Iedere keer weer net wat beter. Gaan voor goud. De olympische medaille of de winst op een NK. Als sporter wil jij alles uit jezelf halen, presteren op het juiste moment. Een moment dat alles fysiek en mentaal bij elkaar komt en het écht moet, want jij wilt winnen! De ene topsporter stapt daarom na de training op de fiets om uit te rijden terwijl de ander de kou opzoekt. Maar, is die kou eigenlijk wel goed voor je? Is koud water goed voor je spieren?

Veel verschillende verhalen of koud water goed voor je is

Wanneer je op internet gaat zoeken naar de voordelen van koud water kom je veel tegen. Denk hierbij aan mentale voordelen maar ook aan fysieke voordelen. Zo helpt een ijsbad stress tegengaan, is het goed voor je bloedsomloop, maakt je immuunsysteem sterker en bevordert het herstel van je spieren. 

Dat laatste daar wordt de laatste jaren veel over gezegd en geschreven. IJswater of dat goed is voor je spieren. Zo duiken het Finse ijshockeyteam en marathonloper Datham Ritzenheim na iedere wedstrijd de kou in  terwijl andere sportteams hier niet aan moeten denken. Hoe zit dit nou?

Brits onderzoek toont aan dat het geen effect heeft op herstel

Na een krachtige inspanning is het belangrijk dat het aangemaakte melkzuur wordt afgevoerd om het lichaam te laten herstellen. Vaak doen sporters dat door een cooling down (actief herstellen) of een rustmoment in te lassen (passief herstellen) of zelfs door een ijsbad in te duiken. Het idee hierachter is dat door het extreem laten afkoelen van je lichaam, de bloeddruk verhoogt en de vaten kleiner worden, waardoor er een sneller herstel kan optreden.

Sporters ervaren hierdoor minder spierpijn waardoor ze sneller hun training kunnen hervatten. Dit is in de wetenschap veel onderzocht, en wordt nog veel onderzocht. Uit Brits onderzoek blijkt dat het nemen van een ijsbad geen effect heeft op het herstel van de spierkracht of spierpijn binnen 24 uur na afloop van de training. Er was een klein effect merkbaar op het herstel binnen 48 uur of op de creatinekinase waarden in het bloed. Wel had het ijsbad een positief effect op de explosieve kracht 24 en 48 uur na de inspanning. 

De grote mate van schommeling in het onderzoek, zo ook de waarneming van de bloedwaarden laten zien dat de voordelen naar alle waarschijnlijkheid komen door een placebo effect. Hierbij zijn de psychologische effecten op zo’n manier van invloed dat een sporter denkt minder spierpijn te hebben. Hierbij is de instelling van de sporter erg belangrijk, geloof je dat je kan winnen? Dan win je. Geloof je dat het werkt? Dan werkt het. 

Bekijk het eerste ijsbad van Nederlandse bodem
is koud water goed voor je spieren

Passief en actief herstel

Overige onderzoeken maken een vergelijking tussen de mate van herstel bij het stappen in een ijsbad: passief herstel en actief herstel. Hieruit komt naar voren dat herstellen in de kou van een ijsbad beter is dan passief herstellen na een intensieve training. In de praktijk blijkt alleen dat topsporters vrijwel niet kiezen voor passief herstellen. 

Kou zorgt juist voor minder herstel en groei van de spieren

Wouter van Marken Lichtenbelt, hoogleraar ecologische energetica en gezondheid was betrokken bij het onderzoek van de Universiteit aan Maastricht. Hij legt uit dat er tijdens een heftige inspanning schade optreedt aan de spieren. Hierdoor komen er stoffen vrij in het lichaam die ervoor zorgen dat er nieuw weefsel wordt aangemaakt zodat het lichaam de volgende inspanning beter aankan. Deze stoffen en spiereiwitten worden minder gemakkelijk aangemaakt in kou. En beide zijn nodig voor het herstellen van spieren. 

is koud water goed voor je spieren

Voor het onderzoek van twee weken stak een groep sporters na een krachttraining een been in een bad met koud water en het andere been in een bad met warm water. Het koude water verminderde de snelheid van de opbouw van spiereiwitten na twee weken met zo’n 12 procent. Zo zegt van Marken Lichtenbelt ‘Het koudwaterbad hindert de trainingsadaptatie tijdens een l­angere trainingsperiode.’

Placebo effect bij koud water en herstellen spieren

Zoals hierboven al aangegeven stappen toch veel sporters in een ijskoud bad om de spieren sneller te laten herstellen. Dat komt volgens Wiertz, bewegingswetenschapper en specialist topsport bij Kenniscentrum Sport & Bewegen, omdat sporters iedere mogelijkheid aangrijpen om beter te presteren. Volgens de bewegingsexpert is er sprake van een placebo-effect. ‘Zij die denken dat cryotherapie goed is voor het herstel, hebben na een paar minuten bibberen automatisch ook het gevoel dat ze minder spierpijn hebben. Dat zegt echter niets over de effecten die de extreme kou op celniveau heeft.’

Is koud water goed voor je spieren?

Of koud water goed voor je spieren is, is dus nog niet echt bewezen. Het koude water zou er voor zorgen dat de bloedsomloop toeneemt waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd, maar Wiertz zegt dat dit niet wetenschappelijk bewezen is. 

De positieve werking komt dus vooral door het placebo-effect en doet dus niet iets voor je spieren. Maar als sporter zou ik zeker regelmatig in een ijsbad stappen. Waarom? Juist het mentale stukje is voor sporters heel erg krachtig. Als topsporter heb je te maken met extreme, grenzen verleggen en tot het uiterste gaan. Dit mentale deel, het overwinningsgevoel, kan je als (top)sporter juist wel sterker maken en kan je meenemen in de wedstrijd naar het goud. 

Ook interesse in een ijsbad? Jouw mentale grens doorbreken?

Sanne

Sanne

Altijd een stapje extra en iedere keer nog net iets beter. Dat is Sanne. Het hele internet en alle wetenschappelijke onderzoeken pluist Sanne uit zodat er een mooie duidelijke tekst, en vooral kloppende, tekst uit komt.