Hvad er kontrastvandterapi?

Du har måske hørt om kontrastvandterapi, hvis du er sportsudøver eller fitnessentusiast. Men hvis du er ny på dette område, er kontrastterapi absolut noget, du skal gøre dig bekendt med. 

Denne restitutionsteknik indebærer, at man skifter mellem at dyppe sig i varmt og koldt vand. Målet er at reducere muskelømhed, inflammation og træthed efter træning, blandt mange andre potentielle fordele.

Hvis du undrer dig over, hvad kontrastterapi er, hvordan det virker, hvilke fordele det har, og hvordan du kan gøre det derhjemme, så er du kommet til det rette sted. 

Men hvad er kontrastterapi egentlig? Læs videre for at finde ud af alt om det. 

Hvad er kontrastbehandling?

Kontrastvandsterapi er en restitutionsmetode, der indebærer, at man skiftevis dykker ned i varmt og koldt vand. Denne teknik bruges typisk af sportsfolk og indebærer korte perioder i varmt vand efterfulgt af kortvarig nedsænkning i koldt vand. 

De forskellige temperaturer kan hjælpe med at stimulere cirkulationen, fremme afslapning og lindre muskelømhed. Mange mennesker bruger kontrastvandterapi efter intens fysisk aktivitet for at hjælpe med restitutionen.

Med dette i tankerne, hvordan virker kontrastterapi så?

Hvordan virker kontrastvandterapi?

Nøglen til kontrastvandterapi ligger i de hurtige ændringer i dit kredsløb, når du skifter mellem varmt og koldt vand. Der sker to store ændringer: en ændring i hjertefrekvensen og en ændring i blodgennemstrømningen eller cirkulationen. 

For det første viser undersøgelser, at koldt vand øger din puls, mens varmt vand sænker den.

For det andet: Når du dykker ned i koldt vand, reagerer dine blodkar ved at trække sig sammen (vasokonstriktion). Omvendt åbner blodkarrene sig, når du dykker ned i varmt vand(vasodilatation).

Selv om vi vil uddybe dette nedenfor, virker kontrastterapi ved først at få dine blodkar til at udvide sig, hvilket giver dine ekstremiteter mere blod, ilt, næringsstoffer og en vis grad af smertelindring. Den anden fase, kulden, får blodkarrene til at trække sig sammen, hvilket potentielt kan reducere inflammation og hævelse i de berørte områder.  

Husk nu, at vi henviser til, hvordan kontrastterapi virker for at komme sig efter træning og skader, reducere inflammation og dræbe smerte. Men som du vil se nedenfor, er der andre fordele end disse.

Fordele ved kontrastvandterapi

Kontrastterapi har mange fordele, som f.eks. at reducere muskelømhed og inflammation, forbedre blodcirkulationen, reducere restitutionstiden, hjælpe immunsystemet og forbedre den mentale sundhed.

Her er de forskellige fordele ved kontrastterapi: 

Reducerer muskelømhed og træthed

Kontrastvandterapi hjælper med at lindre træthed og muskelømhed efter træning, herunder Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). En metaanalyse fra 2013 viste, at kontrastbadeterapi forbedrede både ømhed og svaghed hos eliteatleter bedre end passiv hvile alene. 

‍Undersøgelser viser, at nedsænkning i koldt vand kan reducere muskelømhed efter træning, delvis på grund af dets potentielle antiinflammatoriske fordele og dets evne til at skylle mælkesyre ud af musklerne. 

På den anden side har varmt vand vist sig at have en analgetisk eller smertestillende effekt på musklerne. Varme hjælper også med at slappe af i stive muskler, samtidig med at blodgennemstrømningen forbedres, hvilket fører til mindre muskelømhed og træthed og generelt hurtigere restitution.  

Når det kombineres, kan det antiinflammatoriske potentiale og udskylningen af mælkesyre på grund af kulden, kombineret med de smertestillende og afslappende virkninger af varmt vand, i høj grad reducere muskelømhed og træthed. 

Reducerer inflammation

En anden relateret fordel ved kontrastterapi er, at den kan hjælpe med at reducere inflammation, både akut, som den der er forårsaget af en skade, og kronisk. Det skal gøres klart, at varme i øjeblikket faktisk kan øge inflammationen, fordi den udvider blodkarrene, hvilket potentielt kan få skadede eller betændte områder til at blive mere betændte, mens varmen påføres. 

Men i det lange løb kan varme være godt for inflammation. Det gælder især for akut inflammation forårsaget af skader eller overdreven træning. Den øgede blodgennemstrømning forårsaget af varmen fører til, at der kommer mere ilt og næringsstoffer til musklerne, hvilket fremmer en reduktion af inflammation gennem heling. 

