las extremidades. 

Para evitar estos problemas, asegúrate de que la temperatura del agua no esté demasiado fría (procura que esté entre 50 y 59 °F o 10 y 15 °C) y evita permanecer demasiado tiempo en el baño de hielo.

Agravamiento de enfermedades 

Ciertas afecciones médicas pueden hacer que los baños de hielo sean más peligrosos. 

Si padeces cardiopatías, hipertensión o síndrome de Raynaud, la constricción repentina de los vasos sanguíneos provocada por el agua fría puede poner a prueba tu sistema cardiovascular. 

Consulta siempre a tu médico antes de probar los baños de hielo, sobre todo si tienes una enfermedad preexistente.

Si eres nuevo en los baños de hielo, es esencial que empieces poco a poco y escuches a tu cuerpo. Consulta nuestra guía sobre tu primera vez en un baño de hielo para obtener consejos sobre cómo incorporar de forma segura y cómoda este método de recuperación a tu rutina. 

Reflexiones finales

Mediante la vasoconstricción y la vasodilatación, la liberación de neurotransmisores y otros mecanismos, el baño de hielo tiene un gran potencial para reducir la inflamación, el dolor y las agujetas y mejorar el estado mental. 

Sumergirte en aguas heladas durante sólo unos minutos puede reportarte muchos beneficios potenciales, pero todo empieza con el baño de hielo adecuado. Algo como el IceBarrel de Icetubs es una forma estupenda de empezar. 

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