Det er interessant at bemærke, at undersøgelser også viser, at øget cirkulation kan efterligne de antiinflammatoriske virkninger af kraftige glukokortikoid-steroidlægemidler. Denne undersøgelse viste, at den øgede shear stress, som er den mængde blod, der strømmer hen over specifikke celler i blodårerne, har anti-inflammatoriske fordele. 

Derefter har vi kold nedsænkning eller kuldeterapi, som også reducerer inflammation. Koldt vand får blodkarrene til at trække sig sammen, hvilket reducerer blodtilførslen til det berørte område, og det kan reducere betændelsen på kort sigt og i nogen tid efter, at kulden er fjernet. 

Faktisk har det vist sig, at de, der dyrker regelmæssig koldsvømning, har lavere inflammatoriske reaktioner end dem, der ikke gør, hvilket viser, hvordan kulde kan hjælpe med at reducere kronisk inflammation. Derfor kan varme- og kuldeterapi, eller i dette tilfælde kontrastterapi, hjælpe med at reducere inflammation på kort og lang sigt gennem forskellige mekanismer. 

Reducerer hævelse

Den pumpende virkning, der skabes ved at veksle mellem varmt og koldt vand, forbedrer cirkulationen og forhindrer væskeophobning i skadede områder. En undersøgelse fra 2016, der omfattede 115 personer med ankelforstuvninger, viste, at kontrasthydroterapi mindskede hævelsen omkring tre dage efter skaden.

Her har vi et andet studie, der undersøgte brugen af kontrastterapi på knæskader ved hjælp af et særligt kontrastterapiapparat. Undersøgelsen viste, at de skadede knæ fik mindre hævelse og større bevægelsesfrihed takket være kombinationen af varme- og kuldeterapi. 

Styrker immunforsvaret

En anden fordel ved kontrastterapi er et boost af immunforsvaret. Undersøgelser viser, at regelmæssig nedsænkning i koldt vand hjælper med at øge stofskiftet, samtidig med at det øger mængden af katekolaminer i blodet, som spiller en vigtig rolle for immunforsvaret. Denne kombination aktiverer immunforsvaret. 

Desuden er der også undersøgelser, der viser, at høje temperaturer kan stimulere immunsystemet ved at gøre immuncellernes cellemembraner mere flydende og bedre i stand til at reagere på trusler. Ifølge eksperter ved National University of Health Sciences kan kontrasthydroterapi desuden styrke immunforsvaret. 

Øget mental sundhed

Endelig kan kontrastterapi også hjælpe med at forbedre den mentale sundhed. For det første fører regelmæssig udsættelse for koldt vand til udskillelse af mere dopamin og serotonin, som begge er hjernekemikalier, der er forbundet med følelser af belønning, lykke og eufori. 

Dernæst viser undersøgelser også, at regelmæssig udsættelse for varme, som f.eks. en sauna, kan reducere symptomer forbundet med depression. At bruge varme til at stimulere huden kan øge produktionen af serotonin. 

Tilsammen viser dette, at varme og kulde, som i dette tilfælde har form af kontrastterapi, kan have betydelige fordele for den mentale sundhed. 

Nu hvor vi kender til de potentielle fordele ved kontrastterapi, skal vi lære at udføre den derhjemme. 

Sådan udfører du kontrastvandterapi derhjemme

Selv om det kan virke umuligt at udføre kontrastbehandling derhjemme, er det faktisk lettere, end du måske tror, og det hele starter med at vælge det rigtige udstyr. Her er en komplet guide til, hvordan du udfører vandkontrastterapi derhjemme. 

At vælge det rigtige udstyr

For at udføre kontrastbehandling derhjemme skal du have den rigtige opsætning, hvilket betyder, at du skal vælge en eller flere beholdere til at nedsænke dig i. Det kan være to beholdere, en specialiseret alt-i-en-enhed eller et kontrastbehandlingsbassin.

Lad os se på dine muligheder:

To beholdere

Selv om det er ret besværligt, skal du bruge to beholdere eller kar til varmt og koldt vand. At fylde to separate beholdere med varmt og koldt vand tager en masse værdifuld tid, og det er heller ikke praktisk at flytte mellem dem. Hvis det ikke lyder rigtigt for dig, kan det være en bedre idé at vælge en alt-i-en løsning, f.eks. fra Icetubs.  

Alt-i-et-kar

Investering i specialudstyr som Icetubs kan gøre processen mere bekvem og effektiv, hvis du mener det alvorligt med din helbredelse. Icetubs giver dig mulighed for at justere vandtemperaturen præcist fra 3 til 38 °C, hvilket gør dem perfekte til kontrastterapi derhjemme. 

En model som f.eks. IceBarrel XL kan bruges til både varm og kold terapi, og den er bygget af holdbart og velisoleret termotræ. Når det er sagt, har de kun et enkelt bassin, hvilket betyder, at du skal vente på, at vandet køler af eller varmes op mellem behandlingerne. 

Der findes dog også specialiserede kontrastbehandlingsbadekar, så lad os se på dem. 

Badekar til kontrastbehandling

Kontrastterapibadekar er specialiseret udstyr til at veksle mellem varmt og koldt vand. 

Disse kar har separate rum til varmt og koldt vand, hvilket gør overgangen mellem temperaturfaserne problemfri. 

I stedet for at bevæge sig mellem to helt forskellige beholdere kan man blive på samme sted og blot skifte mellem rummene. Denne opsætning giver en mere behagelig og effektiv kontrastterapisession. Der findes også bærbare enheder. 

Bærbare enheder

Bærbare enheder er et glimrende alternativ til dem, der ikke har plads eller ressourcer til kontrastterapibadekar i fuld størrelse. 

Disse mindre, mere kompakte kar eller spande giver dig mulighed for at nedsænke bestemte kropsdele i enten varmt eller koldt vand, f.eks. ben, arme eller endda bare dine fødder. 

Det er især nyttigt til målrettet restitution, hvor specifikke muskelgrupper eller led har brug for opmærksomhed, f.eks. efter benintensiv træning eller til restitution efter overanstrengelse af armen.

Hvordan man laver kontrastbehandling: Trin for trin

Lad os gennemgå en vejledning i, hvordan man udfører vandkontrastterapi derhjemme, begyndende med varmt vand. 

1. Start med varmt vand

Det første skridt i kontrastvandterapi er at begynde med en nedsænkning i varmt vand. Dyk ned i det varme kar i tre til fem minutter. Varmen får dine muskler til at slappe af, forbedrer blodgennemstrømningen og åbner blodkarrene. 

Den øgede cirkulation er med til at forberede din krop på de kommende koldere temperaturer, hvilket gør overgangen mere glidende. At starte med varmt vand hjælper også med at minimere det første chok over det kolde vand, hvilket gør den samlede oplevelse mere behagelig.

2. Skift til koldt vand

Efter den varme neddykning er det tid til at skifte til koldt vand. Gå straks over i det kolde kar, og dyk ned i et til to minutter. Det kolde vand får blodkarrene til at trække sig sammen og hjælper med at reducere hævelse, betændelse og ømhed. 

Dette trin er særligt effektivt til at reducere muskelsmerter efter træning og fremskynde restitutionen. Sørg for, at det berørte område, uanset om det er hele kroppen eller en bestemt muskelgruppe, er helt nedsænket i hele perioden for at maksimere de terapeutiske fordele.

3. Skift mellem varmt og koldt

For at få mest muligt ud af kontrastvandterapien skal du skifte mellem det varme og det kolde kar. Gentag de varme og kolde cyklusser tre til fire gange i en samlet behandlingstid på omkring 10 til 15 minutter. Hver cyklus skal starte med varmt vand og slutte med koldt vand, da det at slutte med koldt vand hjælper med at reducere inflammation og fremmer restitutionen. 

Juster antallet af cyklusser ud fra dit komfortniveau, og hvordan din krop reagerer. For begyndere kan færre cyklusser med kortere varighed være bedre med mulighed for gradvist at øge intensiteten, efterhånden som din krop tilpasser sig.

4. Overvåg din krops reaktion

Under hele behandlingen med kontrastvand skal du være meget opmærksom på, hvordan din krop reagerer. Hvis du føler ubehag, svimmelhed eller overdreven kulde, er det vigtigt at stoppe sessionen med det samme. Lyt til din krops signaler for at undgå at overbelaste dit system. Når du er færdig med sessionen, skal du gradvist varme op og rehydrere for at hjælpe din krop med at komme sig.

Nu, hvor vi har styr på processen, skal vi gennemgå nogle tips, så du er sikker og får de bedste resultater.

Tips og tricks til effektiv kontrastvandterapi

Du kan få mest muligt ud af hver kontrastterapisession ved at starte med moderate temperaturer og kortere sessioner, holde dig hydreret og kombinere med andre terapimetoder.

Her er nogle tips, du kan følge: 

Start med varmt vand

At begynde din kontrastvandterapi med varmt vand er vigtigt for at få musklerne til at slappe af og forbedre cirkulationen. Varmt vand hjælper med at udvide blodkarrene, hvilket fremmer blodgennemstrømningen og ilttilførslen til musklerne. Det gør overgangen til koldt vand meget mere udholdelig og reducerer chokket for dit system.

Gradvise temperaturændringer

Hvis du er ny inden for kontrastterapi, er det vigtigt at starte med milde temperaturforskelle for at give din krop tid til at tilpasse sig. Drastiske temperaturændringer kan være overvældende, så det er smart at øge forskellen mellem varmt og koldt vand gradvist over flere sessioner.

Målret specifikke områder

Hvis du bruger kontrastvandterapi til at komme dig efter en skade eller til at målrette behandlingen mod et bestemt område, skal du sørge for, at den berørte muskel eller det berørte led er helt nedsænket under de varme og kolde faser. Ved at fokusere på problemområdet sikrer du, at behandlingen har maksimal effekt ved at stimulere blodcirkulationen og reducere inflammation, hvor det er mest nødvendigt.

Hold sessionerne korte

For at undgå overeksponering for ekstreme temperaturer anbefales det, at hver session højst varer 15 til 20 minutter. Hvis du er ny i kontrastterapi, skal du starte med kortere neddykninger, især i koldt vand, og gradvist forlænge tiden, efterhånden som din krop vænner sig til processen. 

Hvis du skifter mellem varmt og koldt i for lang tid, kan det belaste dit system, så det er vigtigt at holde sig inden for de anbefalede tidsgrænser.

Kombiner med andre genopretningsteknikker

For at opnå optimale resultater fungerer kontrastvandterapi bedst, når den kombineres med andre restitutionsmetoder. Overvej at indarbejde udstrækning, foam rolling og korrekt ernæring i din rutine. Udstrækning hjælper med at bevare fleksibiliteten og forebygge stivhed, foam rolling kan løsne op for muskelspændinger, og god ernæring understøtter muskelreparation. 

Drik og tank op

Hydrering er afgørende før og efter en session med kontrastvandterapi. Den kolde og varme nedsænkning kan være fysisk belastende, så drik rigeligt med vand for at undgå dehydrering. 

Bagefter kan du overveje at spise en næringsrig snack eller et måltid, der indeholder protein og kulhydrater for at hjælpe med at reparere musklerne og fylde energidepoterne op igen. Det hjælper med at optimere din restitutionsproces og sikrer, at din krop kommer mere effektivt tilbage.

Hvad er risikoen ved kontrastbehandling?

Selv om kontrastvandterapi giver mange potentielle fordele, er det vigtigt at være opmærksom på risiciene og tage passende forholdsregler. Kontrastvandsterapi er måske ikke sikkert for alle, især ikke for personer med hjerte-kar-problemer. 

Tal med din læge, før du prøver denne behandling, især hvis du planlægger at nedsænke det meste af din krop. Undgå kontrastvandterapi helt eller fortsæt med forsigtighed under lægeligt tilsyn, hvis du har nogen af følgende tilstande:

• Graviditet
• Hjertesygdom
• Højt blodtryk
• Dyb venetrombose
• Unormale hudfornemmelser
• Overfølsomhed over for kulde
• Nedsat cirkulation

Husk, at selvom vandterapi kan være et værdifuldt redskab til restitution og generel sundhed, bør det aldrig erstatte medicinsk behandling af skader eller underliggende helbredstilstande. Rådfør dig altid med en sundhedsfaglig person, før du begynder på en ny behandlings- eller restitutionsprotokol.

Afsluttende tanker om kontrastvandterapi

Kontrastvandterapi er en fantastisk restitutionsmetode, som er både effektiv og nem at udføre derhjemme. Uanset om du er atlet eller blot ønsker at forbedre muskelrestitution og cirkulation, kan skift mellem varmt og koldt vand hjælpe med at reducere ømhed, lindre inflammation og fremme afslapning. 

Det stimulerer blodgennemstrømningen, skyller giftstoffer ud og kan endda styrke dit immunforsvar. Med den rigtige opsætning, som de temperaturregulerede kar fra Icetubskan kontrastterapi nemt blive en del af din rutine. Bare husk at starte langsomt, lytte til din krop og altid kontakte en sundhedsfaglig person, hvis du har nogen sundhedsmæssige bekymringer.

Køb Icetubs i dag for professionelt udstyr, der giver dig mulighed for at starte genopretningsprocessen